Seniori môžu vybudovať fitness a zdravie na bežiacom páse
Chôdza na bežiacom páse je vynikajúcim spôsobom pre seniorov, aby zostali aktívni. Vďaka 30 minút dennému bežiacemu bežiacemu trenažéru môžete byť na ceste k splneniu odporúčanej dennej fyzickej aktivity, aby ste znížili zdravotné riziká a udržali si fitness. Pravidelné rýchle chôdza je tiež súčasťou cvičebného plánu pre život s cukrovkou, artritídou a vysokým krvným tlakom.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičebný program, ak ste nevykonali cvičenia alebo máte zdravotné obavy. Tu je postup, ako začať.
Aký treadmill by ste mali používať?
Mali by ste použiť bežecký pás, ktorý sa cíti robustný a nemá žiadny zvlnenie, keď ho používate. Ak používate bežiaci pás v telocvični alebo fitnescentre, pravdepodobne budú komerčne dostupné a dobre vybudované. Zatiaľ čo rýchlosť chôdze nevyžaduje tak silný motor ako bežiace tempo, váha je tiež faktorom. Ak vážite menej ako 200 libier, pozrite sa na bežiaci pás so najmenej motormi s výkonom 2,0 kV. Ak vážite viac, pozrite sa na najmenej 2,5 CHP a skontrolujte limit hmotnosti používateľov uvedený pre daný model. Vezmite si to do úvahy, ak kupujete domáce bežiaci pás .
Treadmill cvičenie topánky a oblečenie
Mali by ste nosiť atletickú obuv, keď idete na bežeckom páse. Vaše topánky by mali byť flexibilné . Noste oblečenie, ktoré je dostatočne voľné, aby ste mohli ľahko chodiť, ale dávajte pozor, aby nohavičky neboli tak dlhé, aby sa mohli chytiť v behúni bežiaceho pásu.
Začíname na trenažéri
Urobte si chvíľku na to, aby ste sa oboznámili so šnúrkou pri každom použití, najmä ak používate viac ako jeden model vo fitness centre. Nájdite ovládanie zapnutia / vypnutia a núdzové zastavenie. Často je klip, ktorý by ste mali pripevniť, aby sa bežiaci pás zastavil, ak narazíte alebo pôjdete.
Naučte sa používať ovládacie prvky, ktoré zvyšujú a znižujú rýchlosť a sklon.
Spustite bežecký pás pri veľmi nízkej rýchlosti, zatiaľ čo na nej nie ste, potom sa opatrne dostanete na bežiaci pás a postupne zvyšujte rýchlosť. Zábradlie môžete použiť na vyváženie, keď sa dostanete na bežiaci pás a zároveň si zvyknete na rýchlosť pásu.
Prenášanie zábradlí
Ak bežne používate asistenčné zariadenie na chôdzu, možno budete musieť použiť zábradlie na bežiacom páse. Mohli by ste to diskutovať s fyzickým terapeutom, s lekárom alebo s atletickým trénerom, aby ste zistili, či je vhodné pokúsiť sa kráčať po ruke.
Chôdza držanie tela je veľmi dôležité pre získanie čo najväčší úžitok z cvičenia trenažéra. Držanie sa na madlách počas tréningu môže mať za následok zlú chôdzu. Môžete dokonca skončiť s viacerými bolesťami a bolesťami kvôli tejto neprirodzenej pozícii. Je dobré pozdržať snímač impulzov zábradlia na vykonanie kontroly tepovej frekvencie .
Mali by ste chodiť bez držania na zábradlia, ak bežne chodíte bez pomoci. Treadmill chôdza by mala stavať rovnováhu a stabilitu pre chôdzu počas svojich bežných každodenných úloh. Tieto zručnosti si nevybudujete, ak držíte zábradlie v cvičení.
Najlepšie je chodiť rýchlosťou, ktorá vám umožní pustiť sa na zábradlia, a nie rýchlejšie, keď máte pocit, že musíte držať. Možno budete musieť trénovať na kopanie bežiaceho bežiaceho zvyku .
