Paleo, Atkins a South Beach by mohli byť pre športovcov dobrou voľbou
Vysoko bielkovinové diéty majú tendenciu byť normou pre mnohých športovcov, pretože viac výskumu skúmajúcej úlohu, ktorú hrá výživa vo výkonnosti, sa zvyšuje. Nehovoriac o tom, že diétne trendy ako Paleo a Pagan, rovnako ako filozofia jesť čisté, získajú popularitu.
Pravdou je, že rovnako ako metódy výcviku dajú rôznym športovcom rôzne výsledky; rôzne stravovacie plány budú robiť rôznych športovcov vykonávať inak.
Všetko je individuálne. Existuje však výskum, ktorý podporuje používanie vysoko proteínových diét pre výkon pre športovcov sily a vytrvalosti.
Vysoko proteínové diéty a chudnutie
Popularita vysoko proteínových diét presahuje športovcov tým, ktorí hľadajú rýchly úbytok hmotnosti. Vysoké bielkovinové diéty, ktoré vylučujú uhľohydráty vo forme chleba, cestovín a zemiakov a znížené kalórie, často vykazujú veľkú počiatočnú úbytok hmotnosti kvôli strate vody, ktorá sa vyskytuje pri niektorom svalovom glykogénnom vyčerpaní . Ak vykonávate vysokú intenzitu alebo vytrvalostný tréning, pravdepodobne viete, že vyčerpanie glykogénu je jedným z dôvodov, prečo súťažiaci "bonk" alebo "zasiahli do steny" v vytrvalostnej súťaži. Bez dostatočne ľahkého prístupu k energii, vo forme glykogénu, sme jednoducho vyčerpali palivo.
Vysoko proteínové diéty a športovec vytrvalosti
Glykogén je skladová energia vo svaloch a pomáha svaly zadržiavať vodu. Táto kombinácia je rozhodujúca pre vysokú intenzitu atletického výkonu.
Vyčerpanie týchto obchodov s energiou je ťažko niečím, čo zlepší výkon športovcov. Výskum z Ohio State University však dokazuje, že naše telá sa dokážu prispôsobiť hľadaniu energie na iných miestach, ako napríklad v obchodoch s tukom, a že športová výživa nie je taká jednoduchá ako predtým.
Konkrétne sa výskumníci pozreli na elitných maratóncov, ktorí zvyčajne jedli stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktorá pozostávala z 10 percent karbohydrátov, 19 percent bielkovín a 70 percent tuku a porovnávala ich s ďalšími elitnými maratónmi, ktorí sa rozhodli stravovať s 59 percentami sacharidov. percent bielkovín a 25% tuku.
Okrem diéty boli atléti podobní vo svojom elitnom štatúte, veku, výkonnosti, histórii výcviku a maximálnej kapacite kyslíka.
Tu je tu bláznivá časť: Počas testu určujúceho maximálny príjem kyslíka pri meraní miery spaľovania tukov z tukov a tukov bol rýchlosť spaľovania tukov s nízkym obsahom uhľohydrátov 2,3-násobne vyššia ako u športovcov s vysokým obsahom karbamidov : 1,5 versus .67 gramov za minútu. A čo viac: Obidve skupiny sa významne nelíšili v spotrebe kyslíka, hodnotením námahej námahy alebo výdavkami na kalóriá.
Ak ste športovec s vytrvalosťou, môže to chvíľu trvať, kým si zvyknete na to, že ste sa podieľali na vysoko bielkovinovej diéte, alebo dokonca aj na tom, či máte viac tuku ako v tejto štúdii. Možno však stojí za to vyskúšať, ak hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoje časy.
Vysokokvalitné diéty a silní športovci
Svalnaté diéty sú synonymom silných športovcov a nadšencov Cross-Fit . Proteín je dôležitý pre športovcov, pretože pomáha svalom opraviť seba od stresu, že cvičenie, hlavne vysoko-intenzívne cvičenie, kladie na ne. Odporúča sa, aby fyzicky aktívne osoby jedli od 0,64 do 0,91 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ale čo by sa stalo, keby ste to zdvojnásobili?
Ukázalo sa, že môžu existovať limity na prínosy bielkovín nad určitú prahovú hodnotu.
Podľa výskumu zverejneného v Journal of the International Society of Sports Nutrition , zdvojnásobenie príjmu bielkovín na 2,20 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne nemalo žiadny vplyv na zloženie tela u odporne vyškolených jedincov, ktorí inak udržiavajú rovnaký tréningový režim. Preto je najbežnejším odporúčaním konzumovať 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložených na päť až šesť jedál. Pre športovca s hmotnosťou 90 kg (200 libier), čo je celkovo 108 - 154 gramov proteínu denne.
Navyše: Výskum ukázal, že ak ste konzumovali viac ako 30 gramov proteínov naraz, vaše telo nebude všetko absorbovať.
V našom príklade to znamená, že môžete mať päť občerstvenia alebo jedlo, ktoré majú 30 gramov bielkovín, ktoré sú optimálne pre výkon.
Koľko proteínov je to ?
Ak chcete pripraviť jedlo s vysokým obsahom bielkovín, použite nižšie uvedený sprievodca bežných potravín na plánovanie.
| jedlo | Veľkosť porcie | Proteín (gramy) |
|---|---|---|
| Ryby, treska, varené v suchu | 3 oz | 19 gramov |
| Kuracie prsia, 1/2 prsia, iba mäso, pražené | 3 oz | 27 gramov |
| Turecko, zem, varené | 4 oz | 22 gramov |
| Hovädzie, špičková sviečkovica, orezaná na 0 "tuk, pečená | 3 oz | 25 gramov |
| Mlieko, znížený obsah tuku 2%, s obohateným vitamínom A | 8 oz | 8 gramov |
| Tofu, surový, pevný | 1/2 šálky | 20 gramov |
| Jogurt, hladký, grécky, bez tuku | 6 oz | 17 gramov |
| Syr, chata, nízkotučné, 2% mliečne tuky | 4 oz | 13 gramov |
| Arašidové maslo, prírodné, bez soli, hladké | 2 polievkové lyžice | 7 gramov |
| Vajcia, celé, varené, vyprážané | 2 veľké | 12 gramov |
Takže čo by mal športovec jesť?
V podstate by mal byť individuálny výživový plán športovca, ktorý by vyhovoval potrebám tréningu a súťaže. Môže to trvať niekoľko pokusov a omylov, aby ste získali dokonalý pomer sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré vám pomôžu optimálne. Táto snaha bude stáť za to.
> Zdroje:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Účinky konzumácie vysoko proteínovej diéty (4,4 g / kg / deň) na zloženie tela u jedincov trénujúcich rezistenciu. Časopis International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA mierne podávanie vysoko kvalitného proteínu maximálne stimuluje syntézu proteínov kostrového svalstva u mladých a starších pacientov. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. dva: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metabolické vlastnosti keto-prispôsobených ultra-vytrvalostných bežcov. Metabolizmus. 2016 Mar, 65 (3): 100-10. dva: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Výživa a atletické výkony - vyhlásenie spoločnej pozície, ktorú vypracoval Americká dietetická asociácia (ADA), dietetians of Canada (DC) a Americká škola športovej medicíny (ACSM). Medicína a veda v športe a cvičení, marec 2009 - Zväzok 41 - vydanie 3