Ak sa vám nepáči bežecký pás alebo ste na krátku dobu, môžete stále napáliť veľa kalórií a získať efektívne cvičenie trenažéra, bez toho, aby ste museli veľa času na stroji.
Tu sú štyri rýchle a efektívne (a tiež zábavné!) Treningmill workouts.
Intervaly Sprintu 1 - 30 sekúnd
Kedykoľvek robím toto cvičenie, čas letí a ja som nasiaknutý do potu do konca. Ak ste predtým nikdy neurobili nejakú prácu, uistite sa, že dodržiavate tieto pravidlá pre rýchly tréning .
- Začnite pešou chôdzou na jednu minútu. Pokračujte v zahrievaní s jednoduchým jogom počas 5 minút. Mali by ste byť v konverzačnom tempe. Tým sa dostane vaša pumpa krvi a vaše svaly sú teplé a pripravené na cvičenie.
- Zdvihnite tempo na ťažké úsilie (ťažké dýchanie) po dobu 30 sekúnd. Obnovte sa s 90 sekundami ľahkého joggingu.
- Zopakujte intervaly sprintu / obnovy ešte 9 krát (celkom 18 minút).
- Dokončite 4-minútové chladenie s ľahkým tempom - ľahké jog alebo rýchle prechádzky.
Celkový čas na trenažér: 30 minút
2 - Bočné krokové cvičenie
Tento tréning spája behu a chôdzu s niektorými dobrými "olejovými bočnými nárazmi, ktoré skutočne budú fungovať na vašich gluteách a štvorcoch.
- Zahrievajte sa pešou rýchlosťou jednu minútu. Pokračujte v zahrievaní s jednoduchým jogom počas 4 minút.
- Vráťte sa na chôdzu a potom, keď držíte postrannú koľajnicu, otočte svoje telo na stranu, znížte sa v poloostnutej polohe a potom začnite bokom posúvať nohy. Nesnažte sa získať fantázie a pretiahnite jednu nohu cez druhú. Pokračujte bočným krokom po dobu 30 sekúnd a potom sa vráťte ďalej.
- Vyzdvihnite tempo na ľahké, konverzné tempo chodu po dobu 2 minút. Potom vráťte tempo späť na chôdzu po 30 sekundových intervaloch bočných náhodných pohybov na druhej strane.
- Pokračujte v 2 minútach jednoduchého spustenia / 30 sekúnd bočných náhodných pohybov (striedanie strán), až kým nebudete na to 20 minút.
- Dokončiť s 5-minútovým chladným tempom.
Celkový čas na trenažér: 30 minút
3 - Prechádzka po kopcoch / Run the Flats
Ak sa vám páči striedanie medzi behom a chôdzou, je to pre vás dobré. Budete skutočne pracovať s glutemi s kopcami.
- Začnite s 5-minútovým zahriatím ľahkého joggingu alebo rýchlej chôdze.
- Zvýšte sklon na 1% a prejdite 1 minútu.
- Nižší sklon na 0% a bežte s pohodlným tempom po dobu 1 minúty.
- Zvýšte sklon na 2% a prejdite 2 minúty.
- Nižšie stúpanie na 1% a beh na pohodlné tempo po dobu 2 minút.
- Zvýšte sklon na 3% a prejdite 3 minúty.
- Nižšie stúpanie na 1% a beh na pohodlné tempo po dobu 3 minút.
- Zvýšte sklon na 4% a prejdite 4 minúty.
- Nižšie stúpanie na 1% a beh na pohodlné tempo po dobu 4 minút.
- Dokončite s 5-minútovým chladením ľahkého joggingu alebo prudkého chôdze.
Celkový čas na trenažér: 30 minút
4 - Cvičenie pyramídy pri výbuchu kalórií
Tento tréning kombinuje bežecké a pešie intervaly a spáli tony kalórií.
Začnite s 3-minútovým zahrievaním ľahkého joggingu alebo prudkého chôdze. Potom vykonajte nasledovné intervaly:
- 30-sekundová sprint / 30-sekundová prechádzka
- 1 minúta sprint / 1 minúta chôdze
- 2-minútový sprint / 1 minúta chôdze
- 3-minútový sprint / 1 minúta chôdze
- 4-minútový sprint / 1 minúta chôdze
- 3-minútový sprint / 1 minúta chôdze
- 2-minútový sprint / 1 minúta chôdze
- 1 minúta sprint / 1 minúta chôdze
- 30-sekundová sprint / 30-sekundová prechádzka
Dokončite s 2-minútovým chladením ľahkého joggingu alebo prudkého chôdze.
Celkový čas na trenažér: 30 minút
Viac tréningov a poradenstvo: