Držanie sa na zábradlia pri chôdzi alebo behu na bežiacom páse je zlý zvyk, ktorý znižuje dobré účinky vášho tréningu. Väčšina ľudí sa môže trénovať s použitím trenažéra bez uchopenia koľajnice. Akonáhle to urobíte, dostanete viac výhod z vášho cvičenia trenažéra.
Ak máte nejaké závažné poruchy, porozprávajte sa so svojím lekárom a fyzickým terapeutom o tom, aké úpravy sú vhodné pre váš stav.
Problémy vytvorené držaním na bežiacich pásoch
- Ruka držiaca pozícia a zarovnanie tela
- Znižuje spálené kalórie
- Znižuje účinky sklonu
- Nevytvára vyváženosť
- Neprirodzená chôdza a beh technikou
Tretie madlá nemusia byť použité
Používate zábradlie len preto, že sú tam? Alebo ste práve brali lahôdku od ostatných okolo vás v telocvični? Možno ste sa cítili viac istý na bežeckom páse pomocou koľajničiek na začiatku a nikdy sa nepokúšali chodiť alebo bežať na bežiacom páse bez ruky. Mnoho ľudí, ktorí používajú zábradlie na trenažére, sú mladé, vhodné a nemajú zjavné zdravotné problémy, ktoré by narušili rovnováhu. Trainer Lorra Garrick, CPT, vám ponúka rady, ako sa odrátať od použitia zábradlí.
1. Spomaliť bežecký pás na chodenie bez ruky
Začnite chodiť bez použitia rúk s nižšou rýchlosťou, než ste si zvyknutí používať. Môžete dokonca chcieť začať s najnižšou rýchlosťou a postupne ju zvyšovať po minúte alebo dvoch.
Budete meniť svoju mechaniku tela pozitívnym spôsobom, pričom si svoje posturálne svaly a nohy viac ako keď ste držali koľajnice. To znamená, že môžete ísť pomalšie a získať rovnaký, alebo lepší tréning. Pokračujte pomaly, ako potrebujete, aby ste udržali rovnováhu a dobrú formu.
2. Zamerajte sa na svoje postoj
Teraz sa zamerajte na držanie tela .
Chcete chodiť so svojím telom vzpriamene a nie nakláňať sa. Zdvihnite sa z bokov a predstavte si, že na hornú časť hlavy je pripevnený reťazec. Utiahnite brušné svaly a zastrčte zadné svaly. Urobte niekoľko ramien na uvoľnenie napätia na krku, ramenách a hornej časti chrbta. Vaša brada by mala byť rovnobežná so zemou a očami vpred, bez toho, aby sa pozerala nadol. Ak nemôžete správne umiestniť knihu alebo obrazovku, môžete sa vzdať čítania alebo sledovania videa. Táto pozícia vám umožní dýchať úplne, rovnako ako chodiť a bežať správne.
3. Hands-Free na bežeckom páse chodí s nulovým sklonom
Najprv by ste nemali chcieť používať žiaden sklon, kým si zvyknete chodiť na bežecký pás bez použitia sklonu. Dostanete viac tréningu, pretože už sa nebudete opierať o koľajnicu ani nepodporujete časť tela na koľajniciach. Akonáhle ste zvyknutí na stabilnú prechádzku bez koľajníc, môžete meniť tempo s rýchlejšími pomalšími intervalmi.
4. Použite správnu veľkosť trenažéra
Môžete byť jedným z ľudí, ktorí používajú zábradlia pri použití vysokého sklonu trenažéra, najmä pri vyššej rýchlosti. Najlepšie je používať sklon, s ktorým môžete pracovať bez použitia rúk, aby ste získali plný prospech.
Ako budete trénovať, budete môcť ísť rýchlejšie a používať viac stúpania. Pravdepodobne vychádzate pomalšie do kopca vonku , pravdepodobne menej ako 3 mph. Nastavte trenažér takým tempom, ako je váš vonkajší výlet.
5. Bezpečnosť najskôr
Môžete použiť zábradlia pri vstupe a vypnutí bežiaceho pásu a pri začiatku pohybu behúňa ich môžete najprv uchopiť. Ak sa budete cítiť nestabilne, používajte zábradlia krátko, kým sa necítite stabilné. Znížte rýchlosť a nastavte svoju polohu. Možno ste šli rýchlejšie, než teraz môžete zvládnuť. Budete vyvíjať lepšiu rovnováhu a schopnosť v priebehu dní a týždňov, neponáhľajte sa.
Vždy používajte bezpečnostný kábel, ktorý zastaví bežiaci pás, ak narazíte alebo spadnete. Ak existujú nejaké rozptýlenia, ktoré by mohli narušiť vašu pozornosť na dobrú formu trenažára, pokračujte a použite zábradlie a spomaľte rýchlosť alebo zastavte bežecký pás.
zdroj:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Vplyv podpory madla na príjem kyslíka počas cvičenia v ustálenom bežiacom cykle." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec, 26 (6): 391-4.