Berte na vedomie tieto tipy a budete maximalizovať vaše šance na budovanie svalov a minimalizáciu tuku.
1. Genetika je dôležitá. Ak ste niekedy mohli, vy ste si vybrali svojich rodičov dobre. Schopnosť zabaliť sa do svalu je aspoň čiastočne určená genetikou. Avšak od nízkej základne môžete vždy zlepšiť tvar tela . Byť muž a mladý tiež uprednostňuje budovanie svalov.
2. Vlak s vysokým objemom a strednou intenzitou . "Objem" je množstvo sád a opakovaní, ktoré robíte, a "intenzita" znamená, koľko hmotnosti si vyberiete. Pre každú súpravu cvičenia na výcvik hmotnosti vykonajte 10 až 15 výťahov s menej ako minútovou prestávkou medzi sériami. Kyselina mliečna spôsobuje pocit pálenia vo svaloch, keď intenzívne cvičíte, a zdá sa, že to stimuluje svalový rast , možno z nárastu produkcie rastového hormónu.
3. Zatlačte každé nastavenie cvičenia na takmer "zlyhanie". Zlyhanie znamená, že ste nemohli urobiť žiadne ďalšie opakovanie v súprave z dôvodu únavy. Pri cvičení s 3 nastaveniami môžete začať s ťažkou hmotnosťou pre 15 opakovaní v prvej sade a potom znížiť každú sadu o 2, takže posledná sada je 11 výťahov. Dokonca aj keď ste unavený, mali by ste sa snažiť maximálne úsilie pre každú sadu.
4. Využite cvičenie na "veľké tri". Jedná sa o squat, mŕtvy a na lavičke .
Stavajú silu, stav a objem a mali by byť vždy zahrnuté do jednej alebo druhej formy.
5. Vetrajte trikrát týždenne. Najmenej 3 zasadnutia za týždeň by mali poskytnúť dostatočný objem cvičenia na vytvorenie stimulu budovania svalov. Skúsení tréneri môžu skúsiť viac relácií a nováčikov by mohol začať s 2 reláciami.
6. Nesnažte sa trénovať na maratón a zároveň budovať veľké svaly. Môžete zmiešať kardio a hmotnosť - je to skvelé fitness combo - ale v extrémoch, tréning fyziológia a biochémia sú protichodné a nebudete maximalizovať svoje výsledky, ak sa sústrediť na jeden alebo druhý.
7. Jedzte dostatočne na rast svalov . Budete sa snažiť vybudovať svaly v režime úbytku hmotnosti, keď ste rezanie kalórií a cvičenia v rovnakom čase. Ak musíte znížiť príjem jedla, aspoň udržujte príjem bielkovín rovnaký a znížte obsah tukov a rafinovaných uhľohydrátov .
8. Cyklus príjmu potravy pri chudnutí. Ak chcete udržiavať alebo zvyšovať svalstvo vo fáze straty hmotnosti, skúste dobre jesť v dňoch cvičenia - najmä v hodine pred a po cvičení - a výrazne znížiť príjem na dni, počas ktorých nemáte cvičenie. Nerobte to zámienkou na prejedanie v cvičebných dňoch.
9. Odmerajte telesný tuk . Nenechajte sa odradiť, ak sa váha pri výcviku s hmotnosťou nemení. Môžete stratiť tuk a zvyšovať svalstvo. To nie je jednoduché robiť súčasne, ale čistá strata hmotnosti alebo zisk nie je dobrou mierou pohybu svalov alebo tuku.
10. Jedzte dostatok proteínov . Aj keď trénujete tvrdo, maximálne množstvo proteínu, ktoré potrebujete na budovanie svalov, je asi 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
O niečo viac alebo menej nebude veľký rozdiel.
Proteínové doplnky nie sú potrebné, ak budete jesť dostatok chudých bielkovín každý deň. Ak sa rozhodnete použiť doplnkový nápoj, je vhodná srvátka, sója alebo dokonca odstredené mlieko. Aminokyselinové doplnky nie sú potrebné.
11. Jedzte dostatok sacharidov. Ak cvičíte tvrdo a dlho s kardio, obvodmi alebo programami pre kulturistiku , potrebujete dostatok sacharidov, aby ste vyťažili úsilie a udržali telesné zásoby glukózy. Ak to neurobíte, výsledkom bude rozpadnutie svalov na bielkoviny a potom na sacharidy. Diete s nízkym obsahom uhľovodíkov nie sú vhodné pre tento typ školenia.
V závislosti od intenzity a objemu tréningu môžete potrebovať 2 až 3,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
12. Jedzte nejaké bielkoviny pred a po vážení vlaku. Približne 10 až 20 gramov bielkovín konzumovaných asi 30 až 60 minút pred tréningom môže pomôcť vyvolať efekt budovania svalov po tréningu. Ide o asi 1 až 2 poháre mlieka alebo ekvivalentný doplnkový nápoj, ako je srvátka alebo sójový proteín .
Konzumujte rovnaké množstvo bielkovín (20 gramov) v priebehu 30 až 60 minút od ukončenia tréningu v kombinácii s niektorými uhľohydrátmi a kreatínom, ak sa rozhodnete to vziať.
13. Vyskúšajte kreatínový doplnok . Hoci výsledky môžu byť pre jednotlivcov rôzne, kreatínové doplnky asi 5 gramov denne môžu zvýšiť vašu schopnosť trénovať ťažšie a dlhšie, čo môže viesť k zvýšeniu svalového rastu. Tiež kreatínový doplnok s bielkovinami a sacharidmi môže mať priamy účinok na tvorbu svalov podľa nedávneho výskumu. Avšak pre dlhodobú životaschopnosť a náklady menej prídavkov, ktoré používate, tým lepšie. Neodporúčam kreatín alebo podobné doplnky pre športovcov strednej školy.
14. Veľa spánku a odpočinku. Budovanie svalov, regenerácia a oprava sa vyskytujú v pokoji a počas spánku. Uistite sa, že máte dostatočné využitie. Ak tak neurobíte, môže dôjsť k oneskoreniu úsilia pri budovaní svalov a môže viesť k chorobe a zraneniu.
15. Nastavte primerané ciele, monitorujte svoj pokrok a buďte trpezliví. Najlepšie telá sú výsledkom stoviek hodín úsilia. Začnite pomaly, nenechajte sa odradiť, ale nečakajte zázraky, ak bohovia svalov nie sú s vami pre váš typ tela. Fitness a zdravie, ktoré dosiahnete, budú aktíva, ktoré zostanú u vás tak dlho, ako trénujete.
Predtým, ako sa dostanete príliš ambiciózne s pokročilými programami a cvičeniami, pripravte svoje telo s posilňovačom začiatočníkov a svalovým tréningovým programom, ak ste novým na trénovanie na váhe.
> Zdroje:
> Austrálsky inštitút športu. Obnova pred a po cvičení.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Príplatok kreatín-bielkovina-karbohydrát zvyšuje reakcie na tréning na odolnosť. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Účinky doplňujúceho časovania a cvičenia odporu na hypertrofiu kostrového svalstva. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov, 38 (11): 1918-25.
> Tréning váhy Kroky k úspechu. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Stručný prehľad: faktory ovplyvňujúce dĺžku intervalu odpočinku medzi súpravami cvičenia odporu. J Strength Cond Res . 2006 Nov 20 (4): 978-84. Preskúmanie.