Stratégie pre začínajúcich a pokročilých bežcov
5K, ktorá trvá len trochu míle, je jednou z najpopulárnejších pretekov pre rekreačných bežcov. Objavujú ho aj začiatočníci, ktorí chcú dať preteky a pokročilým bežcom, ktorí ich používajú ako prostriedok výcviku.
Dôvod na účasť
Ľudia sa zúčastňujú 5k pretekov z mnohých dôvodov. Ide o ideálny spôsob, ako si sami sebe vyzvať a stanoviť konkrétny cieľ, ktorý musíte dosiahnuť.
Umožňujú vám pripojiť sa k ostatným vo vašej komunite, ktorí zdieľajú rovnaké záujmy ako vy. A čo je najdôležitejšie, môžu vám poskytnúť pocit spokojnosti (prejsť cieľovou čiarou), ktorú trenažér nikdy nemôže ponúknuť.
Mnohé 5k preteky sú tiež použité ako prostriedok na získavanie peňazí na charitu. Pravdepodobne najpopulárnejšia je Susan G. Komen Race for Cure vo Washingtone, DC, ktorá každoročne priťahuje viac ako 30 000 bežcov.
Nájdenie 5k rasy dnes nie je príliš ťažké ani v menších komunitách. Leto a jeseň sú zvyčajne najpopulárnejšími obdobiami pre nich, hoci viac miest začína plánovať celoročne 5 kc.
Ako začať
Pre ľudí, ktorí sú na začiatku bežní, sa môže najskôr zdať, že sa 5K zdrží. Ale s vhodnou prípravou a vhodnou tréningovou stratégiou by nebolo nerozumné byť pripravený do osem týždňov.
Pod pojmom "vhodné" myslíme, že rešpektujete akékoľvek obmedzenia, ktoré máte, a nepresunúť sa do miesta, kde by ste spôsobili zranenie.
Ak ste starší alebo máte zdravotné obavy, pred začatím by ste mali mať fyzickú prehliadku. Profesionál v oblasti fitnes vám tiež môže pomôcť zabezpečiť, aby ste sa udržali v aeróbnej zóne v súlade s vašim vekom a kondíciou.
Dokonca aj vtedy, ak existujú obavy, to neznamená, že sa musíte vyhnúť. Mnoho nových bežcov bude používať pre svoje prvé preteky stratégiu run / chôdze a umožní, aby slúžili ako základná línia, ktorá porazila ich ďalší závod.
Plán tréningov 5K
Cieľ dokončenia preteku 5K je úplne dosiahnuteľný. Existujú však jednoduchšie a inteligentnejšie spôsoby, ako dosiahnuť tento cieľ, ako spúšťať predné dvere a nadšene nadúvať chodník.
Namiesto toho sa budete chcieť zapojiť do štruktúrovaného, osemtýždňového programu, v ktorom sa zaväzujete k pravidelnému školeniu zo štyroch na päť dní v týždni. Program sa môže líšiť v závislosti od toho, či ste nikdy predtým nevyužili, alebo či máte nejakú základnú úroveň zdatnosti. Či tak alebo onak, osem týždňov je rozumný časový harmonogram pre získanie seba do pretekárskej formy.
Plány ponúkajú skvelý rámec, ale nie sú nastavené do kameňa a môžu byť upravené tak, aby lepšie vyhovovali vášmu plánu. Ak sa však zmeníte, nestrájajte štyri tréningové dni za sebou a dajte si tri dni voľna. To nebude fungovať. Namiesto toho sa vesmírne tréningové dni rozširujú v priebehu týždňa.
Málo alebo žiadna skúsenosť s posilňovaním
Začínate s programom tréningu pre začiatočníkov, ktorý by mohol vyzerať takto:
- Prebieha v utorok, vo štvrtok a v sobotu
- Cross-tréning v stredu
- Buď krížový tréning alebo beh v nedeľu
- Odpočívaj v pondelok a piatkoch
Každý tréningový deň by sa začal päť až desaťminútovým zahrevom, aby sa vaše svaly uvoľnili a srdce čerpalo.
Cieľom by malo byť pomalé začatie a postupné pokračovanie v priebehu 56 dní. V bežných dňoch by ste napríklad začali narážať na značku jednej míle do týždňa jedna a týždeň sedem mali dosiahnuť cieľovú hodnotu 3 míle.
Po každom tréningu si vezmite čas na vychladnutie a natiahnutie, aby ste zabránili sťahovaniu svalov. Dokonca aj v ostatných dňoch, stretnutie (či už na stoličke alebo pri sledovaní televízie) môže znížiť akúkoľvek bolesť svalov, ktorú pravdepodobne zažijete.
Fit, ale žiadne preteky
Osemtýždňový pokročilý tréningový program vám umožní stavať na vašej aktuálnej úrovni fitness a zapájať sa aktívnejšie.
Zatiaľ čo formát je podobný formátu plánu začiatočníkov, mali by ste začať s dvoma kilometrami a postupovať rýchlejším tempom (vrátane týždenného behu na tempo pretekov ).
Bezpečnosť a zdravie
Bez ohľadu na vaše pretekárske skúsenosti vždy nájdite správnu bežeckú obuv vhodnú pre uličky a chodníky. Nemusia byť nákladné, ale mali by sa dobre hodiť na základe typu nohy . Nebojte sa o móde alebo farbe; najdôležitejšia vec je, že topánky sú určené na beh.
Pri tréningu nikdy nepúšťajte na prázdny žalúdok. Pred začiatkom konzumujte ľahké uhasené jedlá 60 až 90 minút a piť aspoň 16 uncí vody dve až tri hodiny pred začatím tréningu. Aby ste sa udržali v hydratácii, prineste fľašu vody alebo športového nápoja, aby ste popíjali každých 15 minút, Ale nepreháňajte . Po dokončení jesť ľahké uhľohydrátové občerstvenie alebo proteínový bar.
> Zdroj:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. a kol. "Účinky telesného tréningu a fitnesu pri bežných zraneniach u fyzicky aktívnych mladých mužov". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.