Ak chcete chudnúť zdravým spôsobom a udržať libry pre dobré, mali by ste štíhle dole pomalé a stabilné sadzby. Väčšina odborníkov odporúča, aby ste stratili zhruba 1 až 2 libry za týždeň, aj keď nemusíte stratiť dve libry každý týždeň . Takže ako dosiahnete tento cieľ? Nastavíte energetickú bilanciu tak, aby ste dosiahli správny deficit kalórií .
Ak chcete stratiť 1 libru za týždeň, musíte dosiahnuť celkový deficit kalórií asi 3500 kalórií za týždeň alebo 500 kalórií za deň. Ak chcete stratiť 2 libry za týždeň, musíte toto číslo zdvojnásobiť. Takže musíte dosiahnuť denný deficit 1000 kalórií alebo 7000 kalórií za týždeň. Zvuk komplikovaný? Nie je to príliš ťažké, akonáhle sa dostanete visieť na to. A môžete použiť kalkulačku, ako je táto, aby zistili, koľko kalórií by ste mali jesť na chudnutie.
Rozpočtovanie kalórií je ako rozpočtovanie peňazí. Autor úbytku hmotnosti Mandy Levy to vysvetľuje perfektne. "Kalórie pridávajú až k librám, rovnako ako náhradná zmena pridáva k doláru." "Dolár alebo sto centov sa môže rozdeliť mnohými spôsobmi: 100 halierov, 20 niklu, 10 diamantov, 4 štvrtiny ... a ich nespočetných kombinácií. Existuje len toľko spôsobov, ako môžete distribuovať svoje kalórie. " Ak môžete svoj rozpočet kalórie prísť "krátka" 500-1000 kalórií každý deň , budete chudnúť.
Kreatívne spôsoby, ako dosiahnuť deficit kalórií
Matematika je jednoduchá, ale zmena vašich zvykov, aby ste menej jedli a pohybujte sa viac, je ťažké. Takže, aby sme si z tohto procesu vybrali nejakú záležitosť, sme s Mandy položili hlavu a priniesli sme 10 jednoduchých spôsobov, ako každý deň vytvoriť deficit 500 až 1000 kalórií.
Každý bod uvedený nižšie obsahuje kombináciu tvorby kreatívnych "rozpočtov", ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Zobrazia sa možnosti na zníženie deficitu na 500 kalórií za deň na stratu jednej libry týždenne alebo na zníženie deficitu 1000 kalórií za deň, ktoré stratia dve libry týždenne. Ako vždy, počty kalórií sú odhady, takže sa vaše presné čísla môžu líšiť. A každá činnosť alebo výmena potravín musí mať za následok deficit. To znamená, že nemôžete kompenzovať vaše správanie šetrné k jedálniam s dodatočným jedlom alebo napätím. Ale každá kombinácia by vám mala dať o krok bližšie k dosiahnutiu vášho cieľa.
1 - Cvičenie Morning Cleanse + Couch
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
"Spustite program s malým očistením," navrhuje Mandy. "Vo svojom prvom dni vášho zdravého stravovacieho plánu vymeňte svoje raňajky (250 kalórií) a vaše stredné ranné občerstvenie (150 kalórií) za dve šťavy Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 kalórií každý), ktoré nájdete v ľubovoľnom Starbucks. " Potom do poludnia už dosiahnete deficit 200 kalórií. Ak chcete dosiahnuť plný deficit 500 kalórií, aktivujte sa, keď sa večer budete pozerať na televíziu. Verte alebo nie, super-zábavný obývacia izba môže spáliť 300 kalórií alebo viac.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Na obed a večeru škrob preskočte. Nepoužívajte každý oblátok so sendvičom v čase obeda a preskočte pečené zemiaky s večerou. Samotný škrob nemusí byť nutne obrovský výdavok na kalóriu. Pečené zemiaky napríklad poskytujú len 150 až 200 kalórií. Ale pridávanie, ktoré pridáte, môže ľahko dosiahnuť niekoľko stoviek.
2 - Cvičenie bez ospravedlnenia
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
"Chodiť do posilňovne!" hovorí Mandy. Znie to jednoducho, ale všetci prísť s dôvodmi, aby sme tomu zabránili. "Nerobte výhovorky," hovorí. Mandy navrhuje, aby ste si vybrali kardio cvičenie na spaľovanie tukov , ktoré môžete kvantifikovať, takže presne viete, koľko kalórií spaľujete počas vašej relácie. Nastavte si cieľ spáliť najmenej 300 kalórií. "Naplánujte svoju návštevu telocvične s vašou obľúbenou televíznou show (alebo televíznym maratónom!), Aby ste pri behu alebo chôdzi na bežiacom páse alebo eliptickom bežiacom móde len vyzerali a vyzdvihnúť míle."
