Vlak na štadióne
Schody: Majú spôsob, ako vám pripomenúť, že vaša kondícia by mohla byť lepšia. Bez ohľadu na to, či začnete húpať a nadýchať po lezení na jediný let, alebo sa zotrváte po niekoľkých príbehoch, nie je nič jednoduché nosiť vašu telesnú hmotnosť vo vertikálnom smere.
To je práve dôvod, prečo by ste mali zobrať ďalší tréning do bielizne.
Shannon Colavecchio, majiteľka fitnessového štúdia založeného na Tallahassee, Badass Fitness, je veľkým fanúšikom, ktorý dáva dohromady schody pre svojich klientov.
V skutočnosti si vezme svojich vlastných účastníkov na stavenisku Doak Campbell na Floridskej štátnej univerzite, aby ich prešla krokmi. Podľa spoločnosti Colavecchio: "Žiaden stroj vo vnútri posilňovne nemôže napodobňovať ťažké výhody stadionového tréningu a bez ohľadu na to, ako tvrdo bežíte, nebude vám poskytovať výhody krížového výcviku používania štadióna ako vášho obrovského fitnes ihriska . "
V skutočnosti, Colavecchio cituje päť hlavných dôvodov, prečo by ste mali začleniť schody tréning do pravidelnej fitness rutiny:
Možnosť celoživotného tréningu: Môžete pracovať s každým centimetrom vášho tela pomocou ničoho viac ako zbohatlíkov, rampy a zábradlia.
Nekonečné možnosti: Existuje mnoho spôsobov, ako zamiešať svoju rutinu, aby ste získali vražedný tréning.
Žiadny poplatok za gymnáziu, vždy otvorený: Veľa stredných škôl, vysokých škôl a komunitných centier ponecháva divákov a štadiónov otvorených pre verejnosť. Jednoducho skontrolujte politiku skôr, než idete - bolo by sklamaním, keby sa v čase, keď je zariadenie zatvorené pre súkromné študentské podujatia.
Cenovo dostupné vychystávacie koše: Nemusíte ísť pod nôž - jednoducho zasiahnite schody! Schodiskové tréningy sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako dosiahnuť pevný, tónovaný zadný koniec, pretože každý krok, ktorý ste urobili, je zameraný na glutes.
Vytvára nezastaviteľný pocit: samotné tréningy na bieliach môžu mať pocit, že umierate, ale akonáhle to rozdrvíte program, budete sa cítiť nezastaviteľný.
Colavecchio je schodisko cvičenie
Po nájdení sady okuliarov vo vašom okolí nepoužívajte len kroky hore a dole - skúste tento (prípadne brutálny) tréning zo strany Colavecchio. Nebude to jednoduché, ale keď skončíte, budete sa cítiť neuveriteľne dokonalý.
1. Jednoduché zahrievanie
Začnite jednoduchým zahrievaním. Vezmite si dve kolesá okolo trate alebo štadióna, jogujte miernym tempom. Tým sa pripravíte na prvé tri minúty kardiochirurgických cvičení.
2. Cardio Drills
Prejdite nasledujúcimi cvičeniami a postupujte čo najťažšie po dobu 30 sekúnd:
- Jacks: Vykonajte štandardné skákacie konektory.
- Pripravené súpravy: Squat nízke, beží rýchlo na mieste a každých niekoľko sekúnd "nastaviť" späť do dosky umiestnením ruky na zem pod ramená, skákať späť nohy a vstup do polohy dosky pred návrat do nízkej squat pozície, kde budete pokračovať v prevádzke.
- Korčuliari : Vykonajte bočnú plyometrickú prechádzku späť-a-ďalej, ako keby ste boli rýchlosť korčuliarov na mieste. Začnite tým, že stlačíte pravú nohu smerom doprava, a potom zahalíte ľavú nohu za pravej strane, keď sa dostanete do výpadu. Vybuchnite pravú nohu, skákajte ľavú nohu bočným smerom doľava, predtým, než začnete pravú nohu za ľavou stranou.
- Vysoké kolená: Pri každom kroku vybehnite na mieste, keď vytiahnete kolená čo najvyššie k hrudníku.
