Pilates Quick Workout 1

Použite tento rýchly Pilates tréning kedykoľvek chcete prejsť rutinou navrhnutou tak, aby vám vyvážený a náročný súbor cvičení Pilates. Tento tréning je vhodný pre všetky úrovne. Cvičenie sa vykonáva na cvičebnom podklade bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia. Potrebujete len priestor na podložku a pohodlné oblečenie na cvičenie, aby ste mohli prejsť celým rozsahom pohybu s každým pohybom.

1 - Pilates Pelvic Curl

Panvové zakrivenie je zahrievanie chrbtice a brušných svalov. Tiež pôsobí na dolné telo a pomáha koordinovať dych a pohyb. Je to skvelý spôsob, ako začať rýchle cvičenie Pilates.

Pokyny pre panvové zvlnenie

1. Toto cvičenie začína v neutrálnej chrbtici . Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe.
2. Začnite postupné dýchanie . Inhalujte, aby ste si dýchali na hrudník, brucho a do panvovej podlahy . Keď uvoľníte dych, je to z pánev do brucha a potom do hrudníka.
3. Vydychujte a zaujmite brušné svaly a potiahnite si brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtici, až kým vaše abs nevytlačí spodnú chrbticu do podlahy.
4. Inhalovať. Zatlačte dolu na nohy, aby sa vaša chvostová kosť začala kývavať smerom k stropu. Zdvihnite boky, potom spodnú chrbticu a potom strednú chrbticu, vždy držte nohy rovnobežné.
5. Teraz ste na svojich ramenných nožoch podopretý abs a hamstring, s priamkou od bokov po ramená. Nezakrývajte sa za týmto bodom.
6. Vydychujte a používajte brušnú kontrolu, aby ste prehĺbili chrbát zhora dole, stavce na stavce, až kým sa vaša spodná chrbtica nestane na podlahe.
7. Vdychujte a uvoľnite do neutrálnej chrbtice.
8. Opakujte tri až päťkrát.

2 - Pilates sto

Sto je klasické cvičenie Pilates. Vytvára silu, vytrvalosť a koordináciu. Musíte použiť svoj dych a skutočne aktivovať svoju elektráreň súčasne.

Pokyny pre sto

1. Začnite na chrbte s nohami ohnutými v stolovej polohe (kolená sú ohnuté a paralelne s podlahou). Inhalovať.
2. Vydychujte a dajte hlavu hore do brady. Zvrhnite hornú chrbticu z podlahy na základňu vašich lopatiek. Nechajte svoj pohľad do lopatky abs . Držte a vdychujte.
3. Exhale, prehĺbenie ťahu abs a rozšírenie vašich rúk a nôh. Uhol vašich nôh by mal byť smerom k miestu, kde sa stretnú steny a strop. Nižšie je pokročilejšie. Držte ruky rovno a nízke.
4. Držte svoju pozíciu päť krátkych dychov do a von. Počas dýchania posúvajte ruky hore a dole. Udržujte ramená a krk uvoľnené tak, aby brušné svaly robili všetku prácu.
5. Robte cyklus 10 plných nádychov (päť a päť) s vašimi ramenami čerpajúcimi v spojení s dýchaním.
6. Ak chcete dokončiť, prineste kolená k svojmu hrudníku. Uchopte kolená a odhodte hornú chrbticu a hľaďte na zem.

3 - Stretnutie s jednou nohou

Jednoduchý úsek nôh je jedným z najlepších cvičení Pilates mat pre prácu na brušných cestách. Je to mimoriadne dobré cvičenie pre dolné brušné oblasti. Ak je plochý abs je jedným z vašich cieľov, toto cvičenie je pre vás.

Pokyny na strihanie jediného ramena

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a vaše holenia sú rovnobežne s podlahou (poloha stoličky na nohách). Inhalovať.
2. Vydychujte a vytiahnite svoj abs, keď si zakričete hlavu a ramená až na špičky lopatiek. Keď sa nakloníte, vaša ľavá noha sa rozprestiera pod uhlom 45 stupňov. Vaša pravá ruka uchopí pravý členok a vaša ľavá ruka sa presunie na vaše pravé koleno.
3. Prepnite nohy, dýchajte, keď vaše ľavé koleno príde a prinesie viac vzduchu, ako budete jemne pulzovať, že koleno k vám. Teraz je ľavá ruka na ľavom kotníku a pravou rukou na ľavé koleno.
4. Exhalajte a prepnite nohy a nechajte pravú nohu s dvojstupňovým výdychom a pulzom pri rozširovaní ľavej nohy s rovnakou koordináciou nohy a rúk.
5. Opakujte, spínajte nohy až 10-krát.

