Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je potrebný na zdravie a udržanie silných kostí. Známy ako "slnečný vitamín", vytvára vitamín D, keď je pokožka vystavená slnečnému ultrafialovému žiareniu a nachádza sa aj v potravinových doplnkoch a určitých potravinách.
Prehľad
Existujú dva hlavné typy vitamínu D u ľudí. Vitamín D3 (cholekalciferol) je typ produkovaný v tele v reakcii na vystavenie slnečnému ultrafialovému žiareniu B.
Vitamín D2 (ergokalciferol) sa syntetizuje v rastlinách. Oba typy sa musia premeniť v pečeni a obličkách na aktívnu formu, 1,25 dihydroxyvitamín D, ktorý sa má použiť v tele.
Zdravotné výhody
Hlavnou funkciou vitamínu D je pomôcť telu absorbovať vápnik a fosfor v tenkom čreve. Vápnik je potrebný na podporu mineralizácie kostí (kalenie kostí), bunkových funkcií a správnej funkcie nervov a svalov.
Ľudia, ktorí majú deficit vitamínu D, môžu vyvinúť mäkké, oslabené a krehké kosti, čo je stav, ktorý je známy ako rachity u detí a osteomalácia u dospelých. Vitamín D podporuje hlavné prúdové lekári za svoju úlohu pri vyvažovaní vápnika a fosforu a pre zdravie kostí. Navyše existuje niekoľko sľubných oblastí výskumu vitamínu D mimo kostných porúch.
1) Zdravie srdca
Podľa štúdie sledovania zdravotníckych profesionálov, ktorá kontrolovala hladinu vitamínu D v krvi v takmer 50 000 mužoch, ktorí boli zdraví a sledovali ich 10 rokov, boli muži, ktorí mali nedostatok vitamínu D, dvakrát vyššiu pravdepodobnosť srdcového infarktu ako muži s adekvátnym vitamín D.
Dodávanie s 1000 IU vitamínu D alebo vyšších hladín sérového vitamínu D môže mať mierne nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a komplikácií.
2) Rakovina
Podľa pozorovacích štúdií a predbežných laboratórnych štúdií môže byť vyšší príjem a stav vitamínu D a vápnika spojené s nižším rizikom rakoviny (najmä rakovinou hrubého čreva), hoci je ťažké oddeliť účinok týchto dvoch faktorov, pretože vitamín D ovplyvňuje hladinu vápnika ,
Podľa metaanalýzy uverejnenej v časopise American Journal of Preventive Medicine , pacienti s najvyššou hladinou vitamínu D boli menej pri 50% nižšom riziku kolorektálneho karcinómu.
Štyriročná štúdia publikovaná v roku 2007 skúmala používanie vápnika (1 400 - 1 500 mg denne), vitamínu D3 (1 100 IU denne) alebo placeba u 1 179 žien nad 55 rokov. Ženy, ktoré užívali vápnik a vitamín D, všetky typy rakoviny kombinované, rovnako ako ženy s vyššou hladinou vitamínu D na začiatku štúdie. Nie všetky štúdie boli pozitívne, keďže v štúdii o ženách iniciatíve zdravia uverejnenej v roku 2006 sa nepodarilo nájsť nižšie riziko rakoviny u tých, ktorí užívali vitamín D (príjem vitamínu D bol nižší, pri 400 IU denne).
3) Chrípky a chrípka
Chrípkový vírus spôsobuje najviac chorôb v zimných mesiacoch, čo vedie niektorých výskumníkov k hypotéze, že chrípka môže súvisieť s hladinami vitamínu D. Úrovne vitamínu D sú počas zimy najnižšie. Pozorovacie štúdie tiež zistili, že ľudia, ktorí majú nízke hladiny vitamínu D, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku infekcií dýchacích ciest alebo hlásia, že majú novú infekciu za studena alebo horných dýchacích ciest.
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition skúmala používanie vitamínu D (1200 denne) alebo placeba u takmer 340 detí počas zimných mesiacov.
Po štyroch mesiacoch výskumníci zistili, že miera chrípky typu A bola približne o 40 percent nižšia ako u skupiny s placebom, bez významného rozdielu v rýchlostiach typu B chrípky.
