Nebuďte extrémne s proteínom pre kulturistiku
Je pravda, že kulturisti a vzpieratelia musia udržiavať bielkoviny vo svojej strave, aby udržali a budovali veľkú svalovú hmotu, ktorá je tak dôležitá pre ich šport alebo rekreáciu. Bielkovina sa nachádza v mäse, rybe, kuracie, fazuľové, mliečne, sójové produkty ako tofu av menšom množstve v orechoch a zrnách.
Denné požiadavky
Odhadované denné požiadavky stanovujú rôzne orgány pre výživu v každej krajine.
V USA ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) stanovuje usmernenia pre živiny ako proteín, ako aj iné hlavné vitamíny a minerály. Pre väčšinu ľudí s priemernou hmotnosťou je príjem proteínov stanovený na menej ako 70 gramov denne.
Športovci môžu vyžadovať oveľa viac ako to podporiť opravu a rast svalov a chrániť pred všeobecnými ťažkosťami intenzívneho tréningu a súťaženia. Napriek tomu športové výživové orgány vo všeobecnosti neodporúčajú viac ako dvojnásobok dennej odporúčanej dávky pre menej aktívnych ľudí.
Nadbytočný proteín nie je potrebný
Niektorí kulturisti a športovci zameraní na váhu prijali toto odporúčanie pre extra proteíny na mimoriadne limity a značne nad rámec akéhokoľvek vedeckého odporúčania. Zatiaľ čo sa zdá, že nadmerné množstvo proteínov neškodí zdravým, aktívnym ľuďom až do určitého bodu, riziko môže byť väčšie pre osoby s ochorením obličiek, s nadváhou alebo s diabetom.
Nadbytočný proteín nad rámec požiadaviek organizmu je rozdelený aminokyselinami na medziprodukty ketónov, glukózy alebo energetických cyklov pre energiu. Niektoré proteíny sa premieňajú na amoniak a potom sa uvoľňujú a vylučujú.
Získanie nadbytočných bielkovín je povzbudzované mimoriadnou silou práškového proteínového doplnku na tréningoch na posilňovanie a kulturistike.
Sušené odstredené mlieko môže dodávať všetky požadované extra proteíny a za zlomok ceny niektorých drahých doplnkových značiek.
Prejdite príkladom na demonštráciu dynamiky požiadaviek na bielkoviny pri výcviku na váhe.
Tri spôsoby stanovenia požiadaviek na bielkoviny
Je možné navrhnúť príjem bielkovín na základe troch spôsobov výpočtu možných požiadaviek.
- Množstvo na kilogram alebo kilogram telesnej hmotnosti za deň.
- Macroutrient percentá, napríklad diéta 25 percent bielkovín.
- Absolútne množstvo proteínu za deň, napríklad 160 gramov.
Tu je, ako sa môže určiť každý z nich.
- Bielkovina podľa telesnej hmotnosti: Zatiaľ čo požiadavky na bielkoviny pre dospelých sú menej ako jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti za deň, odhady pre športovcov na základe štúdií, ktoré hodnotia bilanciu dusíka, čo je produkt rozpadu bielkovín, naznačujú, že až 2,5 gramov / kilogram / deň za výnimočných okolností. Avšak 2,0 gramov / kilogram používajú mnohí športoví odborníci na výživu ako horný strop príjmu bielkovín pre športovcov, najmä pre športovcov. (Rozdelte na 2,2, aby ste získali bielkovinu v gramoch / kg telesnej hmotnosti / deň.) Menej ako toto bude postačujúce pre mierne alebo menej intenzívne cvičenie.
- Proteín v percentách makroživín: Makronutrienty sú zložky uhľohydrátov, tukov a bielkovín, ktoré sú dôležité pre ľudskú výživu. Štátne referenčné prídavky (DRI) určujú vyššiu úroveň príjmu bielkovín pri 35% celkovej energie. Napríklad 100 kg výrobcu nápojov, ktorý jesť asi 2 g / proteín / kilogram / deň, bude jesť 200 g proteínu každý deň. Dokonca aj na strave 4000 kalórií za deň - nie je neobvyklé pre ťažké tréningy - táto strava je len 20% bielkovín. Dva stovky gramov bielkovín je ekvivalentné približne 600 gramom kuracieho mäsa alebo šesť grilovaných kuracie prsia. Upozorňujeme, že 200 gramov sa vzťahuje na čisté bielkoviny a nie na hmotnosť celej potravy. Takže v tomto zmysle, mierne vyšší príjem bielkovín neprekračuje vládne pokyny pre zdravé stravovanie.