- Bočné náhodné prehrávanie : Náhodne 10 násobku vpravo pred premiestnením do pôvodnej pozície - pokračujte v pohybe tam a späť po dobu 30 sekúnd.
- Burpees : Zastavte sa, položte ruky na zem pod ramená, sklopte nohy späť do úplnej polohy, posuňte svoje nohy smerom k vašim rukám do ich východiskovej polohy a potom skočte do vzduchu tak vysoko, ako len môžete. Nezabudnite pristáť s kolenami a bokmi mierne ohnutými, aby ste znížili dopad každého skoku.
3. Hit schody
Teraz, keď ste dôkladne zahriali, je čas ísť po schodoch:
Spustite dvakrát hore a dole
Vykonajte 25 drep
Vykonajte 15 stupňovitých krokov , na pravej a ľavej strane, pomocou jednej z bieliacich lavíc ako platformy
Vykonajte 25 trhlín tricepsu
Dokončiť s 25 v-sit zasunutie
Opakujte celý okruh dvakrát.
4. Voliteľné vŕtacie vŕtačky
Ak máte prístup na rampy na štadióne (to sa často vzťahuje iba na väčšie miesta), skúste pridať tieto cvičenia do rutiny:
Spustite raz zo spodu na vrcholovú rampu
Vybehnite jednu úroveň rampy a potom urobte 15 okrúhlych stolov, 10 okrúhlych svalov a 1 minútovú stenu zopakujte pri každej rampy, kým sa nedostanete na vrchol
Ďalšie Tipy na cvičenia bieliacich
Či už používate cvičenie od spoločnosti Colavecchio alebo iný rutinový tréning, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti skôr, ako začnete.
Vždy dôkladne zahrejte pred tým, než narazíte na ružičky.
Prineste si s sebou vodu a oddychujte každých 10 až 15 minút, najmä pri cvičení v horúcom počasí.
Ak budete robiť ab pohyby alebo cvičenia na zemi, zvážte podanie rohože.
Zoznámte sa s plánom konania a naplánujte si tréningy okolo iných udalostí.
Priveďte kamaráta alebo pripojte sa k cvičebnej skupine - je to bezpečnejšie a zábavnejšie, ako to urobiť sami.
Vyskúšajte cvičenie na schodoch doma
Ak nemáte jednoduchý prístup k sadám bleakov alebo štadiónu, môžete jednoducho prispôsobiť rutinu Colavecchio pre akékoľvek schody vo vašej domácnosti alebo kancelárii. Na začiatok použite tieto tipy:
Zahrejte jogovaním na mieste po dobu piatich minút, po ktorej nasledujú tri minúty horeuvedených kardiochróbov (konektory, pripravené súpravy, korčuliari, vysoké kolená, bočné nárazy a burpees).
Ponorte sa do schodov tréningu tým, že po troch minútach potiahnete jednu sadu schodov, po ktorej nasledujú cvičenia uvedené vyššie (drepy, stupňovité stupňovité kroky, tricepsy a poklesy vetra). Dokončiť tento celý cyklus dvakrát.
Prispôsobte rutinnú rampu spustením a zostupom po troch minútach po jednej schode, po ktorej nasledujú cvičenia uvedené vyššie (jediný jog hore a dole po schodoch, krídlach, burpees a stenu sedieť). Opakujte celý cyklus trikrát.
Slovo z
Cvičenie na schodoch je neodmysliteľne náročné. Ak práve začínate tréningový program, možno budete chcieť odložiť skúšanie tejto rutiny štadióna, až kým nevyviniete základnú úroveň kardiovaskulárnej vytrvalosti a nižšej telesnej sily. Ak je to prvýkrát, keď sa dostanete na schody, nebojte sa, aby to bolo pomalé. Nie je žiadna hanba pri obchodovaní s chôdzou na jogging alebo pri obmedzení celkového počtu schodov, ktoré ste vyliezli. Je lepšie uľahčiť vašu cestu do nového programu, než skončiť príliš boľavé cvičenie na týždeň.