4) Chudnutie
Dôkaz o vitamíne D pre dospelých s nadváhou / obéznym je zmiešaný. Podľa štúdie publikovanej v časopise Nutrition Journal 25 mg denne vitamínu D u žien s nadváhou a obéznych žien vyvolalo štatisticky významné zníženie tuku v porovnaní s pacientmi užívajúcimi placebo.
Štúdia v roku 2013 v oblasti klinickej výživy skúmala 4000 IU vitamínu D denne a tréningom na rezistenciu počas 12 týždňov a nepodarilo sa nájsť významné zmeny v tukovej mase u tých, ktorí užívali vitamín D.
Ďalšie použitia
- Prevencia a liečba osteoporózy
- Roztrúsená skleróza
- Dentálne dutiny a prevencia ochorení ďasien
- fibromyalgia
- Kožné stavy vrátane psoriázy, akné a ekzému
- Únava, nízka energia
- Bolesť (ako bolesť chrbta , bolesť kolena , neuropatia)
- Poruchy nálady vrátane depresie, sezónnej afektívnej poruchy
- Autoimunitné poruchy, ako je diabetes, reumatoidná artritída, Crohnova choroba, ulceratívna kolitída
- Ochorenie štítnej žľazy a obličky
Vitamín D v potravinách a doplnkoch
Hlavný zdroj vitamínu D pochádza z vystavenia slnku. Americká akadémia dermatológie odporúča, aby sme získali vitamín D z potravín a doplnkov skôr než vystavenie UV žiareniu kvôli riziku rakoviny kože.
Potraviny bohaté na vitamín D obsahujú určité druhy mastných rýb, ako je sleď, makrela, losos, tuniak a sardinky. Vaječné žĺtky, syry a hovädzia pečeň poskytujú menšie množstvo vitamínu D. Huby poskytujú určitý vitamín D, pričom huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému žiareniu, sú vyššie v vitamíne D.
Hoci existuje niekoľko potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D, mnohé bežné potraviny sú často obohatené vitamínom D, ako je mlieko, raňajkové cereálie, sójové mlieko, ryžové mlieko (a iné rastlinné mlieka), jogurt, pomaranč a margarín.
Prípravky vitamínu D sú tiež dostupné ako kapsuly, gumičky, kvapalné alebo žuvacie tablety. Olej z tresčej pečene sa stále používa. Vitamín D v doplnkoch alebo v obohatených potravinách môže byť vitamín D2 a D3. Vitamín D3 (cholekalciferol) je výhodnou formou vďaka lepšiemu využitiu v tele. Okrem jednotlivých doplnkov poskytujú multivitamíny a doplnky vápnika vitamín D, ale množstvo sa značne líši, takže je dôležité čítať etikety.
Ľudia, ktorí sledujú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, by mali skontrolovať zdroj vitamínu D v obohatených potravinách a doplnkoch; zatiaľ čo vitamín D3 sa všeobecne považuje za lepšie využívanú formu, vitamín D3 sa často získava zo zvierat (hlavne z ovčej vlny), zatiaľ čo vitamín D2 pochádza z rastlinných zdrojov. Vitamíny D môžu tiež obsahovať želatínu.
Odporúčaný príjem
V Spojených štátoch odporúčania Ústavu medicíny pre príjem vitamínu D , ktoré boli vydané v roku 1997, sú nasledovné:
- Narodenie do 50 rokov - 200 IU (5 mcg)
- Medzi 51 a 70 rokmi - 400 IU (10 mcg)
- Viac ako 71 rokov - 600 IU (15 mcg)
- Tehotné a dojčiace ženy - 200 IU (5 mcg)
Optimálne príjmy vitamínu D sa považujú za oveľa vyššie, avšak s dospelými sa odporúča najmenej 1 000 až 2 000 IU (25-50 mcg). Existuje rastúci konsenzus, že referenčné dávky sa musia opätovne posúdiť na základe zvyšujúcich sa dôkazov, že nedostatok vitamínu D je rozšírený a tiež kvôli výskumu komplexnej úlohy vitamínu D pri prevencii mnohých chorôb.
