Ako sa tlačiť, keď zasiahnete múr
Ak cvičíte pravidelne, príde čas, keď sa ocitnete v tom, že musíte cvičiť. Pretože len pár minút do tréningu budete mať strašnú myšlienku: "Už to nechcem robiť." Vaša energia odteká, vaša srdcová frekvencia vystupuje a je to pocit, že niekto tajne pripútal 10-librové hmotnosti na nohy. V tom momente máte na výber: Môžete prestať, alebo môžete túto únava pretiahnuť a dokončiť svoj tréning rovnako.
Opustenie môže byť tou správnou voľbou, ale existujú aj dobré dôvody, aby ste túto výzvu prijali. Pri presadzovaní vašich hraníc ste silnejší, fyzicky a mentálne. Tak ako pokračujete, keď klesne vaša energia? Malé duševné manévrovanie vám môže pomôcť. Tu je päť stratégií, ktoré môžete použiť na presadenie tvrdého tréningu.
Pamätajte si svoje ciele
Kedysi som mal klienta, ktorý mal na sebe náramok s nápisom "celulitída". Keď sa cítila ako zastaviť, pozrela na tento náramok, aby pripomenula, že každý krok ju priviedol bližšie k cieľu, ktorým je strata hmotnosti.
Ak chýba motivácia dokončiť tréning, použite vizuálnu pripomienku, ako to urobila, alebo len mentálne vymenujte vlastné ciele. Môžu byť:
- Chcem byť silnejší
- chcem schudnúť
- Chcem mať viac energie
- Chcem sa cítiť dobre
- Chcem vyzerať dobre pre môj svadobný / stredoškolské stretnutie / budúcnosť
Môžete dokonca zmeniť váš stanovený cieľ na mantru, opakujúc ticho "Stále silnejším" alebo "Stratím váhu" s každým krokom dopredu.
Môže to znieť trochu sýtko, ale keď ste v danom okamihu, správne myslenie môže byť rozdiel medzi prestávkou a úspechom.
Vizualizujte svoj úspech
Športovci často používajú tento trik na to, aby sa dostali do tréningu, pretože môžu zlepšiť výkonnosť a poskytnúť podporu, ktorú potrebujú, aby sa udržali v pohybe, aj keď sú unavení.
Objavte si sami seba na cvičení. Predstavte si, ako sa budete cítiť - spokojný, hrdý na seba, istotu a pripravený čeliť zvyšok dňa. A nemusíte si len predstaviť, že dokončíte tréning, predstavte si, že bez neho ľahko pretekáte. Vizualizujte svoje telo, ktoré pracuje v perfektnej synchronizácii - ramená nadol, dýchanie uvoľnené a krok vpred. Len myšlienka, že vaše telo funguje ako dobre naolejovaný stroj, môže zmeniť tvoju pozíciu a možno aj tvoje vnímanie toho, ako tvoje telo cíti.
Rozbiť ju
Ak ste niekedy boli na kardiologickom prístroji , ste pravdepodobne zažili tento strašný moment, keď sa pozriete na hodiny a uvedomíte si, že pracujete iba šesť minút . Zrazu ďalších 30 alebo tak minúty znie ako mučenie. Telocvični môžu byť nudné, ale existujú tie dni, kedy sa každá minúta cíti ako hodina. Ak chcete prejsť tým mentálnym blokom, pokúste sa prelomiť tréning na zvládnuteľnejšie kúsky, ako napríklad:
- Jedna ďalšia skladba : Ak počúvate hudbu, toto sa stane, keď sa váš zoznam skladieb môže stať spasiteľom. Zahrajte si jednu z vašich obľúbených skladieb a sľubujte, že budete pokračovať v cvičení až do konca. Keď sa táto pieseň skončí, vyberte inú skladbu a pokračujte, opakujte, kým neukončíte tréning.
- Jedna ďalšia minúta : Ďalším spôsobom, ako prekonať tie zdĺhavé cvičenie, je rozbiť tréning do niekoľkých minút. Pre každú minútu prejdite inou rýchlosťou alebo intenzitou a zaostrite iba na túto minútu. Keď skončíte, urobte ešte jednu minútu ... a tak ďalej.
