Tento celkový tréning obvodu tela zahŕňa obvody pre každú svalovú skupinu: hrudník , chrbát, ramená , biceps, triceps , jadro a spodná časť tela . Mnohé z cvičení kombinujú pohyby pre hornú aj dolnú časť tela, aby šetrili čas a zvyšovali intenzitu. Tento tréning môže trvať viac ako 30 minút v závislosti od času odpočinku .
Celková tréningová sila 1 - 30 minút
Potrebné vybavenie:
Rôzne vážené činky , lavička, schodisko alebo schodisko, lopta na lieky a kettlebell (voliteľné)
Ako:
- Začnite s 5 minútovým zahrievaním mierneho kardio
- Vykonajte cvičenia v každom okruhu v navrhovanom čase a doplňte 2 okruhy
- Rýchlo sa pohybujte medzi cvičeniami, ale odpočívajte, keď je to potrebné
- Modifikujte cvičenia tak, aby zodpovedali vašej kondícii. Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
Začnime s hrudným obvodom.
2 - Pliečky Squat Jumps s hrudníkom stláča
Vaša ďalšia 7 minút bude vysoko intenzívna celková telesná sila tréningov.
Ako : Stojte s nohami širokými a držte loptičku alebo váhu v oboch rukách v blízkosti hrudníka a stlačte loptu. Udržať stály tlak na loptičku, znížiť sa do širokého drepu a prísť hore, dokončiť 4 pomalé drepy, po tom, že sa 4 pomaly squat skoky, zatiaľ čo pokračovať stlačiť loptičku lieku. Opakujte striedaním 4 squatov so 4 skokovými skokmi po dobu 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Ďalšie cvičenie: Chôdza Pushups
3 - Chôdza Pushups
Postup : Začnite v ľubovoľnej polohe tlačidla na papier, pásku alebo inú značku. Vykonajte stlačenie a pri stlačení hore ruky potiahnite doľava, kým sa pravá strana nenachádza na papierovej doske. Pokračujte v stláčaní , striedaním prechádzajte rukami na obe strany po dobu 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
4 - Nízke a vysoké mušky
Ako : ležať na lavičke a držať závažia na hrudi. A) Zdvihnite ramená na úroveň ramien, mierne ohnuté lokty. B) Vráťte závaží späť, ale s nižším uhlom tak, aby boli závažia nad bokmi. C) Nižšie závažia späť dole v múke. D) Potom ich zdvihnite späť cez hrudník. Pokračujte v striedaní pravidelnej mušky s nízkou uhlom na 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zopakujte obvod a vykonajte pohyby na druhej strane pre jednostranné pohyby
5 - Zadný obvod - bočný posuv v poradí nižšej línie
Ako : Stojte spolu s nohami, váhy v každej ruke. Vystúpte vpravo do strany a vytiahnite ruky do radu dvojitého ramena. Znížte hmotnosť, krok späť na začiatok a urobte malý krok vpred s pravou nohou, spustite spodnú časť nohy a vytiahnite ramena nahor do radu dvojitého ramena. Postupujte späť a opakujte stĺpec bočnej línie / predná línia po dobu 30-60 sekúnd na jednej strane. Vykonajte cvičenie na druhej strane v okruhu 2.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
6 - Reverzné mušky na jednej nohe
Ako: Stojte 2 nohy pred krokom alebo plošinou a položte jednu nohu na ňu, ohýbajte sa dopredu (zadná rovná, abs) so závažími visiacimi nadol. Stlačte lopatky na ramená a zdvihnite ramená až k úrovni ramien, mierne ohnuté lakte. Nižšie a opakujte 30-60 sekúnd, prepnite nohy na 2. okruhu.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
7 - Riadky kruhov
Ako : Držať váhu v pravej ruke, dlaň smerom k zadnej časti miestnosti. Stlačte hornú časť zadnej strany a vytiahnite ju smerom k ramenám. Držte krátko a otočte lakeť vedľa tela, ako v bežnom riadku. Spodnú časť ramena spustite pomaly. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každom ramene.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zopakujte obvod a vykonajte pohyby na druhej strane pre jednostranné pohyby