Vzhľadom na to, že existuje veľa zdrojov vitamínu D, najlepší spôsob merania hladiny vitamínu D je dostať sa na úroveň, ktorá sa kontroluje krvným testom pre formu známu ako 25-hydroxyvitamín D. Vo všeobecnosti hladiny vitamínu D pod 30nmol / l (12 ng / ml) sú príliš nízke na zdravie kostí a celkové zdravie. Pre väčšinu je dostatočná hladina vitamínu D 50 nmol / l alebo vyššia, hoci hladiny vitamínu D nad 125 nmol / l (50 ng / ml) sú pravdepodobne príliš vysoké.
Bezpečná horná hranica vitamínu D je 1 000 - 1 500 IU / deň pre dojčatá, 2 500-3 000 IU pre deti 1-8 rokov a 4 000 IU / deň pre deti staršie ako 9 rokov, dospelých, tehotné a dojčiace ženy.
Rizikové faktory nedostatku vitamínu D
- Ľudia s obmedzenou expozíciou slnka
Množstvo vitamínu D tvorené vystavením slnku je ovplyvnené sezónou a zemepisnou šírkou. Všeobecne platí, že v severných mestách, ako je Boston alebo New York, nie je dostatok UVB lúčov na vytváranie vitamínu D počas jesene a mesiaca. Ľudia, ktorí sú doma, ženy, ktoré nosia hábitky a pokrývky hlavy z náboženských dôvodov a ľudia, práce alebo pracovné hodiny obmedzujú ich vystavenie slnečnému žiareniu pravdepodobne nedostatočnému získaniu vitamínu D zo slnečného žiarenia. - Ľudia, ktorí používajú opaľovací krém
Používanie opaľovacích prípravkov zabraňuje tvorbe vitamínu D. Dokonca aj opaľovací krém s SPF 8, množstvom zisteným v mnohých denných zvlhčovačoch, môže značne znížiť produkciu vitamínu D. V jednej vedeckej štúdii takmer polovica ľudí v Springfielde v Illinois, ktorí vždy nosili opaľovací krém, zatiaľ čo vonku mali nedostatok vitamínu D. - Ľudia s väčším pigmentom kože
Ľudia s tmavšou pleťou majú viac melanínu, pigment, ktorý dodáva pleti svoju farbu. Melanín absorbuje UV žiarenie, čo znižuje schopnosť kože produkovať vitamín D. Čím viac pigmentu na koži človeka, tým dôležitejšie je, že on alebo ona konzumujú dostatok vitamínu D. - Starší ľudia
Starší ľudia sú vystavení väčšiemu riziku nedostatku vitamínu D, keďže schopnosť produkovať vitamín D sa s vekom zmenšuje. V skutočnosti sa zistilo, že hladiny vitamínu D u starších osôb sú približne 30% z úrovní, ktoré sa vyskytujú u mladých dospelých. Odhaduje sa, že viac ako 50% dospelých vo veku nad 50 rokov v Spojených štátoch a Európe je ohrozených nedostatkom vitamínu D. Jedna štúdia zistila, že v Bostone na konci leta 30% bielych, 42% Hispáncov a 84% afroameričanov malo nedostatok vitamínu D.
- Ľudia, ktorí nemôžu správne absorbovať tuk (tuková malabsorpcia)
Vitamín D vyžaduje určitý diétny tuk, aby sa absorboval v tenkom čreve. Ľudia s ochoreniami spôsobujúcimi malabsorpciu tukov, ako je cystická fibróza, celiakia, Crohnova choroba, Whippleova choroba a chronické ochorenie pečene, sú náchylnejšie k nedostatku vitamínu D. Ľudia s ochorením obličiek nemusia byť schopní premeniť vitamín D na aktívnu formu. - Ľudia, ktorí sú obézni
- Dojčatá, ktoré sú výlučne kojené
Požiadavky na vitamín D pre dojčatá nemôžu spĺňať samotné ľudské materské mlieko. Pred použitím doplnkov vitamínu D u dojčiat sa poraďte s pediatrom.
