Ak ste v dospievaní, môžete byť zmätení, ako cvičenie, aby sa silnejšie, zostať zdravé, alebo pre niektoré, prísť o váhu. Dobrou správou je, že nie je správny spôsob, ako trénovať a nie je to dokonalé cvičenie, ktoré musíte urobiť, aby ste boli fit.
Hoci to je pravda, pomáha dozvedieť sa o rôznych spôsoboch, ako môžete cvičiť, aby ste sa mohli baviť, dosiahnuť ciele a vyhnúť sa zraneniu.
Cvičte
Skvelá vec týkajúca sa cvičenia pre dospievajúcich je, že práve každá aktivita, ktorá vás dostane do pohybu, bude fungovať. Mali by ste sa snažiť dostať do intenzívnejšie cvičenia asi na hodinu denne najmenej 3 dni v týždni a pravidelné a miernejšie aktivity počas zvyšku týždňa. Nižšie sú uvedené rôzne typy aktivít, ktoré sa majú zahrnúť každý týždeň:
- High-Intensity Cardio - Zahŕňa športy ako futbal, tenis, futbal, volejbal, basketbal atď. Zahŕňa tiež rýchle prechádzky , beh, jazdu na bicykli, plávanie alebo prenasledovanie nepríjemného súrodenca. Vždy sa uistite, že nosíte vhodný ochranný výstroj akúkoľvek aktivitu, ktorú si vyberiete a, ako už bolo uvedené, skúste túto úroveň aktivity aspoň trikrát týždenne.
- Zdvíhanie závaží . Tento typ školenia vám pomáha budovať silu a vytrvalosť. Môže zahŕňať neštruktúrované činnosti, ako napríklad používanie vybavenia detských ihrísk alebo lezenie stromov. Môže zahŕňať aj štruktúrované svalové cvičenia s cvičeniami, ako sú drepy , krídla alebo drvenie pomocou váhy, strojov alebo vlastnej telesnej hmotnosti . Vždy pracujte s dospelým, trénerom, trénerom alebo iným odborníkom skôr, než začnete zdvíhať závažia, aby ste sa uistili, že poznáte správne cvičenia a robiť ich správne. Môžete už zdvihnúť váhu, ak hráte šport, ale ak nie, môžete tento typ aktivity pridať 2 až 3 dni v týždni, pričom medzi tým bude mať aspoň deň odpočinku. Získajte viac informácií o silových tréningoch pre deti .
- Pravidelná aktivita . Okrem účasti na športových aktivitách alebo iných aktivitách, ako je jazda na bicykli alebo jazda na bicykli, mali by ste do vášho dňa zaradiť aj pravidelnú aktivitu, čo znamená obmedziť to, koľko času sedíte v počítači alebo videohrách. Môže ísť o aktívne hry (napríklad Wii alebo Dance Dance Revolution), prechádzky, zápasenie s priateľmi alebo hádzanie lopty na dvore. To je niečo, čo môžete robiť každý deň, najmä v tých dňoch, keď nerobíte ťažšie a štruktúrovanejšie tréningy.
Cvičenie nie je
- Zdvíhanie elektrickej energie . Tento typ výcviku zahŕňa výbušné zdvíhanie, často sa zameriava na to, koľko môžete zdvihnúť naraz. Tento typ tréningu sa neodporúča pre dospievajúcich, pretože je ťažké používať dobrú formu a telo môže byť príliš náhle stresované, čo spôsobuje zranenie.
- Nadmerné cvičenie . Príliš veľký výkon môže viesť aj k zraneniam, nadmernému tréningu a pre dievčatá zmenu menštruačného cyklu, ktorá by mohla viesť k strate kostnej hmoty. Niekedy je ťažké vedieť, koľko je príliš veľa, pretože každý môže tolerovať iné množstvo cvičenia. Avšak, výkon niekoľkokrát za deň alebo niekoľko hodín je pravdepodobne príliš veľa pre každého. Podľa pokynov a vykonávanie asi hodinu denne je dobré miesto na začatie.
- Očakávajú nereálne výsledky . Aj keď je dobré mať ciele na zlepšenie vášho tela, nemôžeme vždy kontrolovať, čo môžeme zmeniť. Ak chcete väčšie svaly, to je niečo, čo sa deje po puberte, hoci vždy môžete budovať silu v každom veku. Ak chcete schudnúť, cvičenie a zdravej výživy sú kľúčové, ale neočakávajte dramatickú stratu hmotnosti cez noc. Trvalá, bezpečná strata hmotnosti je pomalý proces a snažia sa urýchliť s nezdravou diétou alebo nadmerným cvičením sa často zhoršujú.
Tipy na získanie ďalšieho cvičenia
Ak máte šport, pravdepodobne máte prax, hry a iné aktivity, ktoré vás zaneprázdňujú.
Ak nie, možno budete musieť byť kreatívni v oblasti cvičenia, najmä ak ste nemali šancu praktizovať rôzne aktivity, aby ste našli to, čo sa vám páči a na čom ste dobrí. Niektoré nápady:
- Chôdza, bicykel alebo korčule do a zo školy, ak je to voľba
- Opýtajte sa svojich rodičov, či s nimi môžete ísť do telocvične, alebo ak existuje miestny komunitný stred, kde môžete cvičiť
- Urobte cvičenie s telesnou hmotnosťou doma
- Ak vystupujete v obchodnom centre alebo v miestnom nákupnom centre, prejdite sa skôr, ako sa zdržiavať na jednom mieste alebo jesť junk na jedálnom dvore
- Vytvorte novú rutinu, v ktorej chodíte, inline korčuľovať alebo bežať každý deň, keď sa dostanete domov zo školy alebo pred večerou. Ak nechcete cvičiť vonku sami, požiadajte svojich priateľov alebo člena rodiny, aby s vami chodili alebo použili video vo vlastnej izbe
- Vykonajte nejaké práce. Hádzanie listov alebo zametanie príjazdovej cesty môže skutočne spáliť kalórie a zároveň robiť rodičov radosťou
- Vezmite psa na dlhú prechádzku
Aké nápady môžeš prísť? Zapíšte si veci, o ktorých si myslíte, že sa vám bude páčiť, a zaviažte sa ich pravidelne robiť. Ak neviete, kde začať, porozprávajte sa so svojimi priateľmi, rodinou alebo s niekým, komu dôverujete, čo môžete urobiť. Pamätajte si, že každá aktivita, ktorá vás dostane do pohybu, bude fungovať, takže začnite s niečím, čo sa vám páči, a zamerajte sa na zábavu.
> Zdroje:
> Výbor pre športovú medicínu a fitnes. Pediatrics. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov: kapitola 3, Aktívne deti a dospievajúci. US Department of Health & Human Services. Prístup k 1. apríla 2009.