Dieters by mal jesť šalát, aby schudnúť, nie? Zle! Mnoho ľudí jesť šalát na chudnutie a získať váhu namiesto toho. Prečo? Pretože veľa ingrediencií šalátu, ktoré pridávajú, sú plné tukov a kalórií. A ešte horšie, šalát na chudnutie, ktorý vytvára, nie je dostatočne veľký ani dostatočne uspokojivý na to, aby bol plný. Tak oni znova znova čoskoro potom a oni nemajú schudnúť.
Nahradenie vysokokalorického, ťažkého jedla so zdravým šalátom je skvelý spôsob ako odstrániť. Ale musíte použiť šetrné zložky stravy . Sú to šalátové výplne, ktoré sú plné živín, plné chuti a prirodzene nízkeho obsahu tuku a kalórií. Pomocou tohto zoznamu si vyberte svoje obľúbené zložky šalátov a potom experimentujte pri ďalšom jedle.
1 - Vyberte si najlepšie zelených šalátov
Základom vášho šetriaceho šalátu by malo byť zelené saláty. Šaláty z cestovín a zemiakov majú tendenciu byť vyššie v kalóriách a tukoch. Fazuľa môže priniesť skvelú šalátovú základňu a je plná bielkovín. Ale väčšina dieters si vyberie rôzne druhy hlávkového šalátu ako šalátovú základňu, pretože majú taký nízky obsah kalórií.
Ktoré šaláty sú najlepšie? Existuje toľko ľudí, z ktorých si môžete vybrať a každý preferuje iný štýl. Moje odporúčanie je vybrať niekoľko čerstvých jarných zelených na vôňu a potom hromadiť svoj šalát s mäkšie, krehké zelené, aby sa pridali kríza a objemu.
- Mäkšie, aromatické jarné zelene: rukolou, špenátom, čardou, žeruchou, horčicou zeleňou, mache, zelenými repa
- Chrumkavé, nízkokalorické zeleniny: ľadovec, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, listový šalát a frisee. Môžete tiež ušetriť čas a hodiť hrniec predmiešanej kapusty do misky na šalát, aby ste pridali kríčku bez kalórií.
Zdravý tip na šalát: Nebojte sa experimentovať s tým, ako si nakrájate šaláty a ďalšie zložky. Niektorí ľudia nemajú radi neporiadok stravovania veľkých listov zmáčaných v šaláte. Namiesto toho si nakrájajte šalát a nakrájajte každú zložku na ľahké jedlá 1/4 palca. Niektorí šéfkuchári dokonca odrežú bylinky a ďalšie zložky do elegantných stužiek, aby boli sofistikovanejší.
2 - Vyberte farebné zeleniny
Okrem zelených by mala byť zelenina najrozšírenejšou zložkou vášho šalátu šetrného k životnému prostrediu. Najlepšia zelenina pre zdravý šalát prichádza v širokej škále farieb. Aby som sa uistil, že dostávam rôzne chute a zdravé výživné látky, pridám z každej farebnej kategórie praženej alebo surovej zeleniny.
- Červená: nakrájané alebo plátky paradajky, rozsekané alebo nakrájané reďkovky, nakrájanú červenú cibuľu, nakrájané červené papriky, repy na kocky, studený nakrájaný červený zemiak
- Oranžový: drvené alebo tenko nakrájané mrkvy, strúhaná oranžová paprika, studená kocka, sladké orieškové paradajky, studené nakrájané sladké zemiaky.
- Žltá a biela: syrová sladká cibuľa, varené čerstvé kukuričné zrná, štvrtá žltá paradajka, plátky žltých repy, kocky jicamy, štvorcové alebo plátky húb, jemne nakrájané šalotky, karfiol, biela špargľa,
- Modrá alebo fialová: farbené fialové zemiaky, strúhaná fialová kapusta, strúhaná fialová paprika, baklažán
- Zelená: jemne nakrájaná zelená cibuľa, nakrájané zelené paradajky, štvorcové artyčoky, chladený hrášok, brokolica, nakrájaná a nakrájaná uhorka (koža odstránená), ružičkový kel, nakrájaný zeler.
Zdravý tip na šalát: Vychutnajte si mimo zónu pohodlia, keď si vyberiete zeleninu. Niekedy kombinácia, o ktorej si nikdy nemyslíte, bude mať dobré vkus, aby sa stali vašimi obľúbenými. A nerobte si veľa o kalórií, keď pridáte zeleninu. Väčšina vegetariánov má nízky obsah kalórií a vysokú výživu. Ak máte obavy z obsahu cukru alebo škrobu v niektorých vegetariároch (ako je repa alebo zemiaky), jednoducho ich pridajte moderovaniu.
