Plánovanie tréningu v polovici maratónu

Vezmite 16 týždňov, aby ste sa pripravili na prechádzku do polmaratónu

13.1-míľová alebo 21-kilometrová vzdialenosť polmaratónu je pre prechádzateľov dobrou výzvou a je veľmi obľúbená u tých, ktorí robia techniku ​​beh / chôdze. Školenie na prechádzku v polovici maratónu by sa malo uskutočniť tým, že budeme v priebehu troch až štyroch mesiacov neustále rozvíjať svoju chôdzu. Tu je tréningový plán, ktorý sa má použiť na to, aby ste sa pripravili na cestu.

Nájdite Halfmarathon priateľský pre chodcov a nastavte dátum

Váš prvý krok spočíva v nájdení polmaratónu vhodného pre chodcov, kde budete pomaly podporovať pomalšie ako bežci.

Pozrite sa na jeden, ktorý sa bude konať štyri mesiace alebo viac v budúcnosti, takže môžete začať trénovať v dostatočnom predstihu. Polmaratón by mal mať vymedzený čas viac ako 3,5 hodiny, aby sa dal prechádzať. Ako budete pokračovať v tréningu, budete mať lepšiu predstavu o tom, aký bude čas na dokončenie a budete môcť použiť metódy na predpovedanie času na dokončenie .

Najprv vytvorte základňu najazdených kilometrov

Ak ste začiatočník alebo ste boli neaktívny počas niekoľkých mesiacov (napríklad v zimnom období), mali by ste začať tým, že budeme vychádzať v kilometroch až do bodu, kedy budete môcť chodiť pohodlne každý druhý deň. Ak ešte nechodíte pohodlne 4 míle pohodlne, budete musieť pridať ešte niekoľko týždňov do programu, takže ste na tejto úrovni ešte predtým, než začnete trénovať v polovičnom maratóne.

Tento program tréningu v polovici maratónu neustále zvyšuje každodennú prechádzku na dlhé vzdialenosti . Táto dlhšia chôdza zvyšuje vytrvalosť a zásobovanie krvou a energetickými systémami pre vaše svaly.

Tiež potrebujete dlhú prechádzku každý týždeň, aby ste posilnili nohy, aby ste predišli pľuzgrám a aby ste počas dlhej prechádzky získali skúsenosti s praktickou hydratáciou a energiou . Taktiež rozvinie duševnú výdrž, ktorú budete potrebovať pre vytrvalostnú prechádzku.

Predpoklady pre naplánovanie polnaratónových kilometrov

Pred spustením tohto plánu musíte splniť tieto požiadavky:

• Musíte byť schopní chodiť pohodlne na 4 míle na dlhý deň a 3 míle tri dni v týždni.
• Musíte byť schopní zaviazať jeden dlhý deň v týždni, od 2 do 5 hodín.

Týždenný program pre tréning v polovici maratónu

• Utorok, štvrtok, sobota: chodiť 3 až 4 míle. Môžete zamiešať druh chôdze, ktorú si vychutnáte, aby ste na týchto prechádzkach vybudovali tak rýchlosť, ako aj vytrvalosť. Použite odporúčané cvičenie pre tieto účely.
• Pondelok, streda, piatok: dni vypnuté. Môžete si vychutnať ľahké prechádzky alebo iné fitness aktivity.
• Nedeľa: Deň výstavby kilometrov s dlhou pomalou prechádzkou . To je kľúčová časť tréningového plánu, pretože budete dávať svojmu telu vzdialenú výzvu, ktorú potrebuje.
• Môžete meniť presné dni v týždni, ktoré robíte každý typ cvičenia, ale mali by ste si odpočinúť medzi každým dňom prechádzky, alebo urobiť jednoduchú prechádzku v "off" deň.
• Váš najdlhší tréningový deň by mal byť tri týždne pred polovičným maratónom, potom začnete znižovať najazdené kilometre. Zúženie dáva vášmu telu čas na úplné rozvíjanie nového svalu a mať plné zásoby energie pre váš polmaratón.
• Ak už prechádzate dlhšie prechádzky, môžete skočiť do rozvrhu v bode, ktorý zodpovedá vášmu dlhému kilometrovému dňu.

Pole tréningu v polovici maratónu - Miles

Denný čas pre výcvik v polmaratóne

Mali by ste sa tiež pokúsiť prežiť dlhý tréningový deň v deň, keď sa bude konať polmaratónový pretek. Týmto spôsobom ste zvyknutí na to, ako vaše telo cíti a ako potrebujete jesť a piť v rámci prípravy na začiatok. Bude to veľký rozdiel, ak budete trénovať ráno, ale preteky sú popoludní alebo večer.

Vlak so svojimi polovičnými maratónmi a obuv

V posledných šiestich týždňoch, ktoré vedú k vášmu polmaratónu, by ste mali nosiť topánky , ponožky a oblečenie, ktoré plánujete nosiť počas polmaratónu. To vám ukáže, či tieto položky fungujú pri vysokom kilometri.

Pamätajte na zlaté pravidlo "nič nového v deň pretekov". Dajte to všetko shakedown počas tréningu a poskytnite dostatok času na prechod na inú rýchlosť, ak to, čo ste si vybrali, nefunguje dobre pre vás.