Získajte skvelé Pilates Warmup s 5 ľahkými cvičeniami

Uprostred a zarovnajte pred tréningom

Povedomie o kvalite vašej prítomnosti vo vašom tele je nevyhnutnou súčasťou prípravy Pilates . Tieto päť jednoduchých cvičení vychádza z základov Pilates . Pomôžu vám priblížiť sa a vycentrovať sa pri pohybe k náročnejšiemu tréningu . Pilates je metóda tréningu tela a mysle, aby spoločne pracovali na vytvorení efektívneho, integrovaného, ​​pohybového zážitku - ako na cvičebnej podložke, tak pri prechádzaní každodenným životom.

vtlačení

Imprinting môže byť najzákladnejším cvičením Pilates , ale môže byť aj jedným z najhlbších. Odtlačok je hlboko uvoľňujúci a centrovaný. Je to úžasné pre znižovanie stresu a ako spôsob, ako sa centrovat sám pred začiatkom akéhokoľvek cvičenia rutiny.

1. Ležať na chrbte s ramenami na bokoch, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe v polohe neutrálnej chrbtice .
2. Postupne uvoľnite ramená, čeľusť, hrdlo, rebrá, brušné svaly, chrbticu, boky a nohy. Dýchajte hlboko, keď sa oddýchnete.
3. Predstavte si predĺženie chrbtice a klesanie na rohož, čo mierne potlačí rovnomerne na jeho povrchu.
4. Odtlačte najmenej tri až päť dych.

Držte rameno a vytiahnite

Či už robíte Pilates rohož alebo výstroj cvičenie , budete pracovať na udržanie ramennej oblasti stabilné po celú dobu. Ráz dosah a ťahanie cvičenie je skvelé, pretože vám pomôže vytvoriť umiestnenie vašich rúk a ramien.

1. Stojte, podržte ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou a priamo z ramien, držte si ramená nadol.

2. Vdýchnite a pritiahnite ruky dopredu o niekoľko centimetrov a otvorte lopatky.

3. Exhalajte a vráťte svoje ramená do neutrálnej polohy. Vaše ruky sú ešte predĺžené.

4. Vdýchnite a vytiahnite ruky a lopatky dohromady.

5. Exhalajte a vráťte svoje ramená do neutrálnej polohy.

6. Zopakujte toto cvičenie tri až päťkrát.

Pelvic Curl

Panvové zakrivenie sa často používa v triedach Pilates ako mierne zahrievanie chrbtice a brušných svalov . Môžete tiež použiť panvové zakrivenie na zistenie zarovnania. Zamerajte sa na vedomie stredovej línie a rovnováhu medzi dvoma stranami tela.

1. Začnite postupné dýchanie
2. Vydýchnite. Zapojte brušné svaly a vytiahnite brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtici. Nechajte toto opatrenie pokračovať tak, že abs presuňte spodnú chrbticu do podlahy.
3. Inhalovať. Stlačte dolu nohy a začnite ohýbať chvost k stropu. Postupne zdvihnite boky, spodnú chrbticu a strednú chrbticu a udržujte nohy rovnobežné. Budete odpočívať priamkou od bokov až po ramená.
4. Vydýchnite. Prevráťte chrbticu späť na podlahu začínajúcej hornou časťou chrbtice, obratlami na stavcoch, až kým sa spodná chrbtica nedotkne podlahy.
5. Inhalovať. Uvoľnite do neutrálnej chrbtice.
6. Opakujte tri až päťkrát.

Swan Prep

Keď urobíte labuť prep ako zahrievanie, začnete veľmi malý. Je to len o tom, že chrbtica je pripravená urobiť nejaké zadné predĺženie (späť ohýbanie) typy cvičení, dostať abs zaujatý na podporu a koordináciu s dychom.

1. Ležať na podložke lícom nadol.
2. Držte svoje ruky v blízkosti svojho tela, ako ste ohýbať lakte, aby si ruky pod ramená.
3. Zapojte svoje brušné svaly a zdvihnite pupok prsty smerom od rohože.
4. Inhalovať. Predĺžte chrbticu, stlačíte predlaktia a ruky do rohože.
5. Vydychujte: Udržujte svoje abs zdvihnuté, ako uvoľníte a predlžujete chrbticu a postupne sa vrátite k trupu.
6. Opakujte tri až päťkrát.

Wall Roll Down

Stĺpik steny sa tiahne a stimuluje chrbticu a dostane vaše teplo zahriate. Je to vynikajúci cvičenie, ktoré sa používa ako prechod od podlahy k stojacej alebo stojacej na podlahu. Tu používame stenu, aby sme pomohli vytvoriť dobré vyrovnanie . Toto cvičenie môžete použiť ako rýchlu tuneup doma alebo v kancelárii.

1. Stojte vysoko na stenu a kráčajte len nohami 6 až 10 centimetrov od steny.
2. Vytiahnite svoje bruško .
3. Zdvihnite ruky priamo nad hlavou.
4. Pokrčte hlavou a začnite pomaly otáčať chrbticou smerom hore a smerom od steny. Udržujte svoje lopatky naspäť.
5. Prejdite nadol tak ďaleko, ako môžete ísť bez toho, aby ste nechali boky opustiť stenu.
6. Začnite svoj návrat do steny začatím rolovania so spodným abs a pretrvávajúci stavce na stavbe.
7. Vráťte sa do svojej východiskovej pozície.

Začnite s tréningom

Teraz, keď ste zahriali, môžete začať tréning . Tak ako vy, uvidíte, že mnohé cvičenia Pilates stavajú na krokoch, ktoré ste práve vykonali.