3 - Vyberte zdravé tuky pre váš šalát
Vaša šalát pravdepodobne nebude uspokojovať, ak pridáte zdroj zdravého tuku. Samozrejme, pridávanie tuku do vášho šetriaceho šalátu zvýši počet kalórií. Pamätajte, že aj zdravé tuky sú významným zdrojom kalórií. Takže inteligentní dieters pridávajú ich moderovanie. Nižšie sú uvedené primerané veľkosti populárnych zdrojov zdravých tukov pre šaláty:
- Avokádo: 1 - 2 lyžice
- Olivy: 5 - 10 olív
- Olivový olej: 1-2 lyžice
- Orechy (mandle, borovica, orechy atď.): 10-15 orechov v závislosti od veľkosti
- Semená (slnečnicové semená, chia semená, tekvicové semienka): 1-2 lyžice
Zdravý tip na šalát: Zmerajte svoj zdroj tuku predtým, ako ho hodíte do misy! Je ľahké bezmocne pridať kalórie do misky na šalát, keď pridáte jedlo priamo z fľaše alebo škatule. Uchovávajte digitálnu váhu a niektoré meracie lyžice, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
4 - Pridajte proteín do vášho šalátu
Ak je šalát hlavným predmetom vášho jedla, mali by ste pridať slabý zdroj bielkovín, aby ste získali dôležité výhody budovania svalov, ktoré poskytuje. Budete tiež zistiť, že šaláty s bielkovinami vás dlho udržiavajú spokojní po tom, čo budete jesť.
Mnohí inteligentní jedáci nakrájajú deli mäso a pridávajú ich do svojich šalátov. Upozorňujeme však, že nie všetky deli mäso sú dobré voľby, ak sa snažíte schudnúť. Prilepte na morčacie mäso, nakrájané hovädzie mäso alebo kuracie mäso pri návšteve lahôdky. Môžete tiež vybrať z týchto zdrojov bielkovín
- Mäso: zbytok stehna, grilované kuracie alebo morčacie mäso, strúhaná bravčová pečienka, korenené extra chudé morčacie mäso, nakrájané deli hovädzie hovädzie mäso
- Morské plody: losos, tuniak (čerstvý alebo konzervovaný), krevety, sardinky, ančovičky,
- Zrná : Quinoa, divoká ryža, hnedá ryža, jačmeň
Zdravý tip na šalát: Pamätajte si, že jedna porcia bielkovín je zvyčajne asi 3-4 uncí. Ak pridáte veľké kuracie prsia vo výške 6-8 uncí, budete musieť zohľadniť dodatočné (aj keď zdravé) kalórie, ktoré pridáte. Pridanie väčšieho množstva bielkovín bude znamenať aj pridanie ďalšieho šalátového obliekania, ktoré môže tiež zvýšiť obsah kalórií a tukov v šaláte.
5 - Byliny pre váš šalát
Jedným z najlepších spôsobov, ako pridať chuť do vášho šalátu, je pridať nakrájanú bylinu. Samozrejme, môžete na šalát posypat sušené bylinky, ale nakrájané čerstvé bylinky sú chutné a zdravé doplnky k jedlu vhodnému pre stravu. Vyskúšajte niektorú z týchto bylín, ktoré nájdete v sekcii s potravinami.
- estragón
- pažítka
- Bazalka
- koriander
- petržlen
- kôpor
- tymián
- trebuľka
Tip zdravého šalátu: Väčšina šalátových dresingov je vyrobená z bylín a nejakého druhu oleja. Takže môžete zistiť, že pridávanie čerstvých bylín do vášho šalátu eliminuje potrebu šalátového dresingu - ďalšie zníženie počtu kalórií a tukov vášho šalátu.
6 - Šalátový obväz
Ak ste naplnili misku s lahodnými a zdravými prísadami, posledným krokom je pridať šalátový obväz. Bohužiaľ, väčšina obväzov je plná tukov a kalórií. Niektoré výrobky zakúpené v obchode (často tie, ktoré tvrdia, že sú diétne priateľské) sú tiež plné cukru. Takže čo má dieter robiť?
Možno zistíte, že pri naplnení misky s chuťovými a slanými prísadami nepotrebujete ani šalátový obväz. V skutočnosti obyčajne len posypám trochu soli a korenia a zmením len polievkovú lyžicu olivového oleja a potom mojim šalátom bez akéhokoľvek iného toppingu. Niektorí dieters pridávajú spritz citrusov.
Ak absolútne milujete šalátové dresingy, zvážte, či ste urobili svoj vlastný. Vyrábam svoj vlastný obalový šalát s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom kalórií . Môžete tiež nájsť recepty na zdravé šalátové dresingy online.
Bez ohľadu na to, aké šalátové dresingy si vyberiete, nezabudnite to opatrne zmerať. Dokonca aj keď máte misku na šaláty plnú zdravých prísad, pridanie príliš veľa obliekania môže zmeniť vaše jedlo na vysoko-tučné nočné mory.