Ako zlepšiť svoj šport s posilňovaním hmotnosti
Hráte futbal, basketbal, golf, plávanie, bejzbal, kriket, track a pole? Bez ohľadu na to, aký šport sa zúčastňujete, ak potrebujete silu a alebo výbušnú silu, je pravdepodobné, že budete môcť ťažiť z výcviku na váhe. Aj vytrvalostní športovci, pre ktorých silu a silu nie je primárny atribút, môžu profitovať zo silných brušných a dolných chrbtových svalov.
Tento článok popisuje základné princípy výcviku na posilňovanie športu pri používaní bežných športov a aktivít na preukázanie týchto zásad.
Štyri hlavné ciele tréningu sú uznané pre tréning na váhe a odolnosť:
- Svalová sila (silnejšia)
- Svalová hypertrofia (väčšie svaly)
- Svalová sila (rýchlejšia a výbušnejšia, zatiaľ čo silnejšia)
- Miestna svalová vytrvalosť (trvá dlhšia a zároveň silnejšia)
Tu sú odkazy na programy výcviku na váhe, ktoré som vyvinul pre rôzne športy:
Špecifické pravidlá, OK?
Špecifickosť je všeobecným princípom športového tréningu. Znamená to, že ak môžete trénovať takým spôsobom, ktorý napodobňuje vašu aktivitu pri súťaži v tomto športe, potom by ste mali tráviť väčšinu svojho času školenia týmto spôsobom. Bežiaci bežia, plavci plávajú, hádzať hody oštepu, pohybovať sa v tíme.
Napriek tomu aspekty kondície nemožno vždy získať z výcvikových vzorov špecifických pre jednotlivé udalosti. Fyzická kondicionácia zvyčajne vyžaduje aktivity, ktoré dopĺňajú špecifické vzdelávanie Aerobic a silový tréning sú príklady toho. Dokonca aj plavci bežia a zdvíhajú závažia na zlepšenie svojej aeróbnej a silovej a výkonovej kondície.
Určte primárne výkonové skupiny svalov
Povedzme, že váš šport je futbal - Americký, Rugby alebo Futbal - všetci majú jednu spoločnú vec: beh, sprintovanie, krútenie, obchádzanie, otáčanie a nastavenie pre boj. Je nevyhnutné, aby reťazce svalov používané v týchto aktivitách, ktoré sa nazývajú "predný a zadný reťazec", boli vyvinuté pre silu, stabilitu a silu. Hovorím o spodnej časti chrbta, zadných stehnách, bedrových flexoroch, hamstringoch, kvadricepsoch, svaloch chrbta a pred stehnách ako aj brušných. Toto je elektráreň, na ktorej bude závisieť väčšina vášho atletického pohybu a výkonu.
Iste, ak ste linebacker alebo rugby dopredu, potrebujete silné ramená a krčné svaly rovnako, ale každý, kto hrá na bežiacom kolektívnom športe, potrebuje silný stredný reťazec svalov, ktoré sú v prvom rade ich svaly , Tí, ktorí sa zúčastňujú basketbalu, hokeja, baseballu, lyžovania a ďalších, môžu tiež profitovať zo stability a sily v týchto svaloch.
Najlepšie cvičenia na rozvoj týchto svalov sú jadrové výťahy, squat a mŕtvy ťah, variácie a rozšírenia. Celosvetový program môže tiež pomôcť, ale tieto veľké dva vleky budú robiť zázraky pre nohy, bedra, zadok, chrbát a silu brucha.
Navyše plávajúci program môže napríklad potrebovať sústrediť ďalšiu pozornosť na ramená, ramená a chrbtové svaly.
Zvážte požiadavky na pevnosť, objem a výkon
Váš šport môže byť v podstate silný a výkonný šport, ako napríklad šprint alebo výstrel, alebo požiadavky môžu byť skôr kombináciou sily a vytrvalosti, čo je prípad mnohých bežných tímových športov. Či tak alebo onak, rozvíjanie základnej sily, s alebo bez svalovej hypertrofie, je základným cieľom všeobecného prípravného tréningu. Programy pevnosti vo všeobecnosti pozostávajú z ťažkých bremien a malého počtu opakovaní.
Niektoré športy potrebujú hromadnú (svalovú hypertrofiu) a silu - veľké muži vo futbale (napríklad NFL, rugby) a iní potrebujú zabezpečiť, aby spájali primeranú silu s pohyblivosťou, rýchlosťou a dokonca aj vytrvalosťou - stredopoliar vo futbale futbal) by bol príkladom.
Pri rozvoji sily je dôležitá rýchlosť výcvikového výťahu alebo cvičenia. Napríklad moc je dôležitým faktorom pri riešení problémov s futbalovými hráčmi, ale aj kvôli otáčaniu batu v bejzbalu alebo v dôsledku mŕtveho úderu v kriketu alebo golfového hojdačka. Tiger Woods preukázal, čo môže urobiť dobrý program výcviku na posilnenie výkonu v športe, ktorý vyžaduje loptičku.
Zvážte požiadavky na prevenciu úrazov
Prevencia poranenia je aspektom výcviku na váhe často ignorovaných. Zatiaľ čo neprispieva k primárnemu zvýšeniu výkonnosti športu, prevencia úrazov môže určite pomôcť športovým výkonom tým, že zabezpečí, že športovec bude v rozhodujúcej dobe v kalendári udalostí.
Posilnenie vysoko náchylných svalových skupín, ako je dolná časť chrbta a hamstringov, kompenzačný balónik ramien a štvoruholníkové svaly, ktoré kontrolujú funkciu kolenného kĺbu, by mohli priniesť výhody pri absencii primárnej sily, výkonu alebo vytrvalosti. Majte to na pamäti, keď výcvik na váhe pre šport, na ktorý nemusíte zvážiť váhu ako výhodu. Bežné príklady môžu byť vytrvalosť, jazda na bicykli alebo plávanie.
zhrnutie
V súhrne by mali byť prípravné programy zamerané na zvýšenie váhy špeciálne pripravené pre jednotlivcov, ktorí berú do úvahy šport, úlohu - napr. V tímových športoch - alebo špecifickú udalosť v športovej disciplíne, ako je dráha a poľa, alebo plávanie alebo gymnastika. Vyššie uvedené informácie by mali poskytnúť dobrý štart.