Upozornenie
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. To znamená, že ak sa spotrebuje v nadbytku, môže sa vytvárať v tele a spôsobiť toxické príznaky, na rozdiel od vitamínu C a iných vo vode rozpustných vitamínov. Keďže nahromadenie je pomalé, môže trvať mesiace alebo roky, kým sa nedosiahnu toxické hladiny.
Príliš veľa vitamínu D môže spôsobiť vysoké hladiny vápnika v krvi (hyperkalcémia), čo môže viesť k usadzovaniu vápnika v mäkkých tkanivách, ako sú pľúca alebo srdce, zmätenosť, poškodenie obličiek, obličkové kamene, nevoľnosť, vracanie, zápcha, strata hmotnosti , a chudobná chuť do jedla.
Kombinácia vitamínu D a vápnika sa nesmie užívať s tiazidovými diuretikami, pretože by mohla viesť k nadmernej hladine vápnika v tele. Ľudia, ktorí užívajú blokátory kalciového kanála, by nemali užívať vitamín D a vápnik, pokiaľ nie sú pod dohľadom lekára, pretože môžu interferovať s účinkom lieku.
Lieky proti záchvatu a rifampin (pre tuberkulózu) môžu znížiť hladiny vitamínu D.
Ľudia s nízkymi funkciami paratyreoidu môžu byť vystavení vyššiemu riziku vysokých hladín vápnika v krvi pri užívaní vitamínu D.
Steroidy, preháňadlá a lieky znižujúce hladinu cholesterolu môžu znížiť množstvo vitamínu D, ktoré môže vaše telo absorbovať. V ideálnom prípade by sa vitamín D mal užívať niekoľko hodín pred alebo po konzumácii týchto liekov.
Majte na pamäti, že bezpečnosť doplnkov u tehotných žien, dojčiacich matiek, detí a pacientov s chorobnými stavmi alebo užívajúcich lieky nebola stanovená. Môžete získať tipy na používanie doplnkov, ale ak uvažujete o použití doplnkov vitamínu D, najprv sa porozprávajte so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti. Samošetrenie stavu a predchádzanie alebo oddialenie štandardnej starostlivosti môže mať vážne dôsledky.
> Zdroje:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC a kol. Epidemická chrípka a vitamín D. Epidemiol Infect. 2006; 134: 1129-1140.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Vplyv dodatku vitamínu D počas zásahu na rezistenciu na zloženie tela, funkciu svalov a toleranciu glukózy u dospelých s nadváhou a obezitou. Clin Nutr. 2013 Jun; 32 (3): 375-81. > dva >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 Aug 31.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. asociácia medzi sérovou hladinou 25-hydroxyvitamínu D a infekciou horných dýchacích ciest v treťom národnom prieskume zdravotnej a výživovej skúšky. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Optimálny stav vitamínu D na prevenciu rakoviny kolorektálneho karcinómu: kvantitatívna metaanalýza. Am J Prev Med. 2007 Mar, 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamín D a riziko infarktu myokardu u mužov: perspektívna štúdia. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-1180.
> Heaney, Robert P. "Požiadavka vitamínu D na zdravie a choroby" . Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamín D. In: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Moderná výživa v oblasti zdravia a choroby, 9. vyd. Baltimore: Williams a Wilkins, 1999.
> Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy. Vitamín D: Informačný leták o diéte. Ottawská univerzita v Prahe. Účinnosť a bezpečnosť vitamínu D vo vzťahu k zdraviu kostí. Agentúra pre výskum a kvalitu zdravotnej starostlivosti. Aug 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M., Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. 12-týždňová dvojito zaslepená klinická štúdia doplnku vitamínu D3 na telesnú tukovú hmotnosť u zdravých nadváhy a obéznych žien. Nutr J. 2012, 22. september, 11: 78. > dva >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M., Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomizovaná štúdia doplnku vitamínu D na prevenciu sezónnej chrípky A u školákov. Am J Clin Nutr. 2010, 91: 1255-60. Epub 2010 Mar 10.
Wilkins, Consuelo H. a Yvette I. Sheline a kol. "Nedostatok vitamínu D je spojený s nízkou náladou a horšou kognitívnou výkonnosťou u starších dospelých." American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.