Potom namiesto odmeňovania s dezertom preskočte sladkosti a odmente sa s ďalším deficitom 200 kalórií, aby ste dosiahli celkový deficit 500 kalórií za deň.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Počas obeda preskočte chlieb na sendvič a namiesto toho ho zabaľte do šalátu. Ľadový alebo šalátový šalát funguje dobre. Niektorí dieters dokonca používajú duté uhorky miesto chleba . A keďže nemáte chlieb, nebudete potrebovať ani obvyklé koreniny. Bez chleba a mayo ste znížili svoj obed o 250 kalórií.
Ak chcete vypáliť ďalších 250 kalórií, zdvihnite rýchlosť alebo zvýšte sklon, keď ste na kardiologickom prístroji v telocvični. Len malé nastavenie môže pridať až 200-300 kalórií počas vášho tréningu.
3 - Party With Your Pooch
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Váš pes je dokonalý tréner na chudnutie. Vždy je pripravený vám pomôcť spáliť kalórie, aby ste zľahčili. Ak chcete spáliť 250 kalórií, vezmite si potešenie na jednu hodinu.
Potom po večeri pod kontrolou kalórií si vychutnajte "podvodný" dezert. "Jedným z mojich obľúbených dezertov je moja Taffy Apple, hovorí Mandy, ktorá kombinuje 60 karbohydrátový cukor bez cukru s 80 kalóriovým krehkým jablkom Granny Smith, ktorý je takmer 300 kalórií ľahší ako typická miska zmrzlina, takže nedosiahnete len 500 kalórií, ale skutočne prekročíte.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Ak chcete zmeniť psa prechádzku zasadnutí do tréningu psa, vezmite si pôvab do parku pre cvičenie parku. Nájdete tu tieto zapadajúce chodníky v mnohých miestnych parkoch a komunitných centrách. Je to skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a vybudovať silu.
4 - úspora v sobotu v noci
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Môžete ľahko ukladať kalórie, keď idete von s priateľmi . V reštaurácii reštaurácie, Mandy navrhuje, aby ste priniesli svoje vlastné ... čokoľvek. "Vezmite si s vami svoje vlastné šalátové dresingy, koreniny, syry a ďalšie šaláty," hovorí. "Zachrániš beaucoupové kalórie ... Kto to zaujíma, ak vyzeráš ako Mary Poppins, ktorá vytiahne všetky tie poklady z kabelky? A povedzte čašníkovi, aby preskočil chlieb. Bez chleba alebo vysokokalorických omáčok a obväzov ušetríte 500 kalórií (alebo viac!)
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Môžete tiež ušetriť mega kalórií preskakovaním chlastu. V skutočnosti môžete ľahko schudnúť, ak prestanete piť buď dočasne, alebo natrvalo. Každý nápoj obsahuje od 100 do 300 kalórií alebo viac. Pridajte hodinu na tanečný parket a spolu s jedlom, ktoré je príjemné pre vašu stravu, dosiahnete denný deficit 1000 kalórií.
5 - Math and Miles Plan
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste dosiahli Váš deficit kalórií každý deň, je vypočítať BMR . Vaša BMR alebo bazálna rýchlosť metabolizmu je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií, ako je dýchanie. Ak budete jesť len taký počet kalórií a potom budete chodiť asi päť kilometrov počas dňa, mali by ste dosiahnuť deficit 500-kalórií. "Chôdza do práce, beh na bežiacom páse, večerné prechádzky, výber schodov, práca v domácnostiach, prenasledovanie sa po vašich deťoch, to všetko je dôležité," hovorí Mandy. Získajte monitor aktivity a sledovanie pohybu. "Päť kilometrov sa dá ľahšie dosiahnuť, než si myslíte, najmä ak ste už trochu aktívni. Toto je najzdravší systém a stála vízia, na ktorú sa snažíte."
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Ak ste počas dňa celkom aktívni, pridajte ďalšie pohyby. Môžete obrátiť svoje domáce práce do cvičenia na upokojenie a tónovanie v rovnakom čase. Alebo premeňte večerné prechádzky na intervalový cvičenie . Intervaly sú skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu a spáliť viac tuku.
