Rozšírenia nôh sú cvičenia obvykle vykonávané s pákovým strojom v telocvični. Sedíte na polstrovanom sedadle a zdvihnite polstrovanú tyč so spodnými nohami. Cvičenie funguje hlavne kvadricepsové svaly prednej stehna - rectus femoris a vastus svaly.
Z technického hľadiska ide o "kinetické otvorené reťazové cvičenie", ktoré ho odlišuje od "kinetických cvičení s uzavretým reťazcom", ako sú drepy .
Rozdiel je v tom, že v druhej časti je telesná časť, ktorá je vyčerpaná, ukotvená (nohy na zemi), zatiaľ čo v predĺžení nohy sa môže voľne pohybovať s predĺžením nohy (čalúnená tyč sa pohybuje) a teda je reťaz otvorená v rozšírení nohy.
Rozhovor o výhodách rozšírenia nohy
Vzťahuje sa na relatívne vášnivú diskusiu vo fitness kruhoch, pokiaľ ide o bezpečnosť cvičenia predĺženia nohy. Kritici tvrdia, že cvičenia s otvoreným reťazcom, ako napríklad predĺženie nôh, môžu poškodiť kolená a že dokonca aj plné hĺbkové overenie je bezpečnejšie. Mnoho trénerov sa zdalo, že spolu s najhlasnejšími hlasmi vyhýbali rozšíreniu nohy.
Od uvedenia docela málo názorov, vrátane vedeckých a biomedicínskych názorov, moja pozícia je niekde medzi tým. To však nie je na plotu; je to názor, že rozšírenie nohy sa dá bezpečne použiť s ohľadom na niekoľko bezpečnostných opatrení.
Bezpečné rozšírenie nohy
- Ak máte rehabilitované koleno / stehno, vyhľadajte pokyny od kvalifikovaného fyzikálneho terapeuta alebo trénera sily a kondície, ktorý sa špecializuje na rehabilitáciu v oblasti telesnej výchovy. Nenechajte sa prekvapiť, keby sa povedali, že zabránia rozšíreniu nohy, hoci nie všetci budú.
- Nevyťahujte ťažké. Nie je to stroj, ktorý sa snaží vyskúšať maximálnu zdvih (1RM), alebo dokonca nízku reprodukciu, vysokú záťaž.
- Nevykonávajte viac ako 3 súpravy s 8 až 12 opakovaniami pri strednom zaťažení. Nemusíte robiť takzvané vytrvalostné sady s vysokým opakovaním na prístroji na rozšírenie nohy.
- Nepoužívajte cvičenie na predĺženie nôh výlučne na rozvoj štvorčekov. Neváhajte ho zahrnúť do programu, ktorý zahŕňa aj drepy pre nižšie kondicionovanie tela pre odrody, ak si to prajete.
Ak budete postupovať podľa tohto rozumného prístupu, nemusíte sa báť praktického použitia stroja, ktorý môže pomôcť pri výcviku alebo rehabilitácii.
zdroj:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. a Kvist, J. (2007). Komplexný rehabilitačný program s posilňovaním štvorstencov v cvičení uzavretého versus otvoreného kinetického reťazca u pacientov s deficienciou predného krížového väzenia: randomizovaná klinická štúdia hodnotiaca dynamický tibiálny preklad a svalovú funkciu. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC a Ateshian, GA (2001). Patelofemorálne napätie počas otvorených a uzavretých pohybových cvičení. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H. a Beynnon, BD (2005). Otvorené alebo uzavreté kinetické reťazové cvičenia po rekonštrukcii predného krížového väzenia? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW a McAuliffe, TB (2002). Účinky vzdialene fixovaného proti nezištne fixovanému tréningu na brušku na bolestiach kolena v počiatočnom období po rekonštrukcii predného krížového väzenia. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.