Ako urobiť cvičenie na rozšírenie nohy

Rozšírenia nohy pracujú s kvadricepsmi, ale dbajte na to, aby ste predišli zraneniu kolena

Cvičenie predĺženia nohy je populárne pre predné stehne svalov: štvorslep, vrátane rectus femoris a vastus svaly.

Verzia zariadenia na predĺženie nohy používa pákový stroj s čalúnenou prednou tyčou, ktorá je tlačená smerom hore, keď sú nohy rozšírené.

Tam je nejaká diskusia o rozšírenie nohy medzi úradmi fitness. Kritici hovoria, že preto, že zachytáva kolenný kĺb na jednej ceste, môže to viesť k zraneniu. Napriek tomu, cvičenie používané pri rehabilitácii kolena / stehna, využívajúce ľahké záťaže a sledované opakovania. Ak máte obavy z rozšírenia nohy ako cvičenie, alternatívne cvičenie, ktoré môžete vykonať, je výpad, ako je predná námaha .

Ak potrebujete ďalšie všeobecné pokyny týkajúce sa výcviku na váhe, prečítajte si príručku pre začiatočníkov .

1 - Rozšírenie nohy: Nastavenie a pohyb

1. Sadnite si na polstrované sedadlo stroja (pozri obrázok).
2. Zaveste nohy pod čalúnený pruh. Nastavte lištu tak, aby pohodlne zostala na dolnom konci nohy nad nohami.
3. Nastavte zariadenie tak, aby ste mali nohy v uhle 90 stupňov. Nevykonávajte cvičenie s uhlom menším ako 90 stupňov, pretože to kladie na kolená za prsty, ktoré zdvíhajú koleno a môžu spôsobiť zranenie.
   
   Poznámka: Ak zariadenie v telocvični nemá nastavenie dĺžky nohavíc, nepoužívajte ju; zle nastavená poloha môže pôsobiť silou na nevhodné miesta na nohách a kolenách, čo môže viesť k zraneniu.
4. Vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní vytiahnuť nohy rovno s námahou, ale nie príliš vysokým namáhaním. Spočiatku vyberte z balíka nízku hmotnosť. Nepoužívajte toto cvičenie na otestovanie vašej maximálnej sily nohy, pretože to zdôrazňuje koleno a môže spôsobiť zranenie.
5. Uchopte tyče pevne na každej strane. Držte hlavu rovnomerne. Brace a dýchajte z námahy a zotavenia.
6. Predlžte nohy a zatlačte pomocou štvorčeka na zdvihnutie váženého pruhu. Pozastaviť v hornej časti rozšírenia.
7. Pomaly znižujte hmotnosť späť do východiskovej polohy.
8. Opakujte cvičenie, vykonajte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakovaniami.

2 - Rozšírenia nohy: Body na poznámku

1. Uistite sa, že chrbát je pevne zatlačený opierkou opierky, najmä v spodnej časti chrbta.
2. Držte hlavu a krk stále na predĺžení nohy . Neotáčajte sa dopredu, dozadu ani po stranách. Použite ručné držadlá na udržanie stabilného tela.
3. Na toto cvičenie nepoužívajte veľmi ťažké váhy. Udržiavajte svetlo zaťaženia mierne, pretože kolená budú počas predĺženia zablokované.
4. Nastavte dĺžku nožnej lišty správne tak, aby čalúnená tyč nebola príliš ďaleko nad holeňami. Ako bolo spomenuté, zlé by malo spočinúť nad nohou, tesne nad nohami.
5. Toto cvičenie nevykonávajte, ak počas procesu spôsobíte zranenie kolena.