"Mám robiť aeróbny tréning pred alebo po zasadnutí závažia?" Je často kladená otázka a otázka, na ktorú existuje široké spektrum názorov, aj keď sa môže zdať ako trivia, ak ste novým na trénovanie na váhe. Napriek tomu, ako u mnohých problémov v oblasti vedy o cvičení, odpovede na zložité otázky môžu byť rozmazané kvalifikáciami a výnimkami a zmiernené cieľmi cvičenia, ktoré ste stanovili - strata hmotnosti , svalovosť, sila, športová zdatnosť, vzhľad atď.
Nasledujúce pokusy objasniť problém a poskytnúť nejaký jasný smer.
Kardio a aerobik
Aerobic cvičenie, ktoré sa krátko nazýva "kardio", je akékoľvek cvičenie s intenzitou, pri ktorej môže byť kyslík trvalo dodávaný do veľkých svalových skupín v priebehu času a ktorý kladie konzistentné požiadavky na srdcovú a pľúcnu sústavu, kardiorespiračný systém.
Kardio je niečo, čo robíte s dlhším časovým úsekom dlhším časom, než krátkymi výbojmi energie, ako napr. Pri intervalových bežiacich alebo zdvíhajúcich závažiach. Kardio je chôdza, jogging, pretekanie , plávanie a cyklistika; a pomocou trenažéra , stepper, cross trenažér a veslovacie stroje v telocvični. Krvná glukóza a uložené glukózy a tukov sú hlavné palivá používané v aerobike.
Tréning s váhami
Na rozdiel od toho, zdvíhanie závaží je činnosť vykonávaná v krátkych výbuchoch anaeróbnej (bez kyslíka) aktivity. V skutočnosti "anaeróbne" neznamená, že prestávame používať kyslík, znamená to len to, že aktivita je taká intenzita, že požiadavka svalu na kyslík je prekročená, čo vedie k metabolickým produktom, ako je laktát, a prípadná neschopnosť pokračovať túto intenzitu.
Uložená svalová glukóza a fosfokreatín sú hlavné palivá používané v silovom tréningu.
Teraz, keď ste jasní, aký je podstatný rozdiel medzi aerobikom a tréningom na váhe, uvažujme o tom v súvislosti s vykonávaním kardio pred alebo po zasadnutí závažia. Predpokladáme, že "relácia" je jedna návšteva telocvične pre účely tréningu.
Scenár 1: Kardio po záťaži
Pôjdete do telocvične a zahrejete sa na bežiacom páse po dobu 10 minút, ale nechcete robiť príliš veľa kardioch, pretože si myslíte, že potrebujete energiu, aby ste maximalizovali vašu váhu. V každom prípade ste počuli, že budete spáliť viac tuku, ak to urobíte po vážení.
Šetrí energiu na zdvíhanie. Môže sa to zdať ako dobrá logika; Avšak, robiť 40 minút kardio s miernym tempom nebude vyčerpať dostatok energie, aby vám zabránilo dobre zdvihnúť. Pokiaľ ste nahradili svoje zásoby cukru glukózy po každom predchádzajúcom cvičení s správnym jedlom , telo bude mať uložené až 500 gramov alebo libru glykogénu .
Bežiaci alebo bežecký bežecký cyklus trvajúci 40 minút môže využívať približne 600 kcal energie, v závislosti od vašej veľkosti a rýchlosti. Z toho niektoré palivo bude tuk, niektoré budú skladovať glukózu a niektoré krvné glukózy. Odôvodnený odhad je, že by ste použili približne 80 až 100 gramov (3 alebo 4 unce) uloženej glukózy, napríklad 400 gramov, ktoré máte k dispozícii. Môžete vidieť, že máte dostatok rezervy na silový tréning.
Navyše, ak vymeníte niektoré z tohto použitého paliva so športovým nápojom alebo energetickou tyčou predtým, než začnete s hmotnosťou, budete len trochu vyčerpaný, keď ste šli za dverami.
Spáliť viac tuku . Teraz to naozaj znie atraktívne, myšlienka je, že ak vyčerpáte niektoré zásoby uhľohydrátov, najmä glukózy v krvi, s počiatočnou reláciou hmotnosti, budete v režime spaľovania tukov. Teoreticky to má nejaký zmysel, ale zóna spaľovania tukov je mýtický konštrukt a to, čo skutočne záleží, je to, koľko energie vynakladáte celkovo.
Skóre pre scenár 1: Znie to dobre, ale v skutočnosti len 2 body z 5.
Scenár 2: Kardio pred váhami
Najprv sa dostanete do kardio po dobu 40 minút, pretože si myslíte, že budete príliš unavení na to, aby ste na ňom vyriešili na konci programu váhy.
Chápete, že budete vyčerpaný viac energie s kardio, keď budete svieži, takže môžete využiť celú energiu celkovo v relácii, čo je to, čo chcete.
Čerstvé nohy pre lepšie kardio. Ak urobíte svoje kardio pred zdvihom, nie je pochýb o tom, že túto časť vášho programu urobíte efektívnejšie, čo pravdepodobne znamená vyššiu intenzitu a vyšší aeróbny výsledok. Ťažké nohy a paže po záťaži neprispievajú k dobrej kardio relácii.
Kardio mierneho výkonu vynakladá oveľa viac energie ako rovnaké sedenie hmotnosti, takže ak chcete maximalizovať energetický výkon pri chudnutí a aerobickej kondícii, je nevyhnutné robiť pevné kardio relácie. Kardio najskôr maximalizuje váš výkon.
