Základy
Výcvik opakovania (opakovanie) je jedno dokončenie cvičenia: jeden chin-up, jeden squat, jeden rameno zvlnenie. Súbor je vybraný počet opakovaní pred odpočívaním. Povedzme, že 10 opakovaní na 1 sadu paží. Interval odpočinku je čas medzi jednotlivými súbormi. 1RM alebo maximálne opakovanie je vaša osobná najlepšia alebo najviac, ktorú dokážete zdvihnúť raz v akomkoľvek cvičení.
Takže 12RM je najviac, čo môžete zdvihnúť na 12 opakovaní.
Barbell Arm Curl, 40 libier 3 x 12 RM, 60 sekúnd
To by znamenalo 3 sady 12 maximálnych ramienok s hrúbkou 40 libier a 60 sekúnd medzi odpočívadlami. Tak ako viete, koľko opakovaní, množín a čo je najlepší odpočinok pre vás? Tu je, ako to funguje v širokom zmysle. Podrobnejšie detaily sú pre vás a vášho trénera, na ktorých môžete pracovať.
- Silový tréning využíva najväčšiu váhu, najmenší počet opakovaní a najdlhší odpočinok.
- Hypertrofia alebo trénovanie svalov využíva ľahšie záťaže, viac opakovaní a menej času odpočinku.
- Pevnostná odolnosť má opäť menšiu váhu, s viacerými opakovaniami a ešte menej odpočinku.
- Výcvik s výkonom zahŕňa ľahšie záťaže a dlhšie odpočinok, pričom sa sústreďuje na rýchlosť výťahu.
Teraz sú to všeobecné zásady, ale ľudia robia všetky druhy vecí kombináciou sád, opakovaní, odpočinku medzi sériami a typom cvičenia, aby našli najlepšiu kombináciu.
Tu je to, ako by mohol cvičebný program pre stolový stôl podľa rôznych cieľov vychádzať z teoretického osobného najlepšieho 160 kg (73 kg):
Bench Press - 1RM = 160 libier
- Sila. 140 libier, 2 x 5, 180 sekúnd
- Hypertrofia. 120 libier, 3 x 10, 60 sekúnd
- Pevnosť vytrvalosť. 100 libier, 3 x 15, 45 sekúnd
- Moc. 100 libier, 3 x 8, 120 sekúnd
Treba poznamenať, že je nevyhnutné primerane odpočívať medzi silne zaťaženými súpravami v silovom tréningu s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky. Pri výcviku sily je dôležitý aj dostatočný interval odpočinku, pretože každý výťah musí byť vykonaný pri vysokej rýchlosti výbuchu pre najlepší účinok. Takže v silovej a energetickej výcviku, uistite sa, že dostanete požadovaný odpočinok medzi sériami. Pri hypertrofii a odolnosti voči vytrvalosti nie je tak rozhodujúce používať kratšie intervaly, hoci možno optimálne.
Rýchlosť výkonu cvičenia
Rýchlosť kontrakcie je rýchlosť, ktorou sa cvičenie vykonáva a to má tiež vplyv na výsledky tréningu. Tu sú niektoré všeobecné pokyny pre ciele váhy školenia.
- Pevnosť - 1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Hypertrofia - 2-5 sekúnd sústredná a excentrická
- Výdrž - 1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Napájanie - menej ako 1 sekundu sústredné, 1-2 sekundové excentrické
Výpočet 1RM
Podľa americkej Národnej asociačnej sily a kondicionácie sa teoretická distribúcia opakovaní proti percentu 1RM, váš maximálny zdvih, rozdelí nasledujúcim spôsobom pomocou príkladu tlačového stola:
- 100% 1RM - 160 libier - 1 opakovanie
- 85% 1RM - 136 libier - 6 opakovaní
- 67% 1RM - 107 libier - 12 opakovaní
- 65% 1RM - 104 libier - 15 opakovaní
- 60% 1RM - 96 libier - zahrievanie opakovania
(Vychádzajú z: Baechle a Earle, Essentials of Personal Training v NSCA , 371, 2004)
To znamená, že by ste mali byť schopní urobiť 1 výťah v tvojom osobnom najlepšom štýle, 6 vlekov na 85 percent vašich osobných najlepších a 15 vlekov pri 65 percentách vášho osobného najlepšieho 1RM - as pomernými percentami pre akýkoľvek výťah medzi tým, ,
Nepovažujte to za absolútny odkaz; je to len vodítko a základ, z ktorého si môžete vybrať vhodné váhy pre prácu.
Môžete vidieť, ako môžete odhadnúť svoje osobné najlepšie alebo 1RM z vašich 12 RM - násobok 107 na 100 delených 67.
Výcvikový program je rozvrh frekvencie, intenzity, objemu a typu cvičenia, či už ide o záťažový výcvik alebo akýkoľvek iný tréning v oblasti fitness. V posilňovacej príprave sa používajú rôzne metódy a techniky.
