Kettlebell snatch je celotelové cvičenie, ktoré vyvíja celý zadný reťazec tela (zadný bok, zadok, zadok) a súčasne vytvára silu, silu, koordináciu a kardiovaskulárnu kondíciu. Kvôli svojej komplexnej povahe je Snatch často označovaný ako kráľ / kráľovná výťahov Kettlebell .
Tutoriál
Začnite s kettlebell na podlahe pred vami.
S vašimi nohami vzdialenosť od bok po rameno od seba (ale nie širšia), sedieť späť na nakladanie bokov a uchopiť kettlebell prsty, ako by ste pre Swing. Kettlebell sa hýbe späť medzi nohami, keď začnete stáť, ďalej nakladáte boky.
Držte pätu pripojenú k telu a roztiahnite kolená a boky, čo umožňuje zotrvačnosť Kettlebell vytiahnuť ruku dopredu. Rovnako ako sa rameno začína oddeľovať od tela, urýchľujte Kettlebell vertikálne čo najrýchlejšie tým, že rýchlo vytiahnete bokom a následne pokrčíte pokrčením. Ak chytete pravú ruku, silne zatlačte ľavou nohou a vytiahnite ju pravým bokom a pokrčte pravou pascou. Keď sa Kettlebell zrýchľuje smerom hore, uvoľnite prsty a dlaň vložte hlboko do rukoväte. Nechajte hybnosť zviesť zvonček celú cestu nahor a zablokujte / upevnite svoje rameno do polohy úplne predĺženej lakťa Táto pozícia zámku je identická s pozíciou nad hlavou v stlačení alebo stlačení tlačidla (palec obrátený dozadu, žiadna alebo minimálna rotácia na ramene).
Z vrchnej polohy uzamknutia odložte keltský zvon obrátením dlaní smerom k vám a opierajúc sa o ramená a hornú časť tela späť do vychýlenia kmeňa, keď presuniete svoju váhu na opačnú nohu (ak sa chyťte pravou rukou, prejdite na ľavá noha).
Udržujte boky a trup maximálne roztiahnuté a spojte triceps s trupom.
V momente, keď sa rameno pripája k trupu, dokončíte pohyb potiahnutím ruky smerom k sebe, aby ste sa vrátili k držiaku háčikov (potiahnutím ruky späť, aby ste zachytili rukoväť prstami). Sledujte kettlebell medzi nohami do backswing. Opakujte tento rytmický pohyb a pokračujte v vykonávaní chytania požadovaných opakovaní.
Aby sme zhrnuli tieto štyri fázy hnutia Snatch:
- Nízka zotrvačná hojdačka, aby ste sa dostali do pohybu
- Vertikálne zrýchlenie vytiahnite bokom a pascou pri stláčaní s opačnou nohou
- Vložte ruku hlboko do rukoväte palcom smerom dozadu
- Upevniť (zamknúť) KB režijné náklady
- Odvráťte kmeň späť do hyper-rozšírenia
- Zatlačte ruku a zmeňte uchopenie do zadnej strany
dýchanie
Prudko vytekajte z úst po počiatočnej nízkej krútiacej rýchlosti, vydychujte znova, keď sa kettlebell dostane do hornej polohy a vydychujte znova, keď sa za tebou vráti kettlebell. 3 dyhy na 1 opakovanie. V uzamknutí najvyššej polohy si zvyčajne dajte ďalšie dych, aby ste obnovili dýchanie a spomalili tempo (rýchlosť) pohybu, aby ste mohli dlhšie vydržať a tým dosiahnuť viac opakovaní.
Aby ste získali väčšiu dôveru v pádu kettlebell z najvyššej pozície, najskôr precvičte Half Snatch ako variáciu.
Prvé časti snímacieho zariadenia sú opísané v pozícii zámku. Avšak v pološom Half Snatch odložte kettlebell z pozície Overhead Lock priamo do hrudníka do polohy Rack a potom spustite zvon z hrudníka, identický so spodnou časťou Clean. Half Snatch znižuje rozsah pohybu a rýchlosť poklesu, čím vám dáva viac času na správnu kontrolu pohybu.
Ak ste s Half Snatchom istí, skúste úplne Snatch, klesáte z pozície nad hlavou v jednom nepretržitom pohybe do backswingu.
Budete chcieť použiť veľa kriedy na rukách a prstoch a kettlebell rukoväť, aby sa zabránilo zvitku kettlebell z potentné ruky.
Vložte tieto pokyny do praxe smerom k rozvoju rytmického pohybu Snatch a čoskoro pochopíte, prečo je Snatch kráľom alebo kráľovnou výťahov kettlebell.