Vybavenie a 12-týždňový tréningový plán pre cykloturistiku 100 míľ za deň
Míľnikom v živote každého cyklistu je jazdiť storočie, alebo 100 míľ, za jeden deň. Zatiaľ čo jazdenie 100 míľ za deň môže byť extrémne mimocyklista, nie je to nemysliteľné. Takmer každý ležérny cyklista môže dokončiť storočie, ak nasleduje komplexnú tréningovú rutinu.
Existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť, aby sme mali bezproblémové storočie.
Zahŕňajú:
- Správne vybavenie
- Správny výcvik
- Správne jedlo
- Správny postoj
Vybavenie Cyklistika na storočie
Správne zariadenie znamená pohodlie. Váš bicykel by vám mal dobre vyhovovať a mal by byť oboznámený. Ak si nie ste istí, požiadajte svojho miestneho odborníka na bicykel o posúdenie vhodnosti. Nechcete si jazdiť na novom alebo vypožičanom bicykli v prvom storočí. Zvážte vyladenie pred jazdou a nieste náhradnú súpravu pneumatík a náplastí, náradie, čerpadlo a vedomosti o tom, ako ich používať. Ďalšie základné vybavenie zahŕňa:
- Priliehavá prilba
- Vodné fľaše a klietky
- Cyklistické odevy vrátane obuvi, šortky, rukavice a dažďového vybavenia
- slnečné okuliare
Tréningový plán pre cyklistické storočie
Jadrom vášho tréningu by malo byť vytrvalostné tréningy. Ak začnete trénovať aspoň 12 týždňov pred jazde, budete mať dostatok času pripraviť sa na toto storočie. Ak už jazdíte viac ako 7 hodín týždenne, budete potrebovať oveľa menej času na prípravu.
Zatiaľ čo väčšina vašich jázd bude okolo 65% vašej maximálnej tepovej frekvencie (MHR), pridajte dva dni interného tréningu, kde budete tvrdo stláčať niekoľko minút - až 85% MHR. Kopy sú skvelým spôsobom, ako pridať intervalové tréningy do vašej jazdy. A nezabudnite povoliť jeden deň v týždni na zotavenie. Vzorový tréningový plán môže vyzerať takto:
- Sobota: 1-2 hodiny jazdy s 30 minútou ťažkého úsilia
- Nedeľa: 1-2 hodiny jazdy pri stálom tempe (65% MHR)
- Pondelok: Zvyšok
- Utorok: 1 - 1,5 hodiny jazdy s kopcami
- Streda: odpočinok alebo 1 hodina ľahkej jazdy
- Štvrtok: 1 - 1,5 hodiny s intervalovým tréningom
- Piatok: Odpočinok alebo 30 minút jazdy
Ďalšie tipy Century tréningu
- Udržujte kadenciu od 70 do 90 otáčok za minútu
- Postupne zvyšujte najazdené kilometre, keď sa dostanete bližšie k storočiu, pričom naraz nebudete viac ako 10%.
- Naplánujte 50 alebo 60 míľ jazdu aspoň dva týždne pred storočím
- Znížte kilometrový týždeň pred storočím. Počas tohto týždňa môžete dokonca znížiť jazdu na jeden alebo dva dni ľahkého päť až desať míľ spin. Tiež sa snažte dostať veľa spánku .
Výživa pre 100-míľovú jazdu na bicykli
Ako sa blíži deň jazdy, jedlo sa stáva kľúčovým prvkom úspešného storočia. Niekoľko dní pred jazdou by ste mali začať hydratovať. Často piť vodu , znížiť alebo eliminovať kofeín a alkohol a pridať sacharidy do vašej stravy.
Počas dňa jazdy jesť ľahké raňajky s vysokým obsahom uhľohydrátov a piť veľa vody. Na jesennom nápoji skôr, ako budete žízniť. Voda alebo športový nápoj by mali byť vašou prvou voľbou. Jedzte ľahko stráviteľné potraviny bohaté na uhľohydráty, ako sú energetické tyčinky, bagely, ovocie alebo granola.
Nepokúšajte sa niečo nové na jazde. Mali by ste jesť to, čo viete, že s tebou súhlasím.
Postoj a stratégia vášho storočia
Uľahčite rýchlosť jazdy. Toto nie je pretek, a ak je to vaše prvé storočie, cieľom je pohodlné dokončenie. Tu je niekoľko tipov na príjemnú jazdu:
- Zmeňte svoju pozíciu často. Posuňte svoju pozíciu na ruku, vstúpte zo sedla, natiahnite ruky, ramená a krk, zakryte chrbát a roztiahnite sa. Nepoužívajte príliš dlho v jednej polohe.
- Vykonajte krátke prestávky na bicykli. Organizovaná jazda v priebehu storočia ponúka pravidelné zastávky na vodu a potraviny. Využite túto chvíľu, aby ste vystúpili z bicykla a naplnili svoje fľaše na vodu , natiahnite a použite toaletu. Udržujte tieto zastávky na 10 minút alebo menej, alebo riskujete, že budete stuhnuté.
- Nájdite spoločníka alebo dve. Cesta bude rýchlejšia a uľahčí sa priateľovi alebo dvom. Skúsení jazdci môžu tiež využiť kreslenie a ušetriť nejakú energiu vo vetre.
Postoj je všetko. Ak ste sa pripravili dobre, nie je oveľa viac, čo sa dá robiť v deň jazdy, než sa usadiť a vychutnať si scenériu (a možno plánovať ďalšie storočie).