Treadmill Walking cvičenie pre seniorov
Začnite s bežiacim bežcom pomaly, zatiaľ čo sa dostanete ďalej. Upravte svoju polohu , keď začnete chodiť. Chcete ísť so vzpriamenou pozíciou, nie naklonením dopredu. Sukujte do čriev a zastrčte do zadku.
Vaša brada by mala byť rovnobežná so zemou a oči dopredu, pričom sa bude zameriavať na miestnosť. Zatvorte svoje ramená a pusťte ich, aby ste otvorili hrudník, aby ste si mohli zhlboka nadýchnuť.
Ohýbajte svoje ruky o 90 stupňov a nechajte ich prirodzene sa hýbať tam a späť naproti kroku.
Pred zvyšovaním rýchlosti zahrievajte niekoľko minút jednoduchým tempom. Ak sa na začiatku môžete len jednoducho pohybovať po celom cvičení, to je to, čo by ste mali robiť. Ak však môžete kráčať rýchlejšie, postupne zvyšujte rýchlosť rýchlosťou 0,5 míle za hodinu každú minútu, až kým nedosiahnete rýchle pešie tempo, kde môžete bezpečne chodiť, ale dýchate ťažšie a dokonca aj potenie. To sú dobré veci, teraz vyvíjate svoje srdce a pľúca a posielate viac krvi do mozgu a všetkých ostatných častí tela.
Udržujte túto rýchlosť aspoň 10 minút. Ak zistíte, že ste dych alebo trochu neustále, znížte rýchlosť, kým nebudete mať väčšiu dôveru. Po minimálne 10 minútach znížte rýchlosť na ľahké tempo, aby ste ochladili dve až tri minúty.
Nebojte sa, ak sa váš rýchly chôdzový krok zdá pomalšie, než by ste chceli. Pokiaľ dýchate ťažšie, idete dosť rýchlo, aby ste mali miernu intenzitu cvičenia . Ak má bežecký pás pulzný monitor, skontrolujte, či máte medzi 50 a 70 percentou maximálnej tepovej frekvencie . V závislosti od veku, pre seniorov, ktorý je medzi 80 a 115 údermi za minútu. Ak dokážete vyzdvihnúť dostatočné tempo na silnú úroveň, je to tiež dobré.
Treadmill Walking cvičenie plán pre seniorov
Odporúčané množstvo kardiovaskulárneho cvičenia pre seniorov nad 65 rokov je 30 minút denne, päť dní v týždni. Ak nemôžete urobiť všetkých 30 minút v jednej relácii, je dovolené rozdeliť 30 minút, ale cvičenie by malo trvať aspoň 10 minút.
Mali by ste tiež robiť silové tréningové cvičenie dva až tri dni každý týždeň s osem až desiatimi cvičeniami. Toto cvičenie môžete robiť v tých istých dňoch, ktoré si môžete vychutnať v chôdzi na bežiacom páse alebo v náhradných dňoch. Vyskúšajte tréningový tréning pre seniorov v trvaní 20 minút alebo silový tréning činky pre seniorov .
Tiež by ste mali trvať 10 minút navyše v každý deň cvičenia, aby ste mohli rozťahovať hlavné skupiny svalov a šliach . Ak máte riziko pádov, mali by ste zahrnúť rovnovážny výkon trikrát týždenne.
Výhody bežeckej trenažéry pre seniorov
Dobrou správou je, že chodiť na bežiacom páse pravidelne môže tiež pomôcť udržať vašu pohyblivosť a rovnováhu. Budete spaľovať kalórie a udržiavať vašu metabolickú rýchlosť posilnil. Je to súčasť programu zdravého vedenia váhy.
> Zdroje:
Colberg S a spol. Osobitné oznámenia: vyhlásenie spoločnej pozície. Medicína a veda v športe a cvičení . December 2010 - zväzok 42 - vydanie 12 - s. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia. Kapitola 5: Aktívni starší dospelí - Smernice o fyzickej aktivite v roku 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx