Maximalizujte svoj tréning tak, aby vyhovoval vášmu osobnému rytmu
Neexistuje žiadny univerzálny čas trénovať, pretože závisí od množstva osobných premenných. Aj napriek tomu existujú faktory, ktoré stojí za zváženie, ktoré vám môžu pomôcť optimalizovať vašu produktivitu, či už ide o výcvik na váhe, kardio alebo niečo medzi tým.
Okrem časových obmedzení v našom každodennom živote je prvoradou úvahou, ako fungujú vaše "telové hodiny" a ako to ovplyvňuje vaše hormóny a iné cieľavedomé telové chemické látky v rámci spektra každodenných činností.
Väčšina z nás má prácu na 9 až 5 rokov a naše tréningové časy pracujeme okolo tohto plánu. Niektorí ľudia inštinktívne rád cvičí ráno, zatiaľ čo iní sa cítia pohodlnejšie cvičenie popoludní alebo večer. V tomto ohľade nie je príprava na posilňovanie a kulturistika príliš odlišná od ostatných namáhavých aktivít, takže toľko z toho, čo tu píšem, sa vzťahuje na fyzickú aktivitu vo všeobecnosti, ako aj na špecifické posilňovanie.
Pochopte svoje telesné hodiny
Pravdepodobne ste počuli výraz: "Som ranná osoba" alebo možno častejšie: "Nie som ráno." Aj keď sa zdá, že je možné trénovať telo, aby efektívne fungovalo v rôznych denných zónach, mnohí z nás sa zdá, že má v určitom čase dňa inštinktívne pohodlie a zdá sa, že to súvisí s prirodzeným cyklom spánku a prebudení, ktoré vaše telo a mozgová kontrola.
Tieto telesné hodiny sú známe ako cirkadiánne hodiny a sú skutočnou skupinou buniek v mozgu, ktoré vyžarujú hormóny a elektrické impulzy podľa času, ktorý sa zdá byť geneticky nastavený, to znamená, že ste sa s ním narodili.
Hormón melatonín je hlavným hormónom, ktorý reguluje toto telesné hodiny. Melatonín a cirkadiánny cyklus sú ovplyvnené svetlom a tmou.
Kedy trénuje špičkový výkon?
Teraz, keď máte nejaké pozadie, otázka je: ako to ovplyvňuje váš tréning? Zdá sa, že môžete resetovať svoje body hodiny tým, že manipulujete s bdelosťou a spánkom do určitého stupňa.
To znamená, že sa môžete naučiť sami vstávať skôr a ísť do telocvične alebo na beh, ak budete potrebovať a stále robiť skvelý tréning. Môže to chvíľu trvať, kým sa na tento program nezmeníte telesné hodiny, ak nie ste zvyknutí byť aktívny skoro ráno.
Teplota tela
Športoví vedci tvrdia, že výkon je úzko spätý s teplotou tela, ktorá vrcholí pre väčšinu ľudí skoro večer. Môžete byť iný. Aj napriek tomu je odpoveď na cvičenie v priebehu dňa cyklické a časné popoludnie je pre mnohých ľudí "down". Navyše optimálny čas cvičenia pre vás nie je určený iba vašimi telesnými hodinami, ale typom cvičenia, vekom a zdravím, podmienkami prostredia, ako je svetlo a teplo, a sociálnymi aktivitami, ako sú jedlá a pracovné vzory.
Ak je to ráno chladnejšie, môže to prevažovať nad akýmkoľvek ďalším odrazom, ktoré vyčerpáte v teplom skorých večerných hodinách.
Futbalové futbalové hráči v noci
Výskumníci sa pozreli na výkon futbalových hráčov o zručnosti, ako sú pevnosť priľnavosti, reakčné časy, flexibilita, žonglovanie a driblingové úlohy a test stenového volejbalu. Hráči boli testovaní v čase 8:00, 12:00, 4:00 a 8:00. Žiadny z testov nebol lepší v čase 8:00 alebo 12:00 a pre niekoľko testov hráči vystupovali lepšie v čase 8:00.
Výskumníci dospeli k záveru, že futbalisti "vykonávajú optimum medzi 16:00 (4:00) a 20:00 (8:00 hod.), Kedy nielen futbalové špecifiká, ale aj fyzické výkony sú na vrchole."
Vek, zdravie a pohlavie
V inej štúdii športovci starší ako 50 rokov mali tendenciu byť "ráno ľudia", pravidelne robia viac a ťažšie tréningy ráno v porovnaní s mladými športovcami. To môže byť preto, že ako ľudia starnú, majú tendenciu skôr rásť. Toto by malo tendenciu resetovať hodiny tela.
