Flexibilita, ktorá sa meria ako rozsah pohybu, ktorý máte o danom kĺbe, je jednou z piatich zložiek zdravia, ktoré súvisia so zdravím , a je to dôležitý prvok funkčného zdravia . Ak je váš rozsah pohybu obmedzený z akéhokoľvek dôvodu, je ťažšie vykonávať činnosti každodenného života, ako je dosiahnutie rúk nad hlavou, aby zdvihol predmety z vysokých regálov, alebo sa ohýbať, aby si vybrali niečo z podlahy.
Nedostatočná flexibilita súvisí aj s rizikom pádu a následnými zraneniami, čo poukazuje na dôležitosť udržania dobrého rozsahu pohybu počas procesu starnutia.
Existuje mnoho spôsobov, ako udržať a zvýšiť rozsah pohybu, vrátane jógy , Pilates, niektorých typov silového tréningu a dokonca aj valcovania peny , ale štandardné rozťahovanie zostáva prístupom pre prístup k flexibilite. Zachytávanie samozrejme spočíva v tom, že existuje veľa rôznych typov strečovania a ako pokračuje výskum v oblasti, experti sa učia viac o tom, kedy a ako začleniť každý typ strečingu a či sú určité formy naťahovania vhodné pre rôzne časy, činnosti alebo špecifické populácie.
Čo vás môže prekvapiť, je to, že dva štýly stretnutia, ktoré sa tradične používajú ako prístupy na flexibilné tréningy, začali ísť zo štýlu. To neznamená, že nie je čas ani miesto pre jeden prístup, ale jednoducho, že by ste mali dôkladne premýšľať o tom, ako ich aplikovať na vlastné školenie a kedy sú najvhodnejšie používať.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o statických strečinkoch a balistických strečinkoch.
Statické rozťahovacie základy
Rozptyľovanie štatistiky je zvyčajne to, čo väčšina ľudí myslí, keď počujú slovo "strečing." Presuniete sa do určitého roztiahnutia, držte ho na mieste 10 až 60 sekúnd a potom ho uvoľnite predtým, ako prejdete na ďalší úsek.
Napríklad pri výkone stojaceho štvorčeka ohýbate jedno koleno, zdvihnite nohu zo zeme, uchopte zdvihnutú nohu s vašou opačnou rukou a vytiahnite pätu smerom k zadku, držte pozíciu na mieste, keď máte pocit príjemného úseku po stehne vašej zdvihnutej nohy.
Neexistuje nič inherentne zlé pri statickom rozťahovaní a naozaj je to efektívny spôsob, ako zachovať a zlepšiť rozsah pohybu. To znamená, že prieskumná štúdia z roku 2015, publikovaná v časopise Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , zistila, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia, účasť na statickom rozťahovaní pred tréningom nemusí nevyhnutne znížiť pravdepodobnosť zranenia. Okrem toho štúdia zverejnená v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že statické napínanie pred cvičením môže obmedziť výkonnosť pri účasti na silovom tréningu alebo iných formách cvičenia, ktoré vyžadujú výbušnú silu, ako je napríklad sprintovanie alebo skákanie. To robí pred tréningom statický úsek menej ako ideálny pre mnoho populácií, najmä športovcov a jednotlivcov zameraných na výcvik založený na výkone.
To neznamená, že statické naťahovanie nemá svoje miesto - to robí; ale pre najväčší úžitok - menovite udržať alebo zvýšiť rozsah pohybu - mali by ste vykonať statické preťahovanie po cvičení alebo ako vlastnú rutinu po krátkom zahriatí.
V každom prípade vám tento prístup ponúka šancu sústrediť sa na flexibilitu, zatiaľ čo vaše svaly sú teplá a pružnejšie, lepšie pripravené na pohyb do konca (alebo okolo!) Vášho typického rozsahu pohybu riadeným a bezpečným spôsobom.
Balistické rozťahovacie základy
Balistické strečing je ďalšou formou stretnutia, ktorá bola spochybnená moderným výskumom kvôli jeho potenciálu spôsobiť zranenie. To znamená, že je pravdepodobné, že ste pravdepodobne vykonali balistické stretnutie v určitom bode svojho života. Len sa na chvíľu zamyslite späť na základnú školu. Ak ste niekedy mali učiteľa telesnej výchovy vedením vás cez "motýľový úsek", pravdepodobne ste to robili balisticky.
Zatiaľ čo sa táto prax začala meniť, mnohí učitelia PE používali svojich študentov na to, aby:
- Posaďte sa na podlahu a spojte chodidlá vašich nôh.
- Otvorte kolená široko, takže vaše stehná sa dostanú k zemi.
- Nakreslite svoje podpätky smerom k svojmu telu ak je to možné.
- Odskočte kolená hore a dole ako motýľ, ktorý klapne krídlami a roztiahne vaše svaly.
Je to posledná tága, "odrazte kolená hore a dole", čo robí to balistickým úsekom.
V podstate je balistické strečing formou preťahovania, keď odskakujete alebo opakovane tlačíte svoje telo okolo jeho prirodzeného rozsahu pohybu pomocou hybnosti, sily alebo gravitácie. Na povrchu to znie efektívne a určite športovci a tanečníci používajú metódu na zvýšenie svojej pružnosti. To znamená, že sa považuje za pokročilejšiu metodiku, ktorá je najlepšie ponechaná športovcom na vysokej úrovni, ktorí majú potrebnú kontrolu a jemnosť, aby sa zapojili do balistických pohybov bez toho, aby riskovali zranenie.
