Ste pripravený začať tréning na spustenie 5K? Tu je niekoľko tipov 5K tréningu, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na beh 5K s dôverou.
1 - Noste správnu bežeckú obuv.
Vaša bežecká obuv je vašou najdôležitejšou časťou podvozku. Prejdite do bežiaceho špecializovaného obchodu, aby ste sa dostali na správnu bežeckú obuv pre svoj typ nohy a bežecký štýl. Tiež dbajte na to, aby ste neprebehli v opotrebovaných bežeckých topánkach - mali by byť vymenené každých 300-400 míľ , aby ste sa utišili a predchádzali zraneniam .
2 - Použite tréningový program.
Po 5K tréningovom programe nielenže budete motivovaní, ale tiež vám pomôže zabrániť tomu, aby ste sa zranili príliš príliš skoro. Vyskúšajte jeden z týchto plánov:
- Running / Walk 5K tréningový plán
- 5K tréningový plán pre začiatočníkov
- Vlak za 5k za jeden mesiac
- Vlak za 5k za šesť týždňov
3 - Behujte dôsledne.
Jedným z najväčších kľúčových úspechov pre nových bežcov (rovnako ako veteránov) je držať sa s nimi. Budú dni, kedy nebudete mať pocit, že budete bežať, a budete mať ospravedlnenie, aby ste sa dostali von z tréningu. Bojujte s pokušením vynechať to, pamätajte na svoj cieľ spustenia pretekov a vydajte sa tam vonku. Budete sa cítiť lepšie, akonáhle ste vonku. Pravdepodobne nebudete mať na konci každého preteku vysokú úroveň, ale ďalšia nemôže byť príliš ďaleko. A ak vám chýba deň, nerobte si to. Len sa vráťte späť do svojho plánu, hneď ako to bude možné a pokúste sa spustiť prioritu.
4 - Cross-vlak.
Veľa začiatočníkov predpokladá, že aby sa stali lepšími bežcami, potrebujú viac. Áno, beží viac môže zlepšiť vašu vytrvalosť a rýchlosť, ale príliš veľa môže viesť k zraneniu a celkovému vyhorenia . Môžete tiež vybudovať fitness a znižovať zranenia s krížovým tréningom, čo je akákoľvek činnosť, ktorá dopĺňa váš beh. Silový tréning , najmä vaše jadro a spodná časť tela, je mimoriadne prospešný pre bežcov. Ďalšie vynikajúce krížové tréningové aktivity pre bežcov zahŕňajú cykloturistiku, plávanie, vodný jogging , jogu a pilates.
5 - Vytvorte záložný plán pre nepriaznivé počasie alebo nepredvídateľné podmienky.
Nedovoľte, aby tma alebo sneh boli ospravedlnením pre to, aby ste nechodili. Je možné prebehnúť za nepriaznivého počasia , ale ak to jednoducho nemôžete urobiť, máte plán na vnútorný tréning. Ak nemáte prístup k bežiacemu trenažérovi alebo zdravotnému klubu, uistite sa, že máte domáci cvičebný plán s určitým kardio, ako je skákanie lana a schodisko, ako aj niektoré posilňovacie cvičenia. Aj keď práve pracujete 20 minút, budete sa cítiť lepšie, že ste nepreskočili deň.
6 - Venujte pozornosť vášmu formuláru.
Aby ste mohli pomôcť pri efektívnejšom a pohodlnejšom behu, zamerať sa na to, aby ste zostali vo vzpriamenej polohe. Udržujte ramená nadol, ruky uvoľnené a uhol 90 stupňov. Pokúste sa urobiť krátke a rýchle kroky, ktoré vám umožnia šetriť energiu a minimalizovať vplyv na nohy a kĺby.
7 - Pridajte Buddyho, aby s tebou bežal.
Školenie a pretekanie je zábavnejšie, ak to urobíte s priateľom alebo rodinným príslušníkom. Môžete tiež pomôcť udržať si navzájom správne a motivovane. Ak nemôžete presvedčiť človeka, aby bežal s vami, váš pes je tiež skvelým partnerom !