Nebolo by pekné, keby všetko, čo ste museli robiť, bolo v lyžiach na lyžiach? Istá. Ale pravdou je, že lyžovanie kladie požiadavky na telo, ktoré najlepšie spĺňajú lyžiarske cvičenia mimo svahu.
1 - Pilates cvičenie pre lyžiarske cvičenie
Pilates , metóda cvičenia, ktorá sa špecializuje na základnú silu , flexibilitu, rovnováhu a kontrolu, je obzvlášť vhodná pre lyžiarske tréningy.
Vybrané cvičenia Pilates v cvičení, ktoré nasledujú, sa zaoberajú takými špecifikami pre lyžiarov:
- posilnenie a otvorenie bedrových flexorov pri zachovaní stabilnej panvy
- zručnosti v budovách
- tónovanie vnútorných stehien, aby držali rovnobežne
- podporujúc schopnosť otočiť boky stabilným horným telom
- spevnenie a natiahnutie chrbta
- celková úprava jadra
Nájdete tu základné cvičebné pokyny s odkazmi na podrobnejšie pokyny a poznámky o tom, ako každé cvičenie pomáha lyžiarskym formám. Cvičenie sa môže vykonávať samostatne, ako zahrievanie alebo integrovanie do väčšieho lyžiarskeho programu.
2 - Stojace Pilates Legwork
Výhody lyžiarskeho tréningu: Ohreje nohy, cvičí nohy, aby držali paralelné zarovnanie, tóny nohy, zadok a svaly jadra, zlepšuje rovnováhu
Základné pokyny na cvičenie s nožnicami:
- Stojte smerom k stene dostatočne ďaleko, aby ste mali lokty ohnuté, ale na stenu boli ploché palmy. Keď vylepšíte svoj zostatok, môžete sa vyhnúť od steny.
- Stojte vysoko, uvoľnite ramená. Váš členok, bedra, rameno a uši sú v súlade. Vaše nohy sú rovnobežné a nohy smerujú dopredu.
- Ohnite kolená, aby vaše telo šlo rovno dole. Vaše kolená by mali sledovať vaše nohy a nie za vaše prsty. Päty zostávajú na podlahe.
- Ak sa kolená stále ohýbate, stlačte až na polovicu.
- Na polovicu prsta stlačte dolu podlahu, aby ste sa zdvihli a postavili na loptičkách vašich nôh.
- Udržujte svoje držanie tela rovno hore a dole, znížte svoje podpätky na podlahu, predlžujete chrbticu a zadnú časť nohy, ako idete.
- Opakujte vzor päťkrát.
3 - Cvičenie Stretch chrbtice
Výhody lyžiarskeho tréningu: Zvyšuje flexibilitu, tiahne chrbát a hamstringy, tóny brušných svalov.
Základné pokyny na cvičenie na strečový zákrok:
- Sadnite si na svoje sediace kosti, s nohami rovno pred sebou, od seba od seba oddelené, nohy ohnuté. Pevné hamstringy? Mierne ohýbať kolená a / alebo sedieť na zloženom uteráku alebo malom vankúši.
- Veľké vdychovanie: Zdvihnite ruky pred sebou tesne pod výšku ramien; držte svoje ramená stabilizované na chrbte, keď rozširujete energiu cez vrchol svojej hlavy. Predĺžte chrbticu v oboch smeroch.
- Hlboké vydychovanie: Pokrčte dopredu, akoby cez guľu. Pritiahnite sa k prstom. Chrbát je zakrivený a vaše brucho je zdvihnuté. Budete cítiť úsek pozdĺž chrbta a hamstringov.
- Vdýchnutie: Použite brušné svaly, aby ste si priviedli pánev do vzpriamenej polohy a zatočte chrbticu až kým nezostanete znova.
- Opakujte trikrát.
Podrobné pokyny na cvičenie pre roztiahnutie chrbtice
4 - Lyžiarske cvičenie: Pilates Pelvic Curl
Výhody lyžiarskeho tréningu: Posilňuje chrbát, glutes a hamstringy. Tóny vnútorného stehna, zahrieva chrbticu, otvára prednú časť bedra.
Instrukcie na cvičenie v panvovej curl:
- Ležať na chrbte s neutrálnou chrbticou , kolená ohnuté, nohy na zemi, nohy a nohy rovnobežné. Ramená sú vzdialené od uší a ramená sú pozdĺž boku, ľahko stlačené na podlahe. Inhalovať.
- Exhale: Nakreslite si brušné svaly do a až k predĺženiu chrbtice pozdĺž podlahy a nakláňajte panvu tak, aby vaše sakrum ležalo rovno na podlahe. Stlačte do podlahy nohy a zadné ramená, keď sa panva nakloní tak, aby sa vaša chrbtica vyvalila z rohože. Udržujte nohy rovnobežné. Toto je dôležité pre váš tréning v oblasti lyžovania.
