Stojace pilatesové nožnícke cvičenia pre rovnováhu a držanie tela

by Marguerite Ogle

Stále cvičenia Pilates sú skvelé pre rozvoj rovnováhy. Vyzývajú všetky dobré držanie tela ako brušné a zadné extenzory; a sú to dobré cvičenie na nohy, ktoré pracujú aj na nohách, stehnách a telách.

1 - Stála Pilatesová nočná práca

Kevin Kozicki / Getty Images

Dva stojace modely Pilates, ktoré sa tu naučíte, sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Akonáhle sa naučíte tieto vzory a môžete ich plížiť kdekoľvek - v kancelárii, doma, alebo ako zahrievanie pre ďalšie tréningy. Tieto cvičenia poznáte tak, ako sa často objavujú v časopisoch ako vnútorné stehne . Sú medzi inými výhodami, ale prečítajte si tieto pokyny, aby ste sa uistili, že z nich získate čo najviac.

Stála Pilates Legwork časť 1

Stojte smerom k stene. Dostaňte sa dostatočne ďaleko, aby ste sa cítili pohodlne, ale dostatočne blízko k tomu, že si môžete udržať ramená usadené na chrbte, keď si ľahko položíte špičky prstov na stenu.

Nastavte svoj postoj: Vaše členky, boky, ramená a uši sú v jednom riadku. Uhol nohy dopredu, nohy rovnobežné priamo pod tebou, panva je neutrálna - nie je zastrčená alebo naklonená dopredu. Abs sú pevne vytiahnuté a vyťahované, rebrá je v súlade s bokmi - nie je vpred. Dlhá chrbtica s prirodzenými krivkami, otvorená hrudník, uvoľnené ramená, priamy pohľad.

Stála Pilates Legwork časť 2

Ohnite si kolená, aby vaše kolená sledovali nad prsty, nie ďalej. Choďte rovno nadol s opozičným pocitom výťahu cez vaše centrum. Nenechajte sa nič zmeniť. Nehádžte sa dopredu ani dozadu, alebo nechajte nohy stratiť ich zarovnanie.

2 - Stojace pilóty časti 3 a 4

Stála Pilates Legwork časť 3

Udržujte svoju skvelú pozíciu a len zdvihnite svoje podpätky. Nezmenujte výškové úrovne a nenechajte tento pohyb posúvať dopredu alebo dozadu. Kolená stále prechádzajú cez prsty.

Vaše abs sú zapojené a pomáhajú vám udržať rovnováhu. Môžete cítiť, že vaše vnútorné stehná a hamstringy kopnúť a spojenie medzi vašimi podpätkami a sedieť kosti. To je dobré. Ide o dosiahnutie úplného zapojenia nohy, nielen vrcholu stehna.

Stála Pilates Legwork časť 4

Spojte sa s pocitom zvislej čiary v strede vášho tela, vaša stredná čiara. Narovnajte nohy a zdvihnite rovno do stredovej čiary, čím posuniete hlavu smerom k stropu.

Teraz stojíte vysoko na loptičkách vašich nôh, ale nie príliš vysoko. Chcete cítiť podporu oblúkov vašich nôh klenutých pod vami. Vyšli ste rovno bez toho, aby ste sa posunuli dopredu alebo dozadu.

3 - Stojace Pilates Legokúra časť 5

Zostaňte veľmi dlhý a vysoký, keď stlačíte svoje päty na podlahu. Mali by ste byť v dokonalom postoji, s ktorým ste začali, ale cítite ešte vyššiu.

Zopakujte sekvenciu 2 alebo 3 krát a prejdite na nasledujúcu časť.

4 - Obráťte sekvenciu nožníc

Teraz budete zvrátiť sekvenciu, ktorú ste práve urobili:

Začnite stáť
Zdvihnite päty, nohy rovno
Zostaňte na loptičkách vašich nôh (nie príliš vysoko) a ohybte kolená nad prsty. Držte svoje telo dlhé a stabilné. Nohy paralelne (potrebujete tie vnútorné stehná).
Kolená sa ohýbajú, stlačte päty na podlahu.
Postavte sa dokonale vyvážené na nohách.
Opätovne skontrolujte svoju pozíciu: Ak ste boli videní z boku, vaše členky, kolená, boky, ramená a uši by boli v jednej línii. Budete mať svetlo na nohách s vašou ABS, zapojené, hrudník otvorený, ramená uvoľnené a vaša hlava pláva ľahko na vrchole.