8 - Obvod na ramene - Step Knee with Overhead Press
Ako: Držte záťaž na ramená a kráčajte na vysoký krok alebo plošinu s pravou nohou. Zdvihnite ľavé koleno pri stlačení záťaže nad hlavou. Zstúpte a vezmite pravú nohu naspäť do spiatočky a znížte závažie. Počas kroku vpred s pravou nohou zatočte závaží späť na ramená a zopakujte po dobu 30-60 sekúnd na pravej strane. Urobte toto cvičenie vľavo počas obvodu 2.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
9 - Pohár Squat s otočením
Ako : Držte ťažkú váhu alebo kettlebell (voliteľné) v oboch rukách na hrudi. Natiahnite do hlbokého drepu, čím si lakte do vnútra stehien. Keď vstanete, vezmite nad hlavu hmotnosť a otočte sa doprava, otočte sa na oboch nohách. Nižšie a opakujte pre striedanie 30-60 rotujúcich vpravo a vľavo.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
10 - Laterálne zdvíhanie s otočením
Ako : Stojte s náručami pred sebou, dlane smerom hore. Otočte predlaktie smerom k boku a potom zdvihnite ramená do bočného zdvihnutia ohnutého ramena a mierne nakláňajte mierne, ako keby ste vyliali z džbánu vody. Nižšie a opakujte 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zopakujte obvod a vykonajte pohyby na druhej strane pre jednostranné pohyby
11 - Obvod bicepsu - Šikmá kladiva so šikmými kladiťami
Ako : Vezmite nohy široký, nohy prsty pod miernym uhlom, závaží v každej ruke s dlhami smerujúcimi k sebe. Sklopte sa do drep, tak nízke, ako môžete ísť, držať kolená v súlade s prstami. Stlačte cez päty, aby ste sa postavili, zatiaľ čo záhyby sa natáčali do zvlnenia kladivom. Nižšie a opakujte 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
12 - Pešie výpady s bicepsovými vlnami
Ako postupovať : S nohami spolu, krok vpred s pravou nohou do výpadu a zvlnenie závažia do bicep zvlnenie. Posuňte ľavú nohu dopredu, znížte hmotnosť, potom krok nohou vpred do výpadu, opäť krútiť závaží. Pokračujte v striedaní nožičiek a stočenie váh po dobu 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
13 - Koncentrácia
Ako : Sedieť na schode alebo na lavičke a držať ťažkú váhu v ľavej ruke, lak opretý na vnútornej strane ľavého stehna. Zmluvu na biceps, aby sa pritiahla váha smerom k ramenu. Nižšie a opakujte 30 sekúnd pred spínaním.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zopakujte obvod a vykonajte pohyby na druhej strane pre jednostranné pohyby
14 - Obvod Triceps - Medveď prechádza na Triceps Pushups
Ako : Squat na podlahu a chodiť rukami von, kým ste v doske pozície, položte ruky tak, aby ukazováky a palce dotýkajú v tvare trojuholníka. Ohnúť lakte do triceps pushup (kolená nadol pre modifikáciu). Prejdite rukami späť na squat a postavte sa. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
15 - Odstránenie jadra
Ako : V polohe dosky , široká nožička, držte váhu v jednej ruke. Dajte lakeť hore do trupu a vytiahnite rameno do spätného rázu. Zopakujte návratové výkyvy, zatiaľ čo držíte dosku na rovnakej strane 30-60 sekúnd. Ak je to potrebné, zmeňte jedno koleno dole na podlahu. Urobte pohyb na druhej strane počas ďalšieho okruhu.
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
16 - Poklesy s rozšíreniami nohy
Ako : Sedieť na schodoch alebo stoličkách, ruky vedľa stehien, kolená ohnuté. Stlačte krok a ohybte lakte. Keď zatlačíte nahor, predĺžite pravú nohu a dosiahnete špičkou ľavej ruky. Nižšie a opakujte na druhej strane, striedanie strán po dobu 30-60 sekúnd
Reps / Sety / Trvanie : 30-60 sekúnd
Zopakujte obvod a vykonajte pohyby na druhej strane pre jednostranné pohyby.