Obchádzanie steny je jednoduchý spôsob, ako precvičiť pomocou abs, aby ste dosiahli kĺbovú krivku chrbtice, ktorú používame v Pilate tak veľa. To tiahne chrbát a hamstringy, ako to funguje brušné a učí dobré držanie tela. Čo je to lepšie?
1 - štartovacia pozícia
To je dobrý spôsob, ako trénovať pre náročnejšie cvičenia, ako je roll-up , kde môžete tiež použiť postupnú aktiváciu horných a spodných abs na zakrivenie a un-zakrivenie trupu.
Modifikujte stenu dole len tým, že idete dolu až na doraz, mierne ohýbate kolená a nechajte svoje ruky po stranách.
Začať:
- Stojte vysoko na stenu. Nechajte svoje telo na stene, kráčajte nohami šesť až desať centimetrov od steny.
- Vytiahnite svoje bruško .
- Držte svoje ramená od uší, hrudníka široká a rebrá dolu, keď zdvihnete ruky priamo nad hlavou.
2 - Začnite rolovanie nadol
- Vaše ruky zostávajú rovnobežné s tvojimi ušami, keď kývate na hlavu a začnete pomaly prevrátiť chrbticu smerom dolu a ďalej od steny, stavcov na stavcoch.
- Bridlíky zostávajú zdvíhané a počas prehýbania je pocit predĺženia chrbtice.
3 - Pretiahnite krivku
- Ako postupuje postupne, máte možnosť prehĺbiť lopatku abs ešte viac. Pracujte pomaly, odlupujte chrbát od steny. Nechajte svoju hlavu a krk oddýchnuť.
4 - V najhlbšej krivke
- Prejdite nadol tak ďaleko, ako môžete ísť bez toho, aby ste nechali boky opustiť stenu. Vaše brušná diera sú veľmi vtiahnuté.
- Pocíťte krivku rovnomerne pozdĺž hornej, strednej a dolnej časti trupu.
- Mohli by ste sa tu dostať do správnej polohy.
5 - Návrat
- Začnite svoj návrat po stenu tým, že začnete srolovať so spodným abs. Toto je posun v elektrárni . Pomyslite na to, že používate spodnú časť abs, aby ste si priviedli panvu do vzpriamenej polohy.
- Pokračujte hore a umiestnite každý stavce na stenu, jeden po druhom.
- Keď sa zrolíte, vaše paže cestujú pozdĺž uší a ramená zostávajú uvoľnené.
6 - Finále - stálo s rozšírením
- Keď sa blížite ku vzpriamenej, budete cítiť chvíľku, kedy môžete nechať rebrá zostať, keď ramená padajú na miesto. Cíti sa trochu ako vaše horné telo sa pohybuje medzi vašimi ramenami.
- Dajte kotúč do východiskovej pozície. Uistite sa, že vaše abs sú zapojené a vaše ramená sú vynechané.
- Ruky sú nad hlavou s širokými ramenami a otvoreným hrudníkom.
Wall Roll Down je perfektné prechodové cvičenie, aby ste si uvedomili svoje povedomie Pilates do vášho každodenného života. Možno budete chcieť skontrolovať svoju polohu Pilates . Možno by ste tiež radi preskúmali ďalšie cvičenia spätného chodu Pilates .