4 - Stretnutie chrbtice

Spine stretch je Pilates cvičenie, ktoré sa cíti naozaj dobre. Môže sa objaviť kdekoľvek vo vašom tréningu ako veľký úsek pre chrbát a hamstringy.

Pokyny pre stretnutie chrbtice

1. Vdýchnite a roztiahnite svoje ramená na výšku ramien. Dajte dlaň dole a predlžte prsty.
2. Vydychujte a predlžte chrbticu do krivky C dopredu s hlbokou lopatkou v brušnej oblasti.
3. Obráťte sa na akciu a zrolujte jeden stavce naraz, čo je pohyb nazývaný spinálne kĺbové spojenie. Držte bruško v zábere, vtiahnite a nahor.

5 - Pilates plávanie cvičenie

Plávanie je zábavné cvičenie, ale celkom cvičenie. Kúpanie, rovnako ako činnosť, ktorej je pomenované, pracuje na každej časti tela. To je ideálne pre tónovanie vášho abs. zadok, chrbát a hamstringy v rýchlom tréningu.

Pokyny pre plávanie

1. Ležať na žalúdku s nohami rovno.
2. Strečte ruky rovno nad hlavou.
3. Vytiahnite svoje abs.
4. Roztiahnite ruky a nohy opačným smerom, aby prirodzene vychádzali z podlahy. Chrbtica by sa mala predĺžiť, aby ste sa prirodzene pohybovali smerom nahor z rohože.
5. Alternatívna pravá ruka / ľavá noha, potom ľavá ruka / pravá noha, čerpanie hore a dole v malých impulzoch.
6. Dýchajte na počet piatich kopov a vydajte na počet piatich.
7. Vykonajte dva alebo tri cykly s piatimi počtami.

6 - Plank: Pilates Front Support

Zatiaľ čo doska skutočne zameriava na brušné svaly a stabilitu ramien, zistíte, že doska je vynikajúci spôsob, ako dostať celú výzvu. Často je upravená tak, aby pomohla vybudovať základnú stabilitu pre začiatočníkov a tých, ktorí majú fyzické problémy.

Pokyny pre dosku

1. Začnite na kolenách s rukami na podlahe pred sebou a prstami smerom dopredu. Nezakrývajte lakte.
2. So silnými brušnými čapami sa nakláňajte dopredu a presuňte svoju váhu na ruky, s ramenami priamo na zápästiach.
3. Krok 1 nohu späť, potom druhá, takže vaše prsty sú stočené a časť váhy je na loptičkách vašich nôh.
4. Prineste nohy a päty dohromady. Držte svoju polohu päť až desať dychov.
5. Návrat do východiskovej pozície.
6. Opakujte až päťkrát.

7 - Cvičenie 7: Pilates Saw cvičenie

Pila je základným cvičením Pilates mat, ktorý je vhodný pre všetky úrovne tréningu. Je to dobrý úsek chrbtice s využitím spinálnej rotácie a dychu na zvýšenie úseku.

Pokyny pre pílu

1. Začnite tým, že sedíte priamo na svojich sedacích kostiach. Predlžte nohy pred sebou, nohy okolo ramien od seba. Prípadne môžete sedieť s prekríženými nohami.
2. Roztiahnite svoje ruky von na stranu s vašimi dlhami smerujúcimi dopredu vo výške aj s ramenami.
3. Vdychujte a otočte doprava. Udržujte panvu rovnomerný a nestrihajte.
4. Exhale .
5. Strečte sa a nechajte ju ťahať dopredu bez naklonenia a snažte sa dosiahnuť opačnú nohu ružovým prstom prednej ruky. Držte si svoje kostičky na podložke.
6. Vylečte trochu viac, ako sa dostanete o niečo ďalej.
7. V najvzdialenejšom bode svojho dosahu udržiavajte svoju obrátenú pozíciu. Vdýchnite sa, keď sa vrátite na sedenie.
8. Vyjdite a vráťte späť do počiatočnej polohy.
9. Zopakujte toto cvičenie trikrát na každej strane.