Stredný tréningový program na spustenie 3,1 mil
Ak ste sa prihlásili k preteku 5K, ktorý je už šesť týždňov a nie ste na ňom špeciálne trénovali, stále máte čas na preteky. Tento šesťtýždňový tréningový program (pozri nižšie) je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí v súčasnosti bežia najmenej 15 míľ za týždeň. (Ak ste bežec začiatočníkov, ktorý chce spustiť 5k, ktorý je šesť týždňov ďaleko, použite tento tréningový plán 6- týždňového začiatočníka 5K .
Ak ste pokročilým bežcom, použite tento 6-týždenný rozvrh školení pre pokročilých 5 rokov .)
Ak ste stredne pokročilí a máte viac času na trénovanie, skúste tento 8-týždňový program Medziprodukt 5K . Ak máte len jeden mesiac na trénovanie, skúste tento 4-týždenný stredný plán 5K .
Poznámky k školeniam:
Tempo Runs (TR): Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah , ktorý je rozhodujúci pre rýchle preteky 5K. Začnite bežať s 10 minútovým ľahkým behom, potom pokračujte 15-20 minút bežiacou asi 10 sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10K závodné tempo a skončte s 10 minútovým chladením. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežíte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne ťažká".
Hill opakuje (HR): Pre vaše kopce opakuje , vyzdvihnúť kopca asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Snažte sa vyskúšať svoje 5k závodné úsilie. Obnovte kopci ľahkým tempom.
Intervalové tréningy 5K: Spustite intervaly tréningov na rýchlosti 5K , s dvojminútovou rýchlou obnova medzi jednotlivými intervalmi.
Mali by ste začať a dokončiť svoje 5K intervalové tréningy s jednou míľou ľahkého behu, ktorý sa zahrieva a ochladí.
Dlhé jazdy (LR): Nie ste výcvikom na preteky na dlhé vzdialenosti, ale dlhé jazdy vám pomôžu rozvíjať svoju vytrvalosť, čo je dôležité v závode 5K. Mali by ste robiť svoje dlhé behy pohodlným a konverzačným tempom.
Mali by ste ľahko dýchať a rozprávať v úplných vetách. Tvoje úsilie s ľahkým tempom (EP) by sa tiež malo robiť v tomto úsilí.
Dni odpočinku: v dňoch odpočinku si môžete oddýchnuť alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT), ako je cyklistika, plávanie, eliptický tréner, silový tréning alebo iná aktivita, ktorú si vychutnáte.
6 týždenný stredný plán 5K
1. týždeň:
Deň 1 : 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 25 min TR + 2 kopčeky
Deň 3 : 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4 : [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 3
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 5 míľ LR
Deň 7 : 3 míle EP
2. týždeň:
Deň 1 : 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 30 min TR + 3 kopce opakovania
Deň 3 : 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4 : [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 4
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 7 míľ LR
Deň 7 : 3 míle EP
3. týždeň:
Deň 1 : 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 25 min TR + 3 kopčeky opakovania
Deň 3 : 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4 : [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 3
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 6 míľ LR
Deň 7 : 3 míle EP
4. týždeň:
Deň 1 : 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 25 min TR + 4 opakovanie kopca
Deň 3 : 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4 : [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 4
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 7 míľ LR
Deň 7 : 3 míle EP
5. týždeň:
Deň 1 : 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 25 min TR + 4 opakovanie kopca
Deň 3 : 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4 : [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 3
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 6 míľ LR
Deň 7 : 3 míle EP
6. týždeň:
Deň 1 : 30 min CT
Deň 2 : odpočinok
Deň 3 : 20 minút TR
Deň 4 : odpočinok
Deň 5 : 3 míle EP
Deň 6 : odpočinok
Deň 7 : Závod 5K!
Viac o 5K pretekanie a tréning: