Prečo je tento typ tuku lepšou voľbou pre vašu stravu
Mononenasýtené tuky sa odporúčajú ako lepšie voľby vo vašej strave ako nasýtené tuky. Termín nenasýtený sa vzťahuje na atómy vodíka viazané na molekuly tuku. Molekuly nasýtených tukov majú na každom väzbovom mieste viazaný vodík, zatiaľ čo nenasýtené tuky majú jednu alebo viac dvojitých väzieb na väzbových miestach, a preto majú menej molekúl vodíka.
Mononenasýtené tuky majú jeden ("mono") týchto väzieb, ktoré nemajú vodík.
Vďaka tomuto chemickému usporiadaniu sú mononenasýtené tuky zvyčajne kvapalné pri izbovej teplote, ale môžu byť v chladničke pevné. Všetky tuky poskytujú 9 kalórií na gram.
Mononenasýtené tuky sa zvyčajne považujú za zdravé tuky, keď sú konzumované s mierou a prednostne od nasýtených tukov a trans- tukov. Existuje dôkaz, že môžu znížiť riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Olivový olej je najčastejšie spojený s týmto typom tuku, pretože väčšina jeho tuku je mononenasýtená alebo polynenasýtená.
Tiež známy ako: MUFA, kyselina olejová (čo je jeden typ mononenasýteného tuku), mononenasýtené mastné kyseliny
Zdroje mononenasýtených tukov
Okrem olivového oleja, v ktorom 77% tukov je mononenasýtených, vynikajúcim zdrojom sú makadamové orechy (80% tuku je mononenasýtené), lieskové oriešky (77%), avokádo (71%), mandle (70% percenta), pekanov (59 percent) a arašidov a arašidového oleja (46 percent).
Tiež, zatiaľ čo bežné slnečnicové a svetlicové oleje nie sú dobrými zdrojmi mononenasýtených tukov, niektoré semená boli chované na produkciu väčšieho množstva tohto druhu oleja. Tieto oleje sú zvyčajne označované ako slnečnicový alebo svetlicový olej s vysokým obsahom oleja a môžu obsahovať až 81% mononenasýtených tukov.
Takmer všetky prírodné zdroje tukov sú zmesou nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Napríklad takmer polovica tuku v hovädzom mäse je mononenasýtená a zvyšok je nasýtený.
Transmastné tuky sú umelo vyrobené čiastočne hydrogenované oleje, ktoré sa často používajú na hlboké vyprážanie potravín a na pečenie. Trans mastné kyseliny zvyšujú vašu zlú hladinu LDL cholesterolu a znižujú hladinu HDL cholesterolu podľa American Heart Association.
Výhody mononenasýtených tukov
Predpokladá sa, že aspoň niektoré výhody stredomorskej stravy chrániacej srdce sú spôsobené vysokou spotrebou olivového oleja a jeho mononenasýtených tukov. Existujú dôkazy o nasledujúcich ochranných výhodách tohto tuku:
- Tuky sú sýto: Môžete mať menej hlad, keď zahrniete tuk do jedla.
- Nižšie hladiny LDL cholesterolu: American Heart Association odporúča olivový olej a iné zdroje mononenasýtených tukov na udržanie hladiny cholesterolu v krvi na zdravom stupni.
- Zníženie rizika srdcových ochorení a mozgovej príhody: Z tohto dôvodu sa stredomorská strava prvýkrát dostala do pozornosti odborníkov na ochorenia srdca. Americká asociácia srdca odporúča mononenasýtený tuk, pretože môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi, a tým znížiť vaše kardiovaskulárne riziká.
> Zdroje:
> Mononenasýtené tuky. Americká asociácia srdca. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Trans Fat. Americká asociácia srdca. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.