Ideálne pre nízkokarbové diéty
Zníženie sacharidov sa stalo súčasťou nedávnych chudobných a zdravotných plánov a s dobrým dôvodom. Zatiaľ čo nie sú všetci zlí, mnoho Američanov jes príliš veľa karbohydrátov - a tie nesprávne. Sacharidy všeobecne spadajú do jednej z troch hlavných kategórií: cukor, škrob alebo vláknina. Vláknina a škrob sú komplexné sacharidy vyrobené z mnohých jednotiek cukru spojených dohromady.
Ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny patria do týchto dvoch kategórií. Cukor, na druhej strane, je jednoduchý uhľohydrát. Vyskytuje sa prirodzene v ovocí a mlieku, ale môže sa tiež pridávať do potravín vo forme sacharózy.
Váš denný príjem sacharidov
Správny úrad pre potraviny a liečivá odporúča, aby sacharidy obsahovali 45 až 65 percent celkového denného príjmu kalórií. Avšak trik na začlenenie sacharidov do zdravej výživy je vedieť, kto si vybrať - a na čo sa treba vyhnúť. Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti a zlepšeniu zdravia pri používaní nízkych uhľohydrátov je obmedzenie príjmu potravín s obsahom pridaných cukrov, ako aj rafinovaných zŕn, ako sú sladké nápoje a dezerty. Tieto potraviny sú nabité kalóriami, ale majú veľmi malý nutričný prospech.
Ovocie a zelenina
Kým diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov často obmedzujú spotrebu ovocia a zeleniny, neexistujú žiadne dôkazy o tom, že tieto druhy sacharidov vedú k prírastku hmotnosti alebo akémukoľvek zdravotnému riziku spojenému s obezitou.
V skutočnosti, často ovocie a zelenina sú nápomocné pri strate alebo udržiavaní hmotnosti, pretože ich vláknový obsah vám pomôže cítiť sa plný.
Medzi ovocím a zeleninou, niektorí vystupujú pre svoje optimálne výživové výhody. Sacharidy v cukety, mierna zelenina, ktorá môže ísť do mnohých rôznych jedál, sú prospešným typom, ktorý neprispieva k prírastku hmotnosti a môže skutočne pomôcť vám schudnúť.
Okrem toho je cuketa dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu B6, riboflavínu a mangánu, ako aj rozmazaniu mnohých ďalších živín.
Zucchini je mimoriadne všestranná prísada, ktorá dokáže vziať na chuť akékoľvek jedlo, ktoré vytvárate. Nakrájajte na prúžky (použite zeleninovú škrabku, aby ste to uľahčili), môže nahradiť cestoviny (alebo dokonca lepšie vidieť tento recept na cuketu cestoviny ). Je ľahké rásť a hoci je to letná zelenina, je zvyčajne ľahko dostupná po celý rok.
Sacharidy a vláknové kvóty pre cukety
- 1/2 šálky nakrájanej cukety: 1,5 gramu účinného (čistého) sacharidu plus 1 gram vlákniny a 10 kalórií
- 1 stredná cuketu: 5 gramov účinných (čistých) sacharidov plus 2 gramy vlákniny a 31 kalórií
- 4 oz cuketu: 3 gramy účinných (čistých) sacharidov plus 1 gram vlákniny a 18 kalórií
Glykemický index pre cukety
Rovnako ako u väčšiny neškrobovej zeleniny, neexistuje žiadna vedecká štúdia o glykemickom indexe cukety.
Odhadované glykemické zaťaženie cukety
- 1/2 šálky nakrájanej cukety: 1
- 1 stredná cuketu (asi 7 oz): 3
- 4 oz cuketa (1/4 libier): 2
Low-Carb recepty s cuketa
Náhrada cestovín, ako je opísané vyššie, alebo skúste tieto:
> Zdroje:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. " Medzinárodná tabuľka hodnôt glykemického indexu a glykemického zaťaženia: 2002. " American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, č. 1, 5-56, (2002).
> USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, vydanie 20.