Beh programu pre začiatočníkov
Preteky 5K sú skvelým cieľom pre nových bežcov. Získate veľa motivácie, rovnako ako potešenie, z účasti na pretekoch. 5k závod je 5 kilometrov dlhá, čo je 3,1 míle. Je to perfektná vzdialenosť pre prvých časovačov. Dokonca aj keď ste pohovka, môžete byť pripravení na 5k za pár mesiacov.
Nižšie je uvedený osemtýždňový tréningový plán 5K, ktorý vám pomôže dostať sa na cieľovú čiaru.
Predpokladá sa, že už môžete prejsť aspoň jednu míľu.
Iné tréningové plány 5K
Ak ste nikdy predtým nepoužili, urobte krok späť a skúste štvortýždňový tréningový program, aby ste sa naučili bežať míľu . Ak môžete bežať iba päť minút naraz, rozhodnite sa pre tréningový chod 5k tréningu . Nakoniec, ak tieto programy 5K nevyzerajú dosť náročné na vašu bežnú úroveň, skúste pokročilý začiatočnícky 5K tréningový plán .
Môžete tiež chcieť obnoviť pamäť pomocou niekoľkých bežiacich ukazovateľov. Sprievodca začiatočníkov na beh môže pomôcť s tipmi pre bežcov a odpoveďami na často kladené otázky.
Prehľad školení
Každý deň v rozvrhu vás vyzývame k niečomu, čo máte robiť, či už ide o bežú, krížový tréning alebo odpočinok. Môžete zmeniť dni, aby ste mohli prispôsobiť váš plán, takže ak ste zamestnaní v iný deň a radšej pracujete v pondelok alebo piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
Každý týždeň zvýšite svoje štarty o štvrtinu míle, čo je kruh na väčšine vonkajších tratí.
Ak zvyčajne bežíte po cestách a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete zistiť počet najazdených kilometrov pomocou webovej stránky alebo aplikácie, ako je MapMyRun alebo RunKeeper.
Ako rýchlo by ste mali behať? Nie je cieľové tempo, ktoré musíte dosiahnuť. Ako bežec začiatočníkov by ste sa mali sústrediť na beh na pohodlnom, konverzačnom tempe.
Môžete pridať rýchly tréning pre nasledujúce 5k preteky po tom, čo ste si vybudovali svoju kondíciu. Konverzačné tempo znamená, že by ste mali byť schopní hovoriť v úplných vetách počas behu. Ak zistíte, že ste sa dostali z dychu, spomalili tempo alebo urobili prechádzku. Ak bežíte na bežiacom páse, začnite s rýchlosťou 4,0 mph a mierne zvyšujte, kým nebudete cítiť, že ste dosiahli vaše pohodlné tempo.
Neprebiehajúce aktivity
Keď plánuje výzvu na aktivitu krížového výcviku ( cyklistika, plávanie, eliptický trenažér alebo iná kardiologická aktivita), urobte to pri ľahkom až miernom úsilí na 30 až 40 minút. Silový tréning je tiež veľmi užitočný pre bežcov. Ak sa cítite veľmi pomalý alebo boľavý na CT alebo odpočinok, vezmite si odpočinok.
V nedeľu sú aktívne dni na zotavenie. Váš beh by mal byť jednoduchý, pohodlný. Alebo môžete urobiť kombináciu beh / chôdzu alebo cross-train (CT).
Dni odpočinku a zotavenia
Niektoré dni sú dni odpočinku , ktoré sú rozhodujúce pre vaše zotavenie a prevenciu úrazov . Nevyberajte ich. Budete tiež psychicky vypálení, ak bežíte každý deň bez prestávok.
Warmup a Cooldown
Keď váš rozhovor požaduje beh, mali by ste začať s päť až desaťminútovým zahrievaním chôdze alebo jednoduchým joggingom.
Pri zahrievaní sa vaše telo pripraví na beh zvýšením telesnej teploty a zvýšením prietoku krvi do svalov. Môže tiež pomôcť znížiť bolesť svalov a znížiť riziko zranenia. Po zahrievaní prejdite pohodlne do určeného kilometra. Uistite sa, že ukončíte beh s päťminútovou prechádzkou a potom sa natiahnete .
5K tréningový plán pre začiatočníkov
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | zvyšok | 1 mi. beh | CT alebo odpočinok | 1 mi. beh | zvyšok | 1,5 mi. beh | 20-30 min. run alebo CT |
| 2 | zvyšok | 1,5 mi. beh | CT alebo odpočinok | 1,5 mi. beh | zvyšok | 1,75 mi. beh | 20-30 min. run alebo CT |
| 3 | zvyšok | 2 mi. beh | CT alebo odpočinok | 1,5 mi. beh | zvyšok | 2 mi. beh | 20-30 min. run alebo CT |
| 4 | zvyšok | 2,25 mi. beh | CT alebo odpočinok | 1,5 mi. beh | zvyšok | 2,25 mi. beh | 25-35 min. run alebo CT |
| 5 | zvyšok | 2,5 mi. beh | CT alebo odpočinok | 2 mi. beh | zvyšok | 2,5 mi. beh | 25-35 min. run alebo CT |
| 6 | zvyšok | 2,75 mi. beh | CT | 2 mi. beh | zvyšok | 2,75 mi. beh | 35-40 min. run alebo CT |
| 7 | zvyšok | 3 mi. beh | CT | 2 mi. beh | zvyšok | 3 mi. beh | 35-40 min. run alebo CT |
| 8 | zvyšok | 3 mi. beh | CT alebo odpočinok | 2 mi. beh | zvyšok | zvyšok | 5K preteky |
Slovo z
Osem týždňov je dostatok času pre začiatočníka, ktorý sa pripravuje na 5k závod, ale je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a aby ste neboli otrokom v pláne. Ak sa cítite vyčerpaný alebo ak ste si všimli akúkoľvek bolesť, ktorá trvá dlhšie ako jeden deň alebo dva, je to v poriadku, aby ste si dal ďalší deň odpočinku. Nerobte si starosti, ak tu alebo tam chýbate beh alebo dva - budete stále pripravení na vašu 5K.
> Zdroj:
> Aerobic cvičenie: Ako sa zahriať a vychladnúť. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.