Väčšina ľudí si nemyslí na svoju cestu na chudnutie ako matematický problém. Ale v mnohých ohľadoch to je. Ak chcete schudnúť, musíte vypočítať svoju rovnováhu energetickej rovnováhy a potom zmeniť čísla, aby ste vytvorili strata hmotnosti . Ak môžete získať svoje čísla na nakláňanie správnym smerom, budete chudnúť a udržať kila na voľno.
Čo je rovnica energetickej rovnováhy?
Energetická bilancia je jednoducho vzťah medzi vašou energiou a energiou.
Úplná energetická rovnica vyzerá takto:
Energetická bilancia = príkon energie - výstup energie
Nevyzerá to veľmi zložité, však? Ale nemusíte mať čísla, aby robili matematiku. Ak chcete zistiť svoju energetickú bilanciu, musíte zozbierať dôležité informácie.
Ako vypočítať energetický vstup
Prijímame energiu, keď jedzme. Potraviny, ktoré konzumujeme, poskytujú kalórie . Kalórie sú jednoducho jednotkou energie alebo tepla. Jedlo, ktoré jeme, a nápoje, ktoré konzumujeme, poskytujú rôzne množstvo energie. Proteíny a uhľohydráty poskytujú 4 kalórie na gram a tuky poskytujú 9 kalórií na gram.
Tak ako viete, že vaše číslo vstupu energie? Spočítajte počet kalórií, ktoré budete jesť každý deň. Môžete to urobiť jednoduchým denníkom na stiahnutie alebo môžete použiť obľúbenú počítaciu kalórií . Typická žena môže konzumovať kdekoľvek od 1200 do 2500 kalórií za deň. To je docela veľký rozsah. Ak chcete získať čo najpresnejšie číslo, sledujte svoje kalórie minimálne týždeň.
Ako vypočítať výstup energie
Energetický výkon sa stáva, keď vaše telo využíva energiu. Často sa na to hovoríme ako na "spaľovanie" kalórií, aj keď spíte, vaše telo využíva energiu na vykonávanie základných funkcií, ako je dýchanie a cirkulácia krvi, rýchlosť, pri ktorej vaše telo spája kalórie v kľude, sa nazýva vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR ).
BMR tvorí zhruba 60-75% z celkového počtu kalórií, ktoré spálite každý deň.
Tiež vynakladáte energiu pri každodenných aktivitách , ako je umývanie riadu alebo nakupovanie a samozrejme aj fyzickým cvičením. Tieto aktivity tvoria každý deň približne 15-30% vášho celkového množstva kalórií. Posledné 5-10% kalórií sa spaľuje termálnym účinkom potravín, keď budete jesť a stráviť jedlo a občerstvenie.
Existujú rôzne spôsoby výpočtu počtu kalórií, ktoré spálite každý deň. Jedným z najjednoduchších spôsobov je použiť kalkulačku ako je táto:
Vypočítajte rovnicu energetickej rovnováhy
Ak je vaša energia a váš energetický výkon perfektne vyvážený, nebudete schudnúť. Dokonalá energetická bilancia vytvára stabilnú váhu. Ak chcete zmeniť svoju váhu, je potrebné, aby sa váhy naklonili tak, aby neboli vyvážené.
Pozitívna energetická bilancia sa vyskytuje, keď je vaša energia väčšia ako vaša energia. To znamená, že budete jesť viac kalórií ako vaše telo potrebuje. Vaše telo uchováva nadbytočnú energiu alebo kalórie ako tuk. Výsledkom je prírastok hmotnosti.
Prírastok hmotnosti = príkon energie> výstup energie
Strata hmotnosti nastane, keď vytvoríte negatívnu energetickú bilanciu . To znamená, že spáliť viac kalórií ako ste konzumovali. Keď dôjde k tejto nerovnováhe, vaše telo spaľuje uloženú energiu (tuku), aby fungovala a schudla.
Negatívna energetická bilancia sa niekedy nazýva deficit kalórií .
Strata hmotnosti = príkon energie
Keď hodnotíte svoju vlastnú energetickú bilanciu, najlepšie je, ak chcete, aby čísla boli čo najpresnejšie. Malé rozdiely v príjme a výstupe energie môžu mať veľký rozdiel vo vašej hmotnosti.
Príklady rovnice energetickej rovnováhy
Ste pripravení vypočítať svoju vlastnú energetickú bilanciu? Tu sú dve vzorové rovnice, ktoré sa majú použiť ako sprievodca.
Dieter # 1: Megan
Kalórie spotrebované každý deň: 2000
Kalórie spálili každý deň: 1750
2000 (energetický príkon) - 1750 (energetický výkon) = 250 kalórií
Megan má pozitívnu energetickú bilanciu 250 kalórií za deň.
To znie ako moc. Ale v priebehu jedného týždňa jej odhadovaný zostatok by bol 1750 kalórií alebo dosť, aby získal polovicu libier.
Dieter č 2: Carol
Kalórie spotrebované každý deň: 1800
Kalórie horia každý deň: 2050
1800 (energetický vstup) - 2050 (energetický výkon) = -250 kalórií
Carol má negatívnu energetickú bilanciu 250 kalórií. V priebehu týždňa jej telo bude musieť spáliť 1750 kalórií skladovaného tuku na uspokojenie svojich potrieb a stratí približne polovicu libier.
Pravá rovnováha energetickej rovnováhy pre chudnutie
Takže ak chudnutie je len jednoduchá rovnica, tak prečo je tak ťažké schudnúť? Pretože existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú váš vstup aj energiu . Veci, ako je váš zdravotný stav, vek a nálada, ovplyvňujú vašu rovnováhu energetickej rovnováhy každý deň. Strata hmotnosti je jednoduchá rovnica, ale nájdenie správnej rovnováhy vyžaduje trochu viac práce.
Ak ste na začiatku vašej jazdy na zníženie telesnej hmotnosti alebo ak spochybňujete súčasnú stravu a plán cvičenia, rovnica energetickej rovnováhy je ideálnym miestom na začatie. Nemusíte kupovať šikovné nástroje alebo investovať do drahého programu na zníženie hmotnosti. Pokúste sa vykonať určité zmeny sami. Vyhodnoťte faktory, ktoré ovplyvňujú váš kalorický príjem a kalorický výkon. Máte kontrolu nad niektorými faktormi (napríklad úrovňou aktivity) a bez kontroly nad ostatnými (vek, pohlavie). Jednoducho zmeňte to, čo môžete, aby ste naklonili váhy rovnice energetickej rovnováhy a dosiahli svoje ciele na zníženie hmotnosti.