6 - Pite vodu v práci
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Ak chcete ušetriť stovky kalórií počas dňa, pite vodu namiesto typických ochutených nápojov. Nápoje ako sóda, ochutená káva a dokonca aj športové nápoje sú naplnené cukrom a inými zložkami výkrmu. A niektoré z týchto nápojov obsahujú stovky kalórií. Pokračujte smerom k vodnému chladiču, aby ste dosiahli 500-kalorický deficit.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Vypáliť ďalších 500 kalórií dokončením jednoročného lezeckého tréningu na schodoch. Ak to znie príliš náročné, nebojte sa. Nemusíte dokonca potrebovať členstvo v telocvični na dokončenie tohto tréningu. V skutočnosti môžete s touto jednoduchou rutinou schudnúť. Vezmite si hodinové prestávky a prejdite po schodoch po dobu 7-10 minút. Po niekoľkých reláciách budete mať dokončený jeden-hodinový tréning.
7 - Vypáliť kalórie s deťmi
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Máte deti doma? Dajte ich do práce? Deti milujú hranie hier a radi ich pobehujú. Takže dajte túto nekonečnú energiu do práce. Vezmite deti do parku na hru značky. Tento intervalový štýl tréningu môže vypáliť 300-400 kalórií za hodinu. Potom prejdite na vybavenie detských ihrísk pre rodinné cvičenie, aby ste dosiahli celkový deficit 500 kalórií.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Baliť zdravý piknik priniesť do parku, ale udržať svoje kalórie pod kontrolou rezaním všetkých vašich porcií na polovicu. Ak to urobíte počas dvoch jedál počas dňa, môžete znížiť ďalšie 400-500 kalórií, aby ste dosiahli deficit kalórií, musíte stratiť 2 libry za týždeň.
8 - Snack pre chudnutie
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Kalórie z denného občerstvenia môžu celkovo viac ako kalórie, ktoré konzumujete počas jedla. Tie malé škriatky sa pridajú! Pre zníženie príjmu kalórií o 500 kalórií nahraďte svoje občerstvenie jednou dávkou čerstvého ovocia alebo zeleniny. Môžete tiež úplne odstrániť občerstvenie. Verte tomu alebo nie, snacking sa nevyžaduje, keď sa snažíte schudnúť. V skutočnosti to môže skutočne spôsobiť prírastok hmotnosti u niektorých dieters .
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Nenávidieť tvrdé tréningy? Žiaden problém! Vypálijte extra 500 kalórií s dvoma ľahšími (ale dlhšími) tréningmi počas dňa. Naplánujte rannú prechádzku na hodinu ráno a potom ešte večer. Každý tréning by mal spáliť zhruba 250 kalórií.
9 - Použitie Smoothies pre chudnutie
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Striedanie jedla je jednoduchý spôsob, ako znížiť 500 kalórií z denného príjmu. Ak nahradíte jednu alebo dve jedlá štíhlym hladkom, mali by ste dosiahnuť svoj cieľ. Ale musíte urobiť diétne priateľské smoothie. Znamená to, že do mixéra nehromažďujte veľa prísad a dúfajte, že to bude najlepšie. Môj obľúbený zelený smoothie je skvelá voľba. Spája špenát, jablko, banán a proteínový prášok. Neznie to skvele, ale bude sa to páčiť.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Vykonávajte mini tréningy dnes na spálenie ďalších 500 kalórií. Vykonajte štyri intenzívne 5-minútové tréningové tréningy na vyčerpanie 400 kalórií. Len sa uistite, že budete cvičiť dostatočne tvrdo, aby ste mohli využiť spálenie plných kalórií. Bonus spočíva v tom, že po tomto štýle tréningu skutočne spálite viac kalórií po zvyšok dňa kvôli efektu posilnenia metabolizmu nazývanému EPOC.
10 - Keď je v pochybnosti ....
Každá z týchto stratégií kombinuje cvičebné riešenie s potravinovou stratégiou na dosiahnutie cieľa vášho deficitu kalórií. Ale poďme tomu čeliť. Budú dni, kedy nemôžete dokončiť obe alebo dokonca jednu z týchto špecifických úloh, aby ste dosiahli svoj cieľ na zníženie hmotnosti. A to je v poriadku. Ak máte pochybnosti, jednoducho jesť o niečo menej. Rozstrihajte jedlá na polovicu, odstráňte omáčky a roztierajte a pite vodu. Tieto tri jednoduché kroky znížia Váš kalorický príjem denne a týždenne.
Najdôležitejšie je konzistentnosť. Ak máte zlý deň, zasmeňte ho a zajtra sa vráťte na cestu. "Dieting sucks - to všetci vieme," hovorí Mandy. "Ale postoj je všetko a úspech môže byť dlho-ish cesta. Najmenej, čo môžete urobiť, je mať trochu zábavy dostať tam."