- Zastavte, keď sú kolená, boky a uši v jednom riadku. Hmotnosť je na dolnej časti ramenného opasku a na chrbte paží, nie na krk. Inhalovať.
- Výdych: Pomaly prevráťte chrbticu späť na podlahu, obratle na stavbe. Zmäknite cez hrudník, horné brucho a potom nízke brucho. Uvoľnite do neutrálnej chrbtice.
- Opakujte trikrát.
Podrobné pokyny pre panvové zakrivenie
5 - Lyžiarske cvičenie: Pilates Criss Cross
Výhody lyžiarskeho tréningu: posilňuje brušné svaly, zameriava sa na oblúky, posilňuje ohýbače bedrového kĺbu, zlepšuje stabilitu panvy
Pokyny pre cvičenie pre Criss Cross:
- Ležať na chrbte s nohami v stolnej polohe. Položte ruky za hlavu širokými lakťmi.
- Exhale: Vytiahnite abs a zatočte horné trup z rohože. Inhalovať.
- Exhale: Držte lakte otvorené, hrudník široký pri otáčaní horného trupu tak, aby vaše ľavé rameno smerovalo k pravému kolenu. Keď sa otočíte, roztiahnite ľavú nohu ohnutú, roztiahnite jednu nohu pod uhlom 45 stupňov (väčšia je ľahšia, nižšia náročnosť).
- Inhalujte prísť do stredu - horné telo sa zvlnené, nohy v stolíku.
- Exhale: Predĺžte pravú nohu, keď otočíte hornú časť trupu, pričom pravé rameno smeruje k ľavému kolenu.
- Inhalať sa do stredu - horné telo je zvlnené, nohy v stolíku.
- Opakujte pre šesť sád.
Podrobné pokyny pre krížové kríženie
6 - Pilates šípka
Výhody lyžiarskeho tréningu: Posilňuje hornú časť chrbta, roztiahne a otvára predné trup
Základné pokyny na cvičenie pre šípku:
- Ležať na bruchu, nohy spolu a rovno za sebou, a ruky po stranách s dlaňami hore.
- Zapojte brušné svaly a zdvihnite brucho smerom k chrbtici. Gluty (zadné svaly) a nohy musia podporovať pohyb aj. Inhalovať.
- Výdych: Váš krk sa predlžuje, vaša chrbtica predlžuje a odovzdáte toľko energie z hlavy, že horné telo sa mierne zdvihne z rohože. Váš krk je predĺžením vašej chrbtice, takže ho nevyčistite, aby ste sa pozreli. Držte ruky za sebou v supermanskej póze.
- Vdýchnutie: Držte výťah pár minút. Brucho sa zdvihol.
- Vydychujte: Predĺžte sa až na rohož
- Opakujte trikrát.
Podrobné pokyny na cvičenie šípky
7 - Lyžiarske cvičenie: Začiatočník Pilates vývrtka
Výhody lyžiarskeho tréningu: Posilňuje jadro, zameriava sa na oblúky, zlepšuje stabilitu hornej časti tela
Základné pokyny na cvičenie pre začiatočníkovú vývrtku:
- Ležať na chrbte a roztiahnite nohy hore k stropu. Vaše kolená môžu byť mierne ohnuté.
- Stabilizujte hornú časť tela tým, že sa zapojíte do brušných svalov a zatlačíte zadné časti ramien na rohož.
- Držte nohy dohromady a začnite ich krúžiť doprava, čo umožní, aby sa ľavý bedrový kĺb zdvihol, ale horná časť tela zostala usadená.
- Zatlačte nohy dole (len pokiaľ ich môžete ovládať a nedovoľte, aby sa zadná strana oblúkovala) a okolo vľavo, čo umožňuje zdvihnúť pravý bok.
- Návrat do stredu.
- Zopakujte vzor trikrát na každú stranu.
8 - Lyžiarske cvičenie: Stojatá predĺžená hip flexor Stretch
Výhody lyžiarskeho tréningu: Napína flexory bedrového kĺbu, zlepšuje rovnováhu, tóny svalov jadra, tóny vnútorných stehien
Základné pokyny na cvičenie pre stálu lehotu:
- Stojte v dobrej, postavenej polohe s nohami v paralelnej polohe .
- Ohýbajte svoje pravé koleno, mierne mierne dopredu a posuňte ľavú nohu späť, ležiace na ples. Uistite sa, že boky sú vyrovnané. Položte ruky na pravé stehno kvôli stabilite.
- Zvýšte úsek otvárania v bokoch. Vezmite si celý trup hore a dozadu. Udržujte boky stabilné a nohy sú rovnobežné.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd. Dýchajte hlboko .
- Ak sa cítite stabilný, nechajte svoje lopatky skĺznuť po chrbte, keď vaše ruky stúpajú nad vašu hlavu, aby sa zvýšila výzva na pretiahnutie a vyváženie.
- Opakujte na druhej strane.
Šťastné lyžovanie! Ďalšie informácie Pilates Workouts
Ďalšie informácie Lyžovanie Fitness cvičenie