Pridajte váhy do cvičenia trenažéra
Bežecký pás je skvelý pre kardio tréning, ale nerobí nič, ani horné telo. Činky sú dobrou voľbou pre cvičenie v hornej časti tela. Ako ich môžete spojiť pre náročný tréning? Jedným zo spôsobov je zmeniť čas trenažéra na cvičenie na okruhu pomocou činiek na cvičenie v hornej časti tela. Ak chcete pripraviť, nastavte páru činidiel s hmotnosťou 5 až 12 libier (v závislosti od vašej sily a skúseností) v blízkosti trenažéra.
Trenažér-Činka okruhu cvičenie
Cvičenie inšpirované Lorou Garrickom, CPT
- Vybavenie : Vyberte si činky v závislosti od vašej sily, od veľkosti 5 libier až 12 libier. Umiestnite ich na podlahu v blízkosti trenažéra na mieste, kde budete môcť vykonávať cvičenie v hornej časti tela. Možno by ste sa chceli postaviť pred zrkadlom, aby ste mohli skontrolovať formulár.
- Treadmill Warm Up : Zahrievajte na stroji s päť minútovou prechádzkou . Používajte dobrú chôdzu a tvar chôdze a nedržte sa na zábradlia . Ohnite svoje ruky o 90 stupňov a otočte ich tam a späť v opozícii k vášmu kroku, ako by ste mali robiť pre rýchlu chôdzu. Tým sa zahreje vaše ramenné a ramenné svaly a kĺby pre cvičenie v hornej časti tela.
- Jog alebo rýchle prechádzanie po minúte: pri päťminútovej značke nastavte rýchlosť vyššiu rýchlosťou, pri ktorej môžete bežať alebo chodiť veľmi rýchlo jednu minútu, napríklad 6 mph.
- Pozastaviť bežiaci pás a vystúpiť: Po jednom-minútovom jog spustite pomalý bežecký pás a pozastavte ho, ak má túto funkciu bezpečne vystúpiť z bežiaceho pásu.
- Činka cvičenie : Postavte sa v dobrom postoji pre horné cvičenie s činkami s činky. Ak máte cvičenie v hornej časti tela, urobte jednu sadu trvajúcu jednu až dve minúty. Tu sú niektoré ťahy: činka biceps ramena , činka stropný tlak (ramená a triceps), činka triceps rozšírenie , činka predné zdvihne (ramená a hrudník), a činka bočné zdvíha .
- Vráťte sa na bežiaci pás: Späť na bežecký pás na jednu minútu alebo viac. Pre mimoriadnu výzvu môžete zvýšiť rýchlosť. Nechcete však prekročiť úroveň námahy, kde nemôžete robiť činky s dobrým tvarom. Vaša srdcová frekvencia by mala byť zvýšená, ale dobrá forma je dôležitá ako na bežiacom páse, tak aj na činkoch.
- Po minúte: Teraz urobte ďalšie cvičenie, ktoré ste si vybrali, bez odpočinku. Venujte pozornosť používaniu dobrej formy. Ak ste príliš dychtiví, urobte to správne, vráťte sa na rýchlosť bežiaceho pásu.
- Späť na bežiaci pás: Opakujte túto postupnosť, kým nevykonáte všetky cvičenia. Ak máte dostatok času, môžete opakovať cvičenie hornej časti tela pre niekoľko sád.
- Strávte 20 minút Striedavý treadmill-Činky: Pozrite sa, či môžete urobiť toto prepínanie tam a späť medzi činky a bežiaceho pásu po dobu 20 minút nonstop.
- Chladenie: Na poslednom intervale bežiaceho trenažéra nižšie stúpajte na nulu a vychladnite s miernym prechodom po dobu piatich minút.
Pri rozdieloch môžu byť vaše intervaly na bežiacom páse dlhšie ako minútu. Môžete tiež vykonať viac ako jeden typ cvičenia hornej časti tela počas každého intervalu, avšak v takom prípade môže srdcová frekvencia zostať tak vysoká.
Najlepšie je robiť len jeden typ cvičení činka každý interval.
Bežecký pás s chôdzou
Vo všeobecnosti je najlepšie, aby ste nemuseli nosiť váhy vo svojich rukách, keď idete chodiť alebo behať. Ruky sú neprirodzené miesto, ktoré má mimoriadnu váhu a môže zvýšiť napätie na krku, ramená, lakte a zápästia. Je lepšie používať činky, keď ste na pracovisku v hornej časti tela. Ak chcete pridať váhu vášmu telu pre kardio cvičenie, to je najlepšie urobiť s váhou váh. To vám umožní používať správny chôdzový a pohyblivý ramenný pohyb, čo je ťažšie pri prenášaní váhy v rukách.