Zásady výcviku váh 2
Toto je časť 2 základov odbornej prípravy a tréningu odolnosti proti závažiu .
Výcvik na cvičenie, silový tréning alebo tréning na odolnosť, bez ohľadu na to, ako to chcete nazvať, vytvára základ pre silu, silu, hromadnú a svalovú vytrvalosť pre nasledujúce aktivity a šport.
- Kulturistika sa špecializuje na tvarovanie tela a svalovú definíciu, najmä na účely súťaže. Tu prevažujú programy hypertrofie.
- Športovo špecifické programy využívajú cvičenia, ktoré podporujú a posilňujú, pokiaľ je to možné, svalové akcie športu. Príkladom môže byť výcvik plavcov s cvičeniami, ktoré simulujú ťahanie cez vodu, zameranie ramien, paží a chrbtových svalov. Programy odolnosti voči vytrvalosti a hromadnej spotreby a napájania sú užitočné, ale pre jednotlivé športy veľmi premenlivé a musia byť navrhnuté tak, aby nezasahovali do súboru zručností potrebných pre tento šport.
- Strata hmotnosti a fitness zahŕňa cvičenia, ktoré poskytujú všestranný cvičebný program na pridávanie svalov a stratu telesného tuku. Bodybuilders, ktorí chcú vyzerat dobre na pláži, sú zaradení do kategórie.
- Olympijský vzpier je špecializovaný vzpieračský šport, ktorý využíva iba dve cvičenia, čisté a trhavé a chytiť, aj keď existuje veľa tréningových cvičení. Každý výťah je vysoko špecializovaný a technický, vyžadujúci veľa školení a praxe.
- Preteky Powerlifting vyžadujú len tri výťahy, squat, bench press a deadlift. Opäť platí, že sila a technika sú základom Powerliftingu.
Frekvencia výcviku a nadpríprava
Ako často a koľko budete trénovať, závisí od vašich cieľov, skúseností, veku, zdravia, kondície a iných faktorov, ako je dostupnosť zariadenia a čas na výcvik.
Tréner alebo tréner by mal vziať do úvahy všetky tieto faktory a navrhnúť plán, ktorý vyhovuje vašim okolnostiam a cieľom.
Jemná rovnováha v posilňovaní je rovnováha medzi stimuláciou svalov a nervového systému, adaptáciou a regeneráciou. Príliš veľa intenzity, objemu a frekvencie príliš rýchlo a syndróm pretreňovania môže zničiť váš pokrok. Tu sú niektoré príznaky pretrénovania:
- Prebiehajúca únava, slabý výkon
- Vírusové a bakteriálne infekcie
- Neúmyselná strata hmotnosti
- Pravidelné poškodenie svalov a kostí
- Zánik alebo nezrovnalosť období
- Hormonálna nerovnováha
- Strata hustoty kostí
- Zlé spacie a stravovacie vzory
Školenie trikrát týždenne je príjemným miestom pre optimálny postup pre začiatočníkov, hoci dvakrát za sedemdňový týždeň bude vhodnejšie pre niektorých ľudí. Zvyčajné odporúčanie pre nováčikov je umožniť aspoň 48 hodín medzi záťažami na váhu, aby sa umožnilo zotavenie. Pre skúsených a profesionálnych trénerov nie je školenie šesť dní v týždni neobvyklé, aj keď rozdelené systémy - trénovanie rôznych svalových skupín v rôznych dňoch - sa často praktizujú. Ak máte pocit, že sa dostávate do problémov, odložte, odpočívajte a získajte dobré rady.
Typy cvičení
Existuje veľa stoviek cvičení, ktoré sa zameriavajú na mnoho svalov a svalových skupín, a môže sa stať, že sa pre priemerného začiatočníka vyberie viac než len málo.
Varianty cvičení sú dodávané s voľnými závažiami, strojmi, stojanmi a rámy, telovými cvičeniami, kapelami, loptičkami a podobne. Takže typ cvičenia možno klasifikovať podľa typu zariadenia, svalového cieľa alebo dokonca cieľa fitness, napríklad aeróbneho alebo silového cvičenia, trenažéra alebo roztiahnuteľného stroja.
Zložené cvičenia. Zložené cvičenia sú tie, ktoré zahŕňajú viac ako jeden kĺb a často niekoľko veľkých svalových skupín. Príklady: squat, deadlift, sediaci káblový riadok, roztiahnuteľná šírka.
Izolačné cvičenia. Izolačné cvičenie je jedno, ktoré sa týka len jedného kĺbu a ktoré sa zvyčajne zameriava na izolovanú svalovú skupinu. Ako príklad možno uviesť činidlo pre biceps a prístroj na predĺženie nohy pre štyri čapíky.
Aké cvičenie by ste mali robiť?
Nie je to vyhnúť sa otázke povedať, že to záleží. , , o tom, aké sú vaše ciele, aké vybavenie a zariadenia máte k dispozícii, vek, silu, zážitok z váhy a záväzok.
Povedzme, že chcete vybudovať silu a svalovú hmotu, prípadne svalovú pevnosť a definíciu. Existuje všeobecná zhoda v tom, že "veľké tri" výťahy - zdvíhacie výťahy - squat, bench press a deadlift - sú jadrové výťahy pre budovanie objemu a sily. Sú technické, a možno dokonca aj nebezpečné, robené s voľnými hmotnosťami v blízkosti limitu vášho maxima, takže vedenie a pozorovateľ sú užitočné, ak nie nevyhnutné. Napriek tomu môžete začať s činkami a ľahkými závažiami, až kým nebudete mať podstata a potom budete postupovať odtiaľ.
Ak vycvičíte na správnu rovnováhu zloženia a sily tela, môžete pridať dodatočné cvaknutie chrbta, brucha a ramien a špecifickejšiu prácu na prednej strane ramien. Pozrite sa na základnú silu a svalový program, ktorý som dal dohromady. Patrí sem squat, lavička, mŕtvy ťah, rameno na krk, triceps pushdown, roztiahnuteľné šípky, sediaci káblový riadok, krivka, stlačený a nožný lis. Chin-ups, pull-ups, ohýbané riadky, flyover crossover káble, sklon biceps kučera, tricep poklesy a lýtkové zvýšenia by mal zaokrúhliť to (ale nie všetky naraz!). Tento zoznam je pomerne štandardný a väčšina telocvičník bude mať celý rad vybavenia na vykonávanie týchto cvičení.
Pre skúsenejších, cvičenia z celého tela, ako sú závesy a čistenie, by to bolo prospešné. Je zrejmé, že existuje veľa ďalších, dokonca stoviek cvičení, takže viete, že zábava sa nikdy nezastaví.
V kulturistike, kde môže byť dôležitá definícia svalov aj najmenších svalov, sa zvyčajne uplatňuje širší rozsah izolačných cvičení. Olympijský vzpieranie vyžaduje špecifickú silu a tréning techniky.
Pozri tiež: Odborná príprava a tréning odolnosti proti váham - časť 1 a časť 3 .