- Proteín podľa denného príjmu: Vzhľadom na to, že americký referenčný príjem potravy pre dospelého muža s hmotnosťou 100 kilogramov je 80 gramov / deň (0,8 x 100), môžete vidieť, že 2 gramy / kilogram / telesná hmotnosť / deň na 200 gramov celkom sú podstatne vyššie , Ženy vyžadujú o niečo menej, ale počas tehotenstva budú potrebovať o niečo viac. Hoci sa štandardné referenčné príjmy z potravy počítajú tak, aby spĺňali požiadavky 98 percent populácie v určitej skupine, športovci potrebujú viac na kilogram telesnej hmotnosti ako sedaví ľudia.
Odporúčania pre extrémne proteíny pre kulturistiku
Niekoľko kulturistov a trénerov na posilňovanie odporúčajú príjem bielkovín o 40 percent energie. Príkladom je strava 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov. V diéte s hmotnosťou 4 000 kalórií 100 kilogramov by bol 40 percent bielkovín 1600 kalórií, čo zodpovedá 400 gramom proteínu pri 4 kalóriách na gram. To je 4 gramy / bielkovina / kilogram telesnej hmotnosti / deň; viac ako štyrikrát RDI a dvakrát to, čo je vedecky obhájiteľné. Nie dobré.
Rýchle a pomalé proteíny
Ako rýchlo sa aminokyseliny dostanú do krvi a ako rýchlo sa dostanú do asimilácie svalov a iných tkanív na opravu a prestavbu, je základom tejto myšlienky. Podľa niektorých nadšencov sú rýchle proteíny, ako napríklad srvátka, lepšie ako pomalé proteíny ako kazeín. Obe sú deriváty mliečnych výrobkov. Príklady:
- Vaječný bielok: 1,3 gramov / hodinu
- Izolát kazeínu: 6,1 gramov / hodinu
- Syrovátkový izolát: 8 až 10 gramov / hodinu
Nie je veľa dôkazov o tom, že tieto variácie majú vplyv na budovanie svalov v dlhodobejšom horizonte, hoci srvátka vykazuje v krátkodobých štúdiách určitú výhodu.
Napriek tomu ďalšie užitočné informácie, ktoré sa dajú získať z vyššie uvedených čísel, spočívajú v tom, že s priemernou absorpciou proteínov, napríklad 7 gramov / hodinu, je teoretická absorpcia obmedzená na približne 168 gramov každý deň. Ak je to presné, robí to 400 g / deň proteínové diéty úplne nepotrebné.
Bezpečnosť vysoko proteínových diét
Veľmi vysoko bielkovinové diéty nemusia byť časom bezpečné z týchto dôvodov:
- Vysoké hladiny dusíka a aminokyselín môžu byť toxické.
- Vysoko bielkovinové diéty nie sú pre ľudí s chronickým ochorením obličiek bezpečné. Až 20 percent populácie môže byť nediagnostikované.
Slovo z
To, čo môžete počuť od ostatných v telocvični, nemusí priniesť požadované výsledky a nemusí byť v najlepšom záujme vášho zdravia. Jedna recenzia zistila, že kulturisti sa sledujú širokú škálu príjmových hladín bez ohľadu na kvalitu alebo distribúciu v priebehu dňa. Nie je rozumné používať extrémne množstvá bielkovinových doplnkov. Získajte kontrolu, aby sa zabezpečila funkcia obličiek a ďalšie aspekty vášho zdravia.
> Zdroje:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu súťaže prírodnej kulturistiky: výživa a doplnky. Časopis International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10,1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Systematický prehľad dietetických bielkovín počas kalorického obmedzenia odporu vyškolených štíhleho športovca: prípadom vyšších príjmov. Medzinárodný žurnál športového výživového a cvičebného metabolizmu . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R., Kerksick CM, Campbell BI, et al. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy Pozícia Stand: proteín a cvičenie. Časopis International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
Spendlove J, Mitchell L., Gifford J, et al. Dietný príjem konkurenčných kulturistov. Športová medicína . 2015, 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.