Na druhej strane, s dôrazom na napájanie, doplnenie paliva a prijímanie kvapalín, budete po ukončení aeróbnej relácie schopní vykonať silné zasadnutie.
Silné tepny. Je tiež dôležité vedieť, že aeróbne cvičenie je dôležité aj zo strany zdravotníckych špecialistov. Kardio pomáha udržiavať elastické tepny, čo je prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Toto sa nazýva "súlad s arteriálmi" a niekoľko štúdií ukázalo, že to zhoršuje telesnú výchovu trénerov, ktorí vykonávajú málo aeróbne cvičenia.
Štúdia ukazuje, že kardio pred váhami je prospešné
Štúdia od Centra výskumu ľudskej výkonnosti, Brigham Young University, Provo, Utah, skúmala, čo sa stalo s desiatimi mužmi, ktorí robili len odpor, bežiaci, behom odporu a behom odporu. ("Rezistencia behom" znamená hmotnosť pred kardiogramom a naopak.)
Tu je to, čo hlásili:
- EPOC, meranie prídavného spaľovania alebo energie po ukončení cvičenia bolo najväčšie, keď kardio bolo vykonané pred ťažkým tréningom.
- Riadenie po záťaži bolo fyziologicky náročnejšie ako to robiť pred zdvihnutím závažia . (To má vplyv na účinnosť a prípadne na bezpečnosť.)
- Výskumníci odporúčajú "vykonávať aeróbne cvičenia pred cvičením odporu pri ich kombinácii do jedného cvičenia."
Nešlo o veľkú štúdiu, takže výsledky by sa mali interpretovať opatrne.
Iný výskum zistil, že "bežná ekonomika" je tiež postihnutá po zasadnutí závažia, ďalším dôvodom, prečo je sekvencia závažia-kardiológia menej účinná.
Skóre pre Scenár 2: Dôkazy ešte nie sú dosť, ale príde na 4 z 5.
Kardio zabilo moju svalovú hmotu
Niektorí tréneri s hmotnosťou sa zdráhajú robiť veľa kardio tréningu, pretože sa domnievajú, že produkuje katabolické hormóny, ako je kortizol, ktorý rozkladá zásoby svalov pre palivá, čím narúša proces vytvárania anabolických svalov.
Hoci tento predmet si zaslúži kompletnejší článok o výživovej výžive a metabolizme, krátka odpoveď spočíva v tom, že môžete chrániť svaly pred týmto procesom tým, že zabezpečíte adekvátnu výživu pred, počas a po zasadnutí a udržiavaním aeróbneho tréningu pod jednu hodinu ak máte ciele budovania svalov.
Štyridsať minút kardio v adekvátnom nutričnom prostredí neublíži váš sval. V skutočnosti, vzhľadom na vyššie uvedenú diskusiu, robiť kardio po závažiach by mohlo byť viac poškodzujúce svaly, pretože svalstvo "zbité" sa usiluje vyrovnať sa s bremenom aeróbnej aktivity. Vaša bezprostredná činnosť po záťaži by mala byť venovaná maximalizácii anabolického prostredia. Teraz je čas na to, aby sa nerozpadol. Dosiahnete to tým, že budete jesť rozumne a primerane a odpočívať a spať - a tým, že neurobíte kardio po záťaži.
Zhrnutie
- Vykonajte väčšinu aeróbneho cvičenia pred programom váhy, ak budete robiť obe v rovnakom relácii.
- Dokončite reláciu váhy, ochlaďte a okamžite sa sústreďte na zotavenie, opravu a prestavbu namiesto ďalšieho cvičenia.
- Zvážte samostatné zasadnutia pre kardio a váhy v rôznych dňoch. To je populárna možnosť, keď strata hmotnosti nie je primárnym cieľom. Môžete tiež experimentovať s oddelenými reláciami v ten istý deň, ale je potrebné, aby ste s týmto prístupom získali svoje tankovanie.
- Ak je strata hmotnosti primárnym cieľom, robí to obaja v ten istý deň s kardio, môže priniesť určité výhody pri zvýšenej výmene metabolizmu a energie.
- Ak je cieľom, skôr ako hypertrofia (väčšie svaly), pravdepodobne by ste mali robiť kardio a hmotnosť v jednotlivých dňoch, pretože ťažšie výťahy nemusia ísť tak dobre po tom, ako urobia kardio ako prvé. Musíte byť čo najčerstvejšie pre tieto 4RM.
- Môžete miešať a porovnávať horné a dolné cvičenie. Napríklad bežecký pás beží a horná časť tela váži jeden deň a nižšie telesné hmotnosti a plávanie ďalší deň.
- Nechcem príliš zavesiť na túto celú myšlienku; ak vám to príležitostne zvráti príležitostne, nebude to problém.
> Zdroje:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Sledovanie aeróbneho a odporového pôsobenia má vplyv na nadmerné požívanie kyslíka. J Strength Cond Res. 2005 máj, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Behová ekonomika je zhoršená po jedinom zásahu odporu. J Sci Med Šport. 2001, 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Nepriaznivé účinky tréningu na rezistenciu na centrálnu arteriálnu kompatibilitu: randomizovaná intervenčná štúdia. Obeh . 2004, nov 2, 110 (18): 2858-63.