Cvičenie pre Abs a Butt
Bird Dog môže byť súčasne tanečná šialenstvo, ale teraz jeho hlavnou požiadavkou na slávu je to, že je to trochu pokročilé cvičenie na posilnenie telesnej hmotnosti, ktoré slúži na zosilnenie zadného jadra vo všeobecnosti - svalovej oblasti, ktorá zahŕňa brušné, dolné chrbát , zadok, a stehná.
Nie je to tak ťažké urobiť po malom tréningu, aby sme dosiahli správnu rovnováhu .
Ľahko sa dá robiť kdekoľvek, pokiaľ máte pohodlné miesto, kde sa dostanete na ruky, kolená a dostatočnú miestnosť, aby ste predĺžili ruku i nohu. Tu je postup.
Ako vykonať cvičenie vtáčej psy
- Kľaknite na podlahe s pevne umiestnenými rukami okolo ramena od seba.
- Posuňte brušnú dutinu a najskôr postupujte zdvihnutím jednej ruky a opačným kolenom, ktoré je úplne mimo podlahu, zatiaľ čo vyvažujete druhú a kolenú. Polovica palca bude robiť, kým sa vám to nápad.
- Keď ste pripravení vykonať úplné cvičenie, nasmerujte rameno smerom dopredu a roztiahnite opačnú nohu dozadu. Ramená a boky by mali byť paralelné.
- Držte 10 sekúnd a potom sa vráťte do rúk a kolená do polohy na zemi.
- Začnite skúšať 5 opakovaní na alternatívnych rukách a kolenách, celkovo 10 opakovaní. Pridajte ďalšie sady 10 cvičení až do 3 sád z 10.
- Ako variáciu môžete urobiť niekoľko vtáčikov s jednou stranou a potom urobiť sadu s druhou stranou.
- Majte abs zapojený, keď zmeníte strany, ak robíte striedajúce sa vtáky. Pri práci na zníženie hmotnosti minimalizujte akýkoľvek ďalší pohyb.
Svaly pracovali v cvičení vtákov
Hlavným cieľom vtáčej psy je sval erektor spinae. Táto dlhá svalovina predlžuje dĺžku chrbtice, od lebky, krku a rebier až po obratlú a kosáčik bokov.
Je zodpovedný za rozšírenie, ohýbanie a otáčanie chrbtice a krku.
Ale to nie je jediný sval, ktorý funguje, pretože pohyb zahŕňa aj sval gluteus maximus v zadku, ktorý sa pri zdvíhaní nohy pracuje. Pri zdvíhaní ramena pracujete s trapézovými svalmi a deltózami hornej časti chrbta a ramena.
Zatiaľ sa do stabilizácie pohybu zapájajú iné svaly. Patria sem chrbty stehna stehna, ostatné slepé svaly, piriformis a obturator externus bedrového kĺbu, svaly hrudníka na hrudi a serratus a triceps hornej časti ramena.
Ale čo ostatné brušné svaly? Pracujú ako antagonistky erektorov spinae a tak sa týkajú aj rectus abdominis a obliques. Ako vidíte, vtáčie močiare obsahujú veľa svalov a aj keď sa to nazýva izolačné cvičenie, veľa sa deje od hlavy až po stehno.
Variácie z výcviku vtákov
Pokročilá verzia je jednostranný vtáčik, ktorý zahŕňa rozšírenie ramena a nohy z jednej strany tela. Je to veľmi pokročilé a málo ľudí to dokáže.