Sú chvíle, kedy je tréningová motivácia nižšia ako normálne, dni, kedy buď nemôžete dostať do tréningu vôbec, alebo sa nemôžete dostatočne tlačiť dostatočne tvrdo alebo dostatočne dlho. V týchto dňoch môže byť niekoľko kľúčových pohybov Pilates tým, čo musíte poháňať dopredu a dostať sa do pohybu.
Nasledujúca rutina je navrhnutá tak, aby dosiahla jednu z troch vecí. To môže poskytnúť zahriatie na čakajúci tréning To môže priniesť trochu postscript na konci menej ako uspokojujúce cvičenie.
Alebo by vám to jednoducho mohlo pomôcť dostať sa do telocvične alebo na rohož, ak by ste to radšej neurobili. Ako konečný bonus môžete použiť tento postup ako samostatnú rutinu na akomkoľvek určenom dni bez tréningu. S uptickom zameraní, ovládaním dychu a svalov môžu tieto cvičenia samy osebe poskytnúť protilátku pre prípady nízkej motivácie.
Mobilizujte svoju chrbticu
Roll Down je kľúčovým krokom v prvých piatich cvičeniach pôvodného Pilates Mat. Navrhnuté tak, aby zmobilizovali všetky stavce chrbtice a aktivovali brušnú dutinu , je to ideálny spôsob, ako prebudiť pľúca, synchronizovať dych a pohyb a zapáliť trochu oheň vo vašom jadre.
Sadnite si vysoko so svojimi kolenami ohnutými a plochými nohami. Držte mierne za stehnami. Vytiahnite brušnú dierku dovnútra až dovtedy, kým jemne zatienete chrbticu. Okrúhle späť zameriavajte svoje spodné späť na rohož za sebou. Nižšie asi do polovice a potom fixujte svoje oči na vaše brušné. Zhlboka nadýchnite.
S každým výdychom vytiahnite svoje brušnej dna stále viac a hlbšie. Po poslednom vydychovaní vráťte späť na miesto, kde ste začali. Zostaňte zaoblená v chrbte a začnite znova.
Vykonajte tri celé súbory Roll Down.
Obracajte krvný tok
Rameno mosta je rýchly spôsob, ako vystreliť hlboké končatiny, hamstringy a ďalšie.
Existuje veľa možností pre rozmanitosť v tomto tahu, ale základná príprava bude slúžiť ako skvelé zahrievanie alebo vychladnúť.
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými, hrudníkmi od seba. Držte ruky dlhé po stranách. Stlačte boky smerom k oblohe, ale predĺžte chrbát. Žiadne spätné ohýbanie. Držte boky vysoko a kopajte svoje podpätky do zeme, aby ste poháňali boky silnejšie. Držte 3 až 5 dych. Potom zoberte jednu nohu a narovnávajte ju na oblohu. Držte ďalšie 3 až 5 dychov a prepnite nohy.
Trikrát opakujte cyklus.
Prebudenie vášho zadného tela a zlepšenie vytrvalosti
Stolná stolička sa zdvihne, keď ramenný most zostane odstupňovaním tela do vzpriamenej polohy.
Nájdite múr, na ktorý sa môžete oprieť. Potom odstúpte nohami a nohami rovnobežne a oddelene od šípky. Vaša hlava, chrbtica a boky sú stlačené na stenu. Vaše ruky môžu prechádzať cez hruď alebo visieť po stranách. Posúvajte stenu, kým vaše nohy nie sú v kresle. Mali by ste mať 90-stupňový uhol a členky, kolená a boky. Najskôr držte pozíciu na 30 sekúnd. Potom posuňte a zopakujte.
Vykonajte tri opakovania. Pracujte vždy až na jednu minútu.
Stretch to von
Stojanová bočná ohybnosť vám pripraví kompletný tréning alebo jednoducho vás pripraví na zvyšok vášho dňa.
Stojte vysoko spolu s nohami tesne spolu a vaše bruško nakreslené dovnútra a nahor. Zatlačte jednu ruku nad hlavu a stlačte hornú časť ramena k uchu. Pretiahnite pas a dosiahnite ešte vyššiu úroveň, než sa mierne ohýbate. Pretiahnite pás, rameno a končeky prstov, aby ste sa dostali smerom hore dovtedy, kým nedosiahnete dve úplné dýchania. Následne sa vráťte vzpriamene pred prepínaním strán.
Opakujte tri úplné súbory alebo šesť opakovaní.
Konečné poradenstvo
Či už používate túto rutinu ako zahrievanie alebo vychladnutie, zjednodušené rutiny Pilates, ako sú tieto, môžu zaokrúhliť bežné rutiny tréningu. Urobte túto časť svojej každodennej praxe!