Štvortýždňový plán pre pokročilých bežcov
Konečne ste to urobili - zaregistrovali sa na spustenie vašej prvej preteky 5K . Máte na to tréning mesiaca. Ak ste pokročilý bežca, ktorý sa momentálne prihlási najmenej 20 míľ za týždeň, nasledujúci program vás bude robiť rýchlosťou za štyri týždne.
Poznámky o školení
Aby ste pochopili týždenný pokročilý tréningový rozvrh 5K každý týždeň, najprv sa dozviete, čo znamená každý termín, takže presne viete, čo máte robiť každý deň. pokročilý tréningový rozvrh 5K, ktorý nasleduje, najprv sa dozviete, čo každý termín znamená, takže budete presne vedieť, čo robiť každý deň.
Tempo jazdy (TR). Tempo behá vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle preteky 5K. Začnite bežať s 10 minútovým ľahkým behom, potom pokračujte 15 až 20 minút bežíte rýchlosťou, ktorá je o 10 sekúnd za kilometer pomalšia, než je vaša rýchlosť 10K. Prerušte 10-minútové chladenie. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežíte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne ťažká".
Opaky Hill (HR). Pre opakovanie kopcov nájdite svah, ktorý nie je príliš strmý a je 200 až 400 metrov dlhý. Vybehnite kopec pri vašom 5K pretekoch. Obnovte sa jednoduchým jogom do kopca.
5K intervalové tréningy. Spustite intervalové tréningy na rýchlosti závodu 5K , s dvojminútovou rýchlou obnova medzi jednotlivými intervalmi. Mali by ste začať a dokončiť svoje 5K intervalové tréningy s jednou míľou ľahkého behu, ktorý sa zahrieva a ochladí.
Dlhé jazdy (LR). Nie ste tréningom na dlhú udalosť, ale dlhé jazdy vám pomôžu rozvinúť vašu výdrž, čo je dôležité v pretekoch 5K .
Urobte svoj dlhý beh s pohodlným tempom: Mali by ste byť schopní ľahko dýchať a hovoriť v úplných vetách. Vaša jednoduchá jazda (ER) by sa mala vykonať aj v tomto úsilí.
Oddychové dni. V dňoch odpočinku si môžete odpočinúť alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT) , ako je cyklistika, plávanie alebo iná aktivita. Silový tréning je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť vašu vytrvalosť, prevádzkový výkon a zvýšiť odolnosť voči úrazom.
4-týždňový pokročilý tréningový plán 5K
1. týždeň
Deň 1: 40 minút CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 minút TR a tri opakovania kopca
Deň 3: 3 až 4 míle ER
Deň 4: 5 minút pri úsilí 5K (trikrát)
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 7 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
2. týždeň
Deň 1: 45 minút CT alebo odpočinok
Deň 2: 30 minút TR plus štyri opakovania kopca
Deň 3: 3 až 4 míle ER
Deň 4: 5 minút pri úsilí 5K (štyrikrát)
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 8 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
3. týždeň
Deň 1: 40 minút CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 minút TR plus štyri opakovania kopca
Deň 3: 3 až 4 míle ER
Deň 4: 5 minút pri úsilí 5K (trikrát)
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 7 míľ LR
Deň 7: 3 míle ER
4. týždeň
Deň 1: 30 minút CT
Deň 2: odpočinok
Deň 3: 20 minút TR
Deň 4: odpočinok
Deň 5: 2 až 3 míle ER
Deň 6: odpočinok
Deň 7: 5K deň pretekov - veľa šťastia!