Jet lag a menštruácia môžu ovplyvniť vaše telesné hodiny. A výskumníci cirkadiánnych rytmov a cvičenia nominujú určité časy dňa, kedy môže byť potrebná zvláštna starostlivosť.
- Skoré ranné obdobie: zvýšené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody a väčšie riziko poškodenia chrbtice.
- Neskoro v deň: zvýšené riziko dýchacích ťažkostí.
Tieto riziká pravdepodobne nie sú taká veľké pre športových ľudí, ale stojí za zmienku, ak podnikáte rehabilitačný program alebo práve začínate s cvičením .
Cvičenie Hormóny: kortizol a testosterón
Hmotnosť tréningu vo večerných hodinách môže byť vynikajúca pre budovanie svalov podľa výskumu hormónov kortizolu a testosterónu v posilňovniach.
Kortizol je hormón, ktorý okrem iného pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že v prípade potreby rozkladá svalové tkanivo. Toto sa nazýva "katabolizmus". Testosterón má naopak: pomáha budovať svaly použitím proteínov. Toto sa nazýva "anabolizmus".
Ako sa ukazuje, kortizol je zvyčajne najvyššia skoro ráno a najnižšia večer. Testosterón je tiež najvyššia ráno. Táto štúdia však ukázala, že pomer testosterónu ku kortizolu bol najvyšší vo večerných hodinách, pretože kortizol, hormón rozpadajúce svalstvo, klesal viac ako deň v porovnaní s testosterónom a vo večerných dávkach poskytoval stav s vyšším anabolickým stavom svalov.
Školenie pre súťaž
Ďalšou dôležitou úlohou pri výbere tréningového času je normálna doba vašej súťaže, ak budete trénovať na súťažný šport. Ak sa vaše súťažné aktivity konajú ráno, mali by ste vtedy trénovať často a vo vhodnej intenzite, aby ste svoje telo zvykli na túto činnosť v tej hodine dňa. Rekreační cvičenci majú väčší výber.
V konečnom dôsledku by ste mali ísť s akýmkoľvek časom, v ktorom sa budete cítiť najpohodlnejšie a môžete zvládnuť všetky faktory. Patria sem vaše prirodzené telesné hodiny plus sociálne, pracovné, zdravotné a environmentálne podmienky, ako aj školenia a konkurenčné priority.
Ranné cvičenie
- AM často vyhovuje behu, chôdzi a kardio cvičenie, skôr ako ťažké zdvíhanie.
- Uistite sa, že sa zahrejete skôr, ako urobíte niečo namáhavé, najmä ráno.
- Vezmite si ho ľahko na chrbte niekoľko hodín po stúpaní. Nechcem vyskočiť z postele a pokúsiť sa o mŕtvy pohyb osobným najlepším.
- Hmotnosť tréningu ráno na prázdny žalúdok nie je dobrý nápad, pretože hladina glukózy v krvi môže byť nízka. (Diabetici môžu mať niekedy vysokú hladinu cukru v krvi ráno.)
- Užívanie nejakého jedla alebo trepania asi 30 minút pred tréningom vám môže pomôcť pri napájaní počas tréningov a vyhnúť sa výcviku v katabolickom prostredí, čo vám nepomôže udržiavať alebo vylepšovať svaly.
Večerné cvičenie
- Športové a váhové tréningové tímy môžu využívať večerné alebo PM tréningy. To sa však nemusí vzťahovať na každého.
- Skoré večerné telocvičné sály sú obľúbené s posilňovačmi.
- Školenie príliš neskoro večer nemusí byť ideálne pre obnovu výživy a spánok.
- Niektorí tréneri zistili, že robiť kardio v dopoludňajších hodinách a večerné tréningy pre nich dobre funguje.
zdroj:
Atkinson G, Reilly T. Cirkadiánna variácia športového výkonu. Sports Med. 1996 Apr. 21 (4): 292-312. Preskúmanie.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Cirkadiánny rytmus a atletický výkon. Med Sci Sports Exerc. 1985 okt; 17 (5): 498-516. Preskúmanie.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Niektoré chronobiologické úvahy týkajúce sa telesného cvičenia. Clin Ter. 2006 máj-jún, 157 (3): 249-64. Preskúmanie.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J., Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal variations in temperature, mental and physical performance a úlohy špecificky spojené s futbalom. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Vplyv cirkadiánnej časovej štruktúry na akútnu hormonálnu odpoveď na jediný zásah cvičení s ťažkým odporom u mužov vyškolených na váhe. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.