Silové tréningové programy vyžadujú neustále prispôsobovanie počas celého roka, alebo sa môžete zaseknúť v rúbe a zasiahnuť plošinu. Ak ste novým silovým tréningom, môžete zistiť, že ste silnejší pomerne rýchlo a potom sa zrazu ocitnete v chytľavom vzore.
Tento druh náhornej plošiny sa zvyčajne vyskytuje po približne šiestich mesiacoch pravidelného tréningu. Počas prvých mesiacov tréningu budete pravdepodobne robiť niektoré dramatické nárasty sily, ktoré robia rovnakú rutinu. Čoskoro sa však tieto zisky začnú vyrovnávať. Ak chcete ďalej dosahovať zisky, budete musieť zmeniť svoje tréningové techniky a porozumieť základným podmienkam kondicionovania.
Existuje samozrejme niečo, čo sa dá povedať o udržiavaní kondície a dokonca aj počas roka na odpočinok a zotavenie. Ale ak nevyrábate silné zisky, ktoré by ste chceli, sú tu niektoré tipy a triky, ktoré môžete pridať do rutiny tréningu. Tu je päť skúsených a pravdivých techník, ktoré tréneri odporúčajú pre športovcov, ktorí chcú vyraziť z vašej plošiny.
1 - Zvýšte intenzitu vzdelávania
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vymaniť sa z vašej plošiny je tým, že vaše svaly pracujú viac , než dlhšie. V tomto bode tréningu by ste mali skúsiť "vysokú hmotnosť - nízke opakovanie" skôr než "nízku hmotnosť - vysoké opakovanie". Ak ste zdvihli 3 sady 10-12 opakovaní, znížte na 1 sériu 6-8 opakovaní. Vždy zahrejte 5 - 10 minút pred zdvíhaním a zdvihnutím pomalým a ovládaným pohybom, aby ste získali maximum z každého výťahu. Poskakovanie hmotnosti a používanie hybnosti v chrbte a nohách málo na vybudovanie sily v cieľovom svale.
2 - Variaďte svoje cvičenie
Zmena vášho vybavenia alebo cvičenia (krížový tréning) bude vašou svalovou cestou iným spôsobom a pomôže vám rozvíjať nové zručnosti. Ak používate vždy stroje, vyskúšajte bezplatnú hmotnosť alebo balík liekov na zmenu. Ak používate lavicu na hrudi, začnite robiť kliky. Táto nová forma výcviku vás núti použiť svaly trochu inak a umožnite starým svalom šancu na odpočinok. Zachováva váš program zaujímavý a stimuluje iný model náboru motorových jednotiek.
3 - Zmeňte poradie cvičenia
Ďalším spôsobom, ako vyraziť z náhornej plošiny, je zmeniť postupnosť cvičení, ktorú bežne robíte. Keď sa svaly unavia v inom poradí, budú sa prispôsobiť iným spôsobom, čo umožní zmenu svalovej sily.
4 - Odstrániť niektoré cvičenia a pridať ďalších
V rutine môžu byť niektoré cvičenia, ktoré ste prežili. Pozrite sa na kritickú rutinu pre zbytočné alebo nadbytočné cvičenia. Môžete zvážiť naplánovanie relácie alebo dvoch s osobným trénerom, ktorý vám môže poskytnúť odporúčania na pridanie alebo odstránenie cvičení, ktoré máte vo svojej rutine.
5 - Veľa odpočinku
Ak príliš trénujete príliš dlho, nepochybne narazíte na plošinu. Je tiež pravdepodobné, že vyvinete zranenie. Adekvátny oddych a zotavenie je základným prvkom pokračujúceho pokroku vo vašom tréningovom programe. Väčšina atlétov svetovej triedy trénuje v móde "odpočinok - zotavenie". V priebehu roka môžu byť dokonca aj časy, kedy by ste mali úplne znížiť silový tréning.
6 - Zlepšite svoju výživu
Správna výživa pomôže svaly obnoviť, rovnako ako palivo vaše cvičenie. Nenechajte sa vziať s vysokým proteínom humbuk. Príjem proteínov väčší ako 2 g / kg telesnej hmotnosti denne nezvyšuje rast svalov.
Sacharidy sú primárnym palivom pre intenzívnu svalovú námahu a nemali by sa redukovať ani vylučovať v mene výkonu. (pozrite: Vysoko bielkovinové diéty a bielkovinové a svalové stavby, ktoré sa týkajú výživy pre silový tréning).
Nakoniec, ak ste plató skôr, ako dosiahnete svoje silové ciele, musíte zmeniť svoj program. Zvážte čítanie Ako dosiahnuť osobný úspech .
Tieto stratégie vám môžu tiež pomôcť vymaniť sa z prepadu a pripomenúť vám kľúčové faktory rozvoja úspešného vzdelávacieho programu. Pri dodržiavaní takýchto princípov je jednoduché prekonať väčšinu výcvikových plošín