Vytvorte silu a silu pre tenis
Tenis vyžaduje silu a silu a snáď aj vytrvalosť, ktorá vám prinesie viac ako päť sád alebo dlhý trojitý set. Kombinácia sily, sily a vytrvalosti môže byť ťažké dosiahnuť.
Pre profesionálne športy, ktoré využívajú závažnosť v ich výcviku, čo je v súčasnosti väčšina športov, tréning je rozdelený do sezónnych fáz pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Každá fáza má rôzne ciele a každá ďalšia fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Toto sa nazýva periodizácia.
Na rozdiel od futbalu alebo basebalu, napríklad, môžete celkovo hrať tenis po celý rok, vo vnútornom alebo vonkajšom prostredí. Napriek tomu je to tak, ako by mohol vyzerať program výcvikov na váhe, ak bude vaša tenisová sezóna nasledovaná uzavretou alebo "vypnutou" sezónou a budete potrebovať vybudovať a potom si odpočinúť.
Ako pracujú periodické programy
Predčasné pred sezónou
Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa vytvárať po prestávke. Dôraz sa kladie na budovanie funkčnej sily a niektorých objemových svalov (hypertrofia).
Neskoro pred sezónou
Hráči pracujú až do začiatku sezóny. Dôraz sa kladie na budovanie maximálneho výkonu.
V sezóne
Súťaž alebo pravidelný rekreačný tenis prebieha a očakávate, že budete v špičkovej situácii. Udržiava silu a silu.
Prerušená sezóna
Čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte udržať aktívny, ak chcete udržať určitú úroveň fitness pre budúcu sezónu.
Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity - krížový tréning, ľahká telocvičňa. Prerušenie od seriózneho tréningu je často užitočné. Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca v telocvični.
Program tenisovej váhy
V porovnaní s predchádzajúcimi obdobiami sú momentálne veľkí, silní hráči.
Hráči ako Del Potro a Djokovic prinášajú novú úroveň síl a sily na tenis.
Jedná sa o štvorfázový program pre hráčov tenisu. Prvá fáza sa zameriava na budovanie základnej sily a svalov a druhá na dodávku energie. Toto by malo vyhovovať väčšine hráčov. Ak budete hrať po celý rok, môžete jednoducho pokračovať v napájacom programe, keď vytvoríte základy. Ak prestávate dlhšie ako šesť týždňov, začnite znova so silovým programom. K tomuto programu váhy je potrebné pridať aeróbne a vytrvalé kondicionovanie.
Zvážte program prezentovaný tu ako celok. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálne potreby, kondíciu, ciele a prístup k zdrojom a trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku váh, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov .
Pred tréningom a po tréningu vždy zahrejte a ochlaďte. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny.
Fáza 1 - pred sezónou
Pevnosť a svalová fáza
V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Dôraz sa kladie na zdvíhanie mierne ťažkých váh s cieľom trénovať nervový systém v spojení so svalovými vláknami, aby sa presunul väčší náklad.
Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov, nemusí nutne znamenať silu, aj keď v tejto základnej fáze budeme budovať svaly dobre pre rozvoj sily.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj moci. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti. Pre tenis by to mohlo znamenať lepšie podanie, väčšiu hĺbku na tých zložitých voletách alebo rýchlosť dosiahnuť návrat.
Čas roka: Stredná predsezóna
Trvanie: 6-8 týždňov
Dni v týždni: 2-3, s minimálne jedným dňom, najlepšie dva, medzi zasadnutiami
Reps: 8-10
Nastavuje: 2-4
Odpočítavajte medzi súpravami: 1-2 minúty
Fáza 1 Cvičenie
- Barbell squat , činka squat alebo sane hack squat
- Rumunský mŕtvy ťah
- Činka ohýbané riadok
- Činka triceps predĺženie alebo stroskotlač
- Káblové kotúče
- Široký úchop na prednej strane
- Obrátená kríza
Upozorňuje na to
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nespôsobíte, že ste úplne "zlyhali".
- Hoci horná časť tela je oblasť, kde je akcia vyjadrená v tenise, rovnako dôležitá je aj "zadná reťaz" bokov, zadných končatín a horných končatín a brušných svalov. Klenoty a mŕtve vleky vytvárajú silu a silu v tejto oblasti.
- Nepracujte na zlyhanie cvičení v hornej časti tela, ako je činka, drevené obrusy a roztiahnuteľné dvere, a udržiavajte dobrú formu. Držte predlaktia vo vertikálnej rovine s hornými ramenami, ktoré nepresahujú príliš pod rovnobežkou v dolnej časti pohybu. Je dôležité chrániť zraniteľné ramenné kĺby pri výcviku na šport, kde rameno dostane veľa špecifických prác "mimo telocvične" - v tomto prípade na súde.
- Ak sa nedokážete zotaviť z relácie, ktorá má len jeden odpočinok, naplánujte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie tri. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný.
- Po týchto reláciách môže byť boľavá. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď sa cítite bolesť alebo nepohodlie.
Fáza 2 - Neskoré pred sezónou do sezóny
Konverzia na napájanie
V tejto fáze budeme stavať na sile vyvinutom vo fáze 1 s tréningom, ktorý zvýši vašu schopnosť pohybovať sa zaťažením pri vysokej rýchlosti. Výkon je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali závažia s vysokou rýchlosťou as výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší ako fáza 1. Nie je to žiadny bodový tréning, ak ste unavení.
Čas roka: neskoro pred sezónou a počas sezóny
Trvanie: prebieha
Dni v týždni: 2
Opakovanie: 8 až 10
Nastavuje: 2-4
Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
Odpočítavajte medzi súpravami: aspoň 1 minútu alebo do zotavenia
Fáza 2 cvičenie
- Barbell alebo činka visí čistá
- Ťahanie kábla
- Jeden rameno kábla zdvihne každé rameno
- Káblové kotúče
- Medicínsky guľový lis
- Lekárska lopta stúpa s partnerom (rýchle opakovanie 6x15, zotavenie medzi jednotlivými súbormi) alebo samotné
Upozorňuje na to
- Pri výcviku sily je dôležité, aby ste sa relatívne zotavovali pre každé opakovanie a nastavili tak, aby ste maximalizovali rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu.
- Keď loptička liekoviek prerazí, urobte maximálnu maximálnu dávku, potom ešte pred ďalšou. Ak nemáte partnera, použite ľahší guličku a držte loptu vo svojich rukách pri krútení zo strany na stranu.
Fáza 3 - v sezóne
Údržba sily a sily
Alternatívna fáza 1 (pevnosť a svalstvo) a fáza 2 (výkon) pre celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piatok týždeň preskočte na posilnenie hmotnosti.
Upozorňuje na to
- Snažte sa robiť silový tréning v ten istý deň, ako si na ihrisku trénovať - alebo aspoň oddelené tréningy ráno a popoludní.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň z každých šesť. Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj názor. Nezabudnite na školenie technických zručností týkajúcich sa práce na pracovisku, ak máte k dispozícii len obmedzený čas.
Mimo sezóny
Ak máte mimo sezónu, teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na posilňovanie a robte iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad.
Dajte si veľa času, aby ste to všetko mohli opäť v budúcom roku.