Tu sú premenné, ktoré možno upraviť v akomkoľvek výcvikovom programe. Možné sú takmer neobmedzené kombinácie, z ktorých väčšina bude funkčná na nejakej úrovni, nie však nevyhnutne optimálna.
- Výber cvičenia
- Hmotnosť alebo odolnosť
- Počet opakovaní
- Počet sád
- Rýchlosť pohybu
- Interval medzi súbormi
- Interval medzi reláciami (tréningové dni / týždeň)
- Interval medzi periodizačnými cyklami
Tu sú niektoré dôležité aplikácie a techniky v oblasti výcviku na váhe a programovania kulturistiky.
Školenie celého tela. Tréning všetkých hlavných svalových skupín v relácii. Vyberiete sériu výťahov, a to až desať, čo zabezpečí, že všetky hlavné svalové skupiny budú vykonávané na istej úrovni
Split systém. Striedajúce sedenia pre hlavné svalové skupiny. Školenie, povedzme, zbrane, ramená a späť jedno zasadnutie, potom nohy hýždě, abdominals ďalšie zasadnutie.
Periodizácia by sa dala opísať ako postupné alebo cyklistické fázy výcviku v stanovenom čase, aby sa dosiahli výsledky v plánovanom čase. Rozdelenie ročného programu do rôznych spôsobov odbornej prípravy s rôznymi postupnými cieľmi je príkladom. To je bežné v športovo špecifických programoch a v konkurenčných formách vzpierania. Napríklad: údržba mimo sezóny, predsezónna sila, hypertrofia a výkon v rannej sezóne, aktívna sezónna údržba, regenerácia po sezóne.
Supersety . Supersetting je prax vykonávania dvoch protiľahlých svalových skupín v rýchlom slede za účelom stimulácie svalového rastu a poskytnutia odpočinku v každej skupine striedavo. Predĺženie nôh a zakrivenie nohy pre štyri čapy a hamstringy je príkladom.
Zložené sady. Namiesto striedania rôznych svalových skupín, zložené sady alternujú rôzne cvičenia alebo zariadenia pre rovnakú svalovú skupinu. Príkladom je sledovanie spätného tricepsu s tricepsovým stlmením - myšlienkou je dostatočne posunúť svaly tak, aby sa nasadili ďalšie motorové jednotky.
Pyramída. Tento typ programu zahŕňa sady, ktoré prebiehajú od ľahších až po ťažké váhy toho istého cvičenia, alebo dokonca od obrábania ťažkého na svetlo v závislosti od programu. Je zadaný počet súborov. Napríklad činka zvlnenie:
- 20 libier X 10 opakovaní
- 30 libier X 8 opakovaní
- 40 libier X 6 opakovaní
Drop sety sú ako reverzná pyramída a existuje veľa variácií. V jednom príklade sa zdvihnete do poruchy bez ohľadu na počet opakovaní v druhej a tretej sade. Začnite s ťažkou hmotnosťou a vypočítajte počet opakovaní; znížiť hmotnosť o 20 percent, vykonať ďalšiu sadu na zlyhanie; potom znova znížte a opäť prejdite na poruchu s malým odpočinkom. Toto je školenie s veľmi vysokou intenzitou. Príkladom je činka zakrivená takto:
- 40 libier X 8 opakovaní
- Chyba X 30 libier
- Chyba X 20 libier
Superslow. Funkcia Superslow zahŕňa myšlienku pomalých a meraných koncentrických a excentrických kontrakcií. Navrhované výhody sú mnohými spochybnené. Nadšenci nadšenci odporúčajú viac alebo menej 10 sekúnd pre každú fázu výťahu.
Excentrický tréning. Toto zdôrazňuje návratnosť alebo zníženie činnosti akéhokoľvek zdvihu na základe toho, že toto spôsobuje lepšiu hypertrofiu, pretože sa dosiahne väčšie poškodenie svalov a nábor vlákien. Krúžky na rukách sú dobrým príkladom. Zvyčajne potrebujete pomoc, aby sa koncentricka alebo zdvíhacia časť dokončila.
Špecifické športové programy sú navrhnuté tak, aby zvýšili výkon v konkrétnych športoch tým, že posilnia svalovú kondíciu špecifickú pre tieto športy, a to najmä prostredníctvom periodizovaného tréningu.
Stravu, výživu a doplnky
Vhodná strava a výživa sú veľmi dôležité pre maximalizáciu výsledkov akéhokoľvek športového tréningového programu a výcvik na váhe určite nie je výnimkou. Prečítajte si môj článok: Body Weight Training Trainer's Bodybuilding Diet a dávajte si pozor na pripravovaný článok o výživových doplnkoch.
Pozri tiež: Odborná príprava a tréning odolnosti proti závažiu - časť 1 a časť 2.
> Zdroje
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. športovej medicíny. Americká vysoká škola športovej pozície stojí. Progresívne modely v tréningu odolnosti pre zdravých dospelých. Med Sci Sports Exerc. 2002 február; 34 (2): 364-80.