Zmiešanie hmotnosti a behu
Ak ste ako mnohí nadšenci fitness, budete robiť nejaké kardio ako aj odporový tréning, a to bez ohľadu na to, akú formu môže trvať. Vaše kardio relácie môžu byť dokonca kombinované s reláciami hmotnosti, čo sa deje v niektorých formách výcviku okruhov alebo dokonca v jedinom tréningu v telocvični s trenažérom a váhami.
Ak má vaša preferencia kardio jog alebo bežať, ako je to pre mnohých, možno by ste chceli zvážiť, ako najlepšie organizovať tréningový program, ktorý zahŕňa oba typy tréningov.
V skutočnosti by ste mohli dokonca robiť nejaké intenzívne intervaly behov, ktoré hraničia s aeróbnym / anaeróbnym prahom . Tento typ výcviku s vysokou intenzitou je dobrý spôsob, ako rýchlo vybudovať fitness - ak dokážete zvládnuť intenzitu - ale únava vám môže pomôcť pri výcviku na váhe, ak ju nepristupujete inteligentne.
Beh, zdvíhanie a palivá
Rozdiel medzi "behom" a "joggingom" môže znamenať intenzitu, ktorú vykonávate. To má význam pre vašu prácu proti odporu kvôli palivám, ktoré každý používa pre energiu. Beh môže byť rozumne definovaný ako aktivita v rozsahu 70-85% maximálnej tepovej frekvencie (MHR) pre väčšinu ľudí.
Viac ako 85% vstupuje do vysoko intenzívnych intervalových terénov a napriek tomu, že sa pretekári dostanú do tejto intenzívnej zóny pri pretekoch v určitom bode, väčšina bežcov vykonáva väčšinu svojho výcviku medzi 70-85% MHR. Niektorí s chorobami srdca alebo s veľmi zlou kondíciou môžu dokonca dosiahnuť tento prah počas chôdze.
Jogging na druhej strane , pre priemerného jogger, budeme definovať ako v rozsahu 50-70% maximálnej srdcovej frekvencie.
Teraz je tu bod: Pri vyššej intenzite budete používať viac sacharidov (ako glukóza), a pri nižšej intenzite, budete používať viac tuku. Vo väčšine prípadov bude váš tréning alebo tréning na posilnenie používať glukózu ako palivo, pretože krátke, ostré tlaky a ťahy v posilňovni sú väčšinou v zóne vyššej intenzity.
Nechcete vyčerpať vaše svalové zásoby glukózy pred vašou reláciou váh alebo bežiacou reláciou.
Časovanie vašich relácií
Ak váš tréningový program zahŕňa beh a výcvik na váhe , musíte oddeliť svoje sedenia pre dosiahnutie najlepšieho efektu a pokroku. Tu je možný program:
- Deň 1 - AM Odolnosť; PM Po 60 minútach (6 hodín oddelenie, doplňte palivo medzi)
- Deň 2 - AM - odpočinok; PM Jogging 40 minút, Odolnosť (jedno sedenie, doplnenie paliva)
- Deň 3 - AM - beh 45 minút
- 4. deň - odpočinok
- 5. deň - AM - Odolnosť; PM Po 60 minútach (6 hodín oddelenie, doplňte palivo medzi)
- Deň 6 - AM - Intervaly s vysokou intenzitou 30 minút
- Deň 7 - odpočinok
Zásadou je, že ak vycvičíte s hmotnosťou a bežíte v ten istý deň, mali by ste sa pokúsiť čo najdlhšie odpočívať medzi reláciami a doplniť palivo v intervale. Pri pomalom, joggingovom relácii môžete dokonca stlačiť oba tréningy na jedinú reláciu v telocvični s bežiacim behom na bežiacom páse. Doplnenie polovice fľaše športového nápoja medzi bežecký pás a záťažové sedenie zabezpečí, že máte dostatok svalového glykogénu, aby ste pracovali tvrdo v záťaži .
Za predpokladu, že nebudete robiť tvrdú a mierne aeróbnu prácu predtým, než zaťaženie nebude mať merateľný vplyv na výkon vášho výkonu.
Avšak beh alebo jogging ihneď po relácii záťaže nie je ideálny, pretože v tejto dobe by ste mali doplniť paliva a maximalizovať syntézu a obnovu svalovej bielkoviny.
Stručne povedané, pre všestrannú kondíciu môžete ľahko miešať beh, váhy a dokonca aj intervalový tréning, za predpokladu, že budete venovať pozornosť načasovaniu, odpočinku a dopĺňaniu paliva. Ak ste maratónka alebo olympijský zdvihák, potom budete musieť venovať väčšiu pozornosť vášmu cieľovému športu, než sa tu odporúča.