Zopakujte sekvenciu 2 alebo 3 krát a prejdite na ďalšie cvičenie.

5 - Pilates stojaca postoj na nohy cvičenie diely 1 a 2

V tejto ďalšej sade prejdete rovnakými vzormi, s ktorými ste prešli nohami paralelne, ale tentokrát sú v postoji Pilates . Táto poloha nohy spôsobí, že stojaci Pilates bude mať ešte väčšiu rovnováhu a zvýši vnútorný tonizačný prvok stehna . Taktiež sme cvičenie preč od steny pre ďalšiu výzvu. Môžete však čeliť stenu alebo ju postaviť bočne, s prstami na ňom na pomôcku s malou rovnováhou.

Pilates Stance Standing Legwork Časť 1

Používame rovnakú zdvihnutú držanie tela, s ktorou sme používali, okrem toho, že pridáme mierny výskyt nohy. Táto výhybka pochádza z hornej časti nohy, ktorá sa mierne otáča smerom von od hlbokého hrotu. Prsty sa rozpadajú o niekoľko centimetrov. Pätky sú spolu. Vnútorné stehná sú spolu.

(to nie je prvá baletná pozícia, ktorá je viac vyčerpaná.) Dokonca aj keď môžete robiť balet, mali by ste to urobiť v Pilates V. Bude to spochybňovať vaše vnútorné stehná a svaly rotátora hipa inak týmto spôsobom.)

Pilates Stance Standing Legwork Časť 2

Zostaňte vysoko a držte si abs a zdvihnite, keď ohýbate kolená a pošlite ich cez prsty. Vaše nohy sa otáčajú smerom von. Cítite, že vaše vnútorné stehná pracujú. Nedovoľte, aby tento pohyb spôsobil, že sa vaše členky vrátia, nohy sa rozvinú alebo akékoľvek iné dezorganizácie - používajte kontrolu.

Celé tvoje horné telo je stále, ale živé.

6 - Pilates - stojace nožnice - cvičenie časti 3 až 5

Pilates Stance Standing Legwork Časť 3

Udržujte svoje telo stabilné a zdvihnite svoje podpätky mierne od podlahy. Nezmenujte výškovú úroveň. Ovládajte nohy a udržujte kolená v súlade s prstami.

Pilates Stance Standing Legwork Časť 4

Pripojte sa k stredovej línii, keď sa dostanete rovno cez vrchol svojej hlavy a prinesiete svoje vnútorné stehná, keď narovnáte nohy s podpätkami stále spolu. Pociťujte zábal vašich nôh, ktoré sa vyvíjajú smerom von, keď ich vytiahnete dohromady a hore.

Využite opozičnú energiu: stlačte nadol, aby ste vyšli.

Ste na loptičkách vašich nôh, ale nie príliš vysoko. Pociťujte podporu vašich nožných oblúkov pod vami.

Je to skvelý okamih, v ktorom môžete cítiť angažovanosť vašej elektrárne - môžete použiť obraz vašich sedacích kostí, ktoré sa združujú, pretože vaše panvové podlahy sa zdvíhajú , vaše abs zdvíhanie, vaša chrbtica dlho a máte dlhý krk sa blíži k oblohe. Vaše ramenné nože sú usadené na chrbte a ramená sú uvoľnené, len pre jazdu.

Zostaňte tu chvíľu. Dýchať. Úsmevu.

Pilates Stance Standing Legwork Časť 5

Zostaňte vysoko a zdvihnete, keď stlačíte svoje vnútorné stehná a stlačíte svoje päty na podlahu. Predstavte si, že chcete, aby vrchná časť vašej hlavy zostala na strope.

Zopakujte túto sekvenciu dvakrát alebo trikrát a potom urobte nasledujúcu časť.

7 - Stojace Pilates Legwork v Pilates postoj Rutinný prehľad