Tieto cvičenia sú príkladmi pohybov, ktoré môžete vyskúšať pomocou Balance Ball Resistance Kit, série popruhov, ktoré sa hodia na vašu guľu a poskytujú dva odporové pásy pre silový tréning . Pásy pripevnené k loptičke umožňujú širokú škálu cvičení bez potreby prídavkov na dvere alebo iných doplnkov často potrebných pre prácu v kapele. Pokyny a pokyny nájdete nižšie.
1 - hrudný tlak
Ležať na lopte s pásmi na oboch stranách. Prejdite dopredu a stlačte zadok, aby ste udržali boky nahor. Držte rukoväte a stlačte ruky nahor a nad hrudníkom . Ohnúť lakte do dolnej časti chrbta (nie nižšie ako ramená).
2 - sediaci riadok
Prop loptu proti stene s pásmi na oboch stranách. Posúvajte nohy proti loptičke s ohnutými kolenami a postavte sa vysoko, rukoväte v oboch rukách. Držte trup rovno a abs zapojené, stlačte lopatky dohromady pri ohýbaní lakťov, zatiahnite ich tesne za trupom. Uvoľnite a zopakujte, pričom nohy sú aktívne, aby sa lopta nepohla.
3 - Vysoký riadok
V rovnakej polohe ako sediaci riadok, začnite s rukami priamo vpredu, dlane smerom dole. Stlačte ramenné listy súčasne, keď vytiahnete ruky späť, kolená ohnuté na 90 stupňov a rovnobežne s podlahou. Vytiahnite lakte späť, až kým nie sú tesne za trupom (držte ramená nadol) a uvoľnite späť na začiatok.
4 - Reverzný let
V rovnakej polohe ako High Row, začnite s rovnobežnými ramenami, dlaňami otočenými dovnútra. Udržiavajte mierne ohnuté lokty a pevnú polohu, otvorte ramená po stranách (neprechádzajte okolo úrovne ramien), stláčajte ramená listy dohromady. Možno budete musieť nastaviť napätie pásiem pre toto cvičenie.
5 - Overhead Press
Posaďte sa na loptu s pásmi na oboch stranách. Majte abs zapojený a uchopte rúčky, priviesť ruky hore cez ramená. Sedieť vysoko, stlačte ruky nahor a nad hlavou. Uvoľnite späť na začiatok a zopakujte.
6 - Predné zdvihnutie
Otočte guľôčku tak, aby bol jeden z odporových pásov priamo pod vami. Uchopte rukoväť a pri zachovaní rovného trupu zdvihnite rameno priamo pred sebou na úroveň ramien. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania a potom prepnite ruky.
7 - Rozšírenie tricepu
Majte loptu v rovnakej polohe ako na prednej strane, ale vytiahnite pás za chrbtom tak, aby bola za vašou hlavou. Uchopte rukoväť v pravej ruke, koleno ohnuté na 90 stupňov (dlaň by mala čeliť a za vašou hlavou). Držte triceps tak, aby ste stlačili pažu rovno a udržali ho v pevnej polohe. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred spínaním strán.
8 - Kvety Biceps
S loptou proti stene a pásmi na oboch stranách, ľahnúť na podlahu s nohami lisovanie do lopty. Držte sa na rukovätiach, pokrčte ruky hore smerom k ramenám (bez toho, aby ste mohli lokty oddychovať alebo tlačiť do podlahy). Uvoľnite a zopakujte. Pre väčšiu obtiažnosť umiestnite pätky na loptu a pohybujte s telom v polohe mosta .
9 - Squats
Umiestnite nohy do rúčky odporových pásov a natiahnite ich, až kým nezostane za chrbtom. Buďte opatrní, pretože je ľahké stratiť kontrolu nad loptou! Chodte nohy trochu a nižšie do squat, pomocou svojho tela držať loptu na mieste. Stlačením späť nahor spustite a zopakujte.
10 - Zdvíhanie bočnej nohy
Ležte bokom na loptu s jedným odporovým pásom pod guličkou a vytiahnite bok. Umiestnite hornú nohu do rukoväte a vytiahnite nohu von. Bez skĺznutia hornej časti tela zdvihnite hornú nohu niekoľko centimetrov z podlahy na zdvihnutie nohy. Nižšie (bez spočinutej nohy na podlahe) a opakujte pre všetky opakovania pred spínacími stranami.
11 - Kickbacky nohy
V rovnakej polohe ako nožný zdvihák s nohou vo vnútri rukoväte, jednoducho otočte, takže ležíte lícom nadol na loptu. Zatlačte nohu rovno dozadu, až k jej úrovni s bokmi. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím nohy.
12 - 100 rokov
Umiestnite svoje nohy priamo pod háčiky odporovej pásky a uchopte ich na rukovätiach. Stlačením lopty nohami narovnáte nohy a rovné ruky tak, aby sa vznášali nad podlahou. Curl hlava a horné ramená z rohože a impulz ramená 100 krát (vdychovanie pre 5 impulzov a vydychovanie pre 5 impulzov). Skutočne stlačte loptu, alebo ho stratíte!
Pokyny a tipy:
- Vykonajte všetky cvičenia pre celkový telový tréning alebo rozdeľte rutinu na hornú alebo nižšiu
- Začiatočníci vykonajú jednu sadu 12-16 opakovaní každého cvičenia, preskakujú náročnejšie pohyby (napríklad 100 rokov)
- Stredný / pokročilý, vykonajte 1-3 sady 10 až 15 opakovaní každého cvičenia
- Pre väčšie svalové skupiny (napríklad hrudník a chrbát) vytvorte väčšie napätie na pásikoch tým, že ich presuniete do otvorov bližšie k loptičke.
- Vždy podopierajte loptu proti niečomu, aby ste ho mohli ovládať. Ako budete silnejší, môžete posunúť loptu tak, aby ste zvýšili intenzitu.
- Ak potrebujete väčšie napätie v pásmach, môžete ich tiež obaliť okolo rúk, kým nebudete mať potrebné napätie
- Zahrejte si s kardio pred tréningom
- Informujte sa u svojho lekára, ak ste nikdy predtým nevykonali cvičenie alebo ak nejaké zdravotné ťažkosti alebo zranenia