Prevzdušňovacie vŕtačky vám dokážu merať vašu vytrvalosť a agilitu
Môže to byť návrat do triedy gymnázií, ale kyvadlová loď je často prehliadaná vrtáčka pre rýchlosť a agilitu. Štandardná vrtná súprava sa často používa na meranie vytrvalosti, ktorú potrebujete na športové aktivity s vysokou intenzitou, ako je futbal, hokej, basketbal a tenis. Testovanie časového intervalu pretekárky počas sezóny môže pomôcť pri meraní tréningového rutinného úspechu a sledovaní pokroku z roka na rok.
Pretože kyvadlová loď buduje výbušnú silu, agilitu a vytrvalosť, ide tiež o ideálne cvičenie, ktoré sa pridá k tréningovej rutine. Väčšina z nás absolvovala kyvadlovú dopravu v základnej škole alebo na strednej škole. Tento tréning cvičenie sa nelíši.
Riadiaca jednotka Drill
- Nastavte značky ako napríklad kužele od seba vzdialené 25 yardov.
- Uistite sa, že ste zahriali alebo pridali tento vŕtač do konca jednoduchého jogu.
- Sprint z jedného ukazovateľa na druhý a späť. To je jedno opakovanie.
- Vykonajte 6 opakovaní čo najrýchlejšie - to je 300 yardov.
- Čas výsledok pre všetkých 6 opakovaní.
- Odpočinkujte 5 minút.
- Opakujte vŕtačku.
- Pridajte časy pre každú jazdu spoločne a rozdeľte dve, aby ste našli priemerný čas.
- Zaznamenajte tento čas.
- Tento mesačný test môžete použiť na sledovanie vášho priebehu v priebehu času.
Ak chcete získať predstavu o tom, čo vaše výsledky znamenajú, prijatie Vojenskej akadémie USA ukázalo, že najvyššie muži West Point dosiahli 52 sekúnd a ženy dosiahli 58 sekúnd. Ich maximálny prijateľný čas je 65 sekúnd pre mužov a 79 sekúnd pre ženy.
Prevádzka kyvadlovej dopravy je jednoduchý spôsob, ako pridať niektoré vysoko intenzívne cvičenia do základného cvičebného programu, zatiaľ čo vytvárate rýchlosť, vytrvalosť a vytrvalosť.
5-10-5 Shuttle Run
Pokročilejším spôsobom prevádzkovania kyvadlovej dopravy je kyvadlová loď 5-10-5, známa aj ako krátka kyvadlová loď alebo agility. Používa ho NFL na testovanie a budovanie agility a výkonu a mení základnú raketoplán pomocou bočných pohybov vŕtačky.
Nastavte raketoplán 5-10-5 umiestnením troch kužeľov v jednej línii, každých päť yardov od seba. Označte čiary na každom z troch kužeľov. Začínaš v trojbodovom postoji a zaostávaš na čiaru v strede kužeľa.
Trojbodový postoj je pozícia, ktorú ste pravdepodobne videli v americkom futbale. Začnite sa ohýbať v páse, zatiahnite ruku pred seba a umiestnite svoje tri prsty dopredu na zem. Predĺžená ruka by mala byť vaša silná ruka. Ohýbajte svoje kolená, spadnite späť dole, takže stehná sú blízko k rovnobežke so zemou. Držte hlavu hore a pozerajte sa rovno.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Východisková pozícia: trojbodový postoj, prekrývajúci stredovú líniu kužeľa.
- Pomlčka bočne v obidvoch smeroch, beží päť yardov doprava alebo ľavý kužeľ.
- Dotknite sa čiary kužeľa.
- Sprint 10 metrov späť smerom k vzdialenému kužeľu.
- Dotknite sa čiary kužeľa.
- Sprint späť do stredného kužeľa a línie.
Skvelý čas pre profesionálneho športovca v raketoplánu 5-10-5 je štyri sekundy.
Môžete zlepšiť výkon vo vrtáku tým, že posuniete svoju váhu na nohu na strane smeru, do ktorého budete prvýkrát sprintovať. Zostaňte na nízkej úrovni a udržujte svoje ťažisko bližšie k zemi, aby ste udržali rovnováhu.
Potrebujete nové nápady na tréning? Pozrite si stránku Sample Workouts.
Hoci je to skvelý spôsob, ako sledovať váš pokrok, prečo sa tam zastaviť? Pridajte kyvadlovú loď do tréningovej rutiny raz za týždeň a získajte veľký tréning tréningu .
zdroj
Admissions US Military Academy, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Intervalový test behu pre prerušovaných športových hráčov: hodnotenie spoľahlivosti. Journal of Strength Conditioning Research. November 2004.