- Jedna ďalšia schránka : Ak ste vonku a letargia sa zasadzuje, vyberte niečo (poštovú schránku, telefónny stĺp) v diaľke a zamerajte všetku svoju energiu, aby ste sa tam dostali. Akonáhle to urobíte, vyberte niečo iné a urobte to isté. Zamerajte sa na jednu nohu pred druhou, kým sa nedostanete domov.
Späť vypnuté
Všetci máme dni, keď sú naše telá jednoducho unavené.
Ak sledujete tepovú frekvenciu, uvidíte príznaky tejto skutočnosti vo forme vyššieho ako obvyklého čítania. Môžete tiež venovať pozornosť vnímaniu námahy - ak máte pocit, že pracujete nezvyčajne tvrdo na aktivite, ktorá sa zvyčajne cíti ľahko, môže to byť znamenie, že musíte:
- Vezmite oddych . Cvičitelia sa cítia vinní, ak sa zastavia uprostred cvičení na odpočinok, ale to môže byť práve to, čo potrebujete. Neprestávajte úplne sa pohybovať, čo môže spôsobiť, že vaša srdcová frekvencia klesne, ale namiesto toho ju odložte, uchopte trochu vody a nechajte vašu srdcovú frekvenciu trochu spomaliť. Vráťte sa do svojho tréningu, keď sa cítite úplne zotavený.
- Pomalé veci . Ak po prestávke stále nájdeš svoju srdcovú frekvenciu tam hore, skúste pomalé tempo niekoľko minút alebo v prípade potreby zvyšok tréningu.
- Počkajte na druhý vietor . Výskumníci zistili, že cvičenie môže zvýšiť vašu náladu a že to zasiahne od začiatku asi 10 minút cvičenia a potom dosiahne svoj vrchol po približne 40 minútach cvičenia. Ak idete na dlhšie tréningy, pripomenúť si, že prišla dobrá nálada, ak môžete pokračovať ďalej.
- Prevodové stupne . Duševná únava môže byť rovnako ochromujúca ako fyzická únava, takže ak ste robili rovnaké cvičenie na chvíľu, skúsiť nový stroj alebo činnosť môže poskytnúť, že zvýšenie energie ste hľadali. Nebojte sa zastaviť uprostred vášho tréningu a vyskúšať niečo iné. Experimentujte, kým nenájdete niečo, čo môžete dokončiť.
Rozptýli sa
Je skvelé byť mentálne prítomné v čomkoľvek druhu, ale niektoré druhy cvičenia, ako napríklad behanie a chôdza, vám ponúkajú príležitosť nechať svoju myseľ prechádzať, keď vaše telo prechádza pohybmi. To môže byť obzvlášť užitočné, keď máte náročný tréning. Môžete využiť tréning čas na riešenie problémov vo svojom živote, usporiadať svoj čas alebo sa prihlásiť so sebou. Niektoré nápady:
- Vytvorte zoznam potravín alebo zoznam úloh pre daný deň
- Naplánujte si jedlo na týždeň
- Premýšľajte o probléme v práci a príďte s ľubovoľnými riešeniami, ako môžete do konca tréningu
- Počúvajte audioknihu
- Mentálne zozname všetko, čo sa obávate a prísť s aspoň jedno rozlíšenie pre každú položku
Skvelá vec v tomto prístupe spočíva v tom, že dokončíte svoj tréning a súčasne riešte problémy, ktoré sa zdali byť zdrvujúce, skôr ako začnete.
Nie všetko funguje tak, ako plánujeme. Ak je váš tréning jamkami, ešte sa nevzdávaj. Pohybom až do konca sa ukáže, na čom ste skutočne tvorili, a znížite akékoľvek pochybnosti, ktoré by ste mohli mať o vašom záväzku k cvičeniu a zdraviu.
zdroj:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Cvičenie sa cíti dobre, ale cíti sa dobre, aby ste cvičil ?: vyšetrenie obéznych dieterov. , J Sport Exerc Psychol. 2007 Dec; 29 (6): 706-22.