Pre priemerného cvičiteľa existuje niekoľko významných prínosov (v porovnaní s inými formami naťahovania) a väčšie komparatívne riziko svalových ťažkostí alebo slz v dôsledku balistického charakteru metódy. Malo by sa zriedka (ak niekedy) zahrnúť do bežného stretávacieho programu.
Balistické strečovanie nie je rovnaké ako aktívna strečing
Je však dôležité poznamenať, že balistické strečing a aktívne strečovanie nie sú to isté. Tieto dve formy naťahovania sa často zamieňajú, pretože ani jedna verzia neobsahuje dlhé časové úseky. Medzi týmito metódami sú kľúčové rozdiely.
Aktívne stretnutie (niekedy označované ako dynamické strečing) je forma rozťahovania, v ktorej sa vaše kĺby prenášajú celým rozsahom pohybu riadeným spôsobom bez toho, aby ste držali úsek na konci rozsahu. Napríklad, robiť krúžky na paži, výkyvy nôh, hlboké prechádzky alebo hlboké vzdušné drepy pred začiatkom tréningu by boli všetky považované za formy aktívnej naťahovania.
Aktívne strečovanie sa líši od balistického strečovania, pretože sa nepodarí pohybovať a pohybovať sa pohybmi, ktoré tlačia vaše kĺby po ich prirodzenom rozsahu pohybu; skôr, jednoducho odoberáte svoje telo do svojich hraníc riadeným a nepretržitým spôsobom. Aktívny strečing vzrástol v popularite, pretože štúdie, ako napríklad štúdia o revízii z roku 2015, naznačujú, že je účinnejšie pri príprave tela na cvičenie, zlepšenie výkonnosti a zníženie pravdepodobnosti úrazu ako statické preťahovanie. Platí to najmä vtedy, keď vykonávate aktívne úseky, ktoré napodobňujú typy pohybov, ktoré budete vykonávať počas tréningu. Napríklad, robia vysoké kolená a kopy pred spustením rutiny.
Statické strečing vs. balistické strečing
Pri porovnávaní statického a balistického naťahovania je potrebné pamätať, že každá forma je vhodná v rôznych situáciách a populáciách. Statické rozťahovanie môže byť vhodné pre všetkých jedincov, vrátane starších dospelých, kvôli ich riadenej povahe a účinnosti pri udržiavaní a zlepšovaní rozsahu pohybu, najmä ak sa vykonáva po cvičení.
Balistické rozťahovanie na druhej strane nie je vhodné pre všetky populácie kvôli jeho pokročilejšej metodológii. Ako taká by mala byť obmedzená na pokročilejších športovcov alebo tanečníkov alebo tých, ktorí majú veľa praxe, ktorá metódu bezpečne vykonáva. Ak si nie ste istí, či spadáte do kategórie, zabezpečte svoje stávky a držte sa statického strečingu.
Osvedčené postupy
Usmernenia o fyzickej aktivite z roku 2008 vydané Americkou akadémiou športovej medicíny (ACSM) naznačujú, že dospelí absolvujú každý týždeň najmenej dva až tri tréningy flexibility. Tieto záchvaty by mali byť zamerané na všetky hlavné svalové skupiny, pričom vaše kĺby sa budú pohybovať celým radom pohybu. Hoci je na vás, aby ste sa rozhodli, ako začleniť tréning flexibility do vašej týždennej rutiny, je tu niekoľko bezpečných a efektívnych návrhov:
- Zapojte sa do aktívneho strečovania pred kardio a silový tréning ako súčasť vašej warm-up rutiny. Vyberte si aktívne úseky, ktoré sú zamerané na rovnaké svalové skupiny a kĺby, ktoré budete pracovať počas vašej kardio alebo silovej rutiny. Napríklad, ak máte v pláne robiť vážené drepy, séria hlbokých pneumatík môže pomôcť pripraviť vaše telo na váženú verziu.
- Zapojte sa do pasívneho strečovania po kardio alebo silových tréningoch. Cieľte všetky svoje hlavné kĺby a svalové skupiny. Držte každé roztiahnutie na 10 až 30 sekúnd. Opakujte každé roztiahnutie, až kým sa zhromaždí celkovo 60 sekúnd na kĺb a svalovú skupinu. Napríklad, ak držíte quad stretch po dobu 30 sekúnd, uvoľnite úsek a potom ho zopakujte druhýkrát, aby ste nahromadili celkovo 60 sekúnd. Štandardné stretnutie s celkovým telom, ktoré zasiahne všetky hlavné svalové skupiny, by malo trvať asi 10 minút.
- Pri statickom a aktívnom naťahovaní presuňte kĺby celým rozsahom pohybov, ale nedotýkajte sa ich presahovaním. Mali by ste pocítiť slabú úroveň nepohodlia na konci vášho pohybu, ale nemali by byť bolestivé. Ak zažívate bolesť, trochu sa odvrátite.
- Vyskúšajte formy cvičenia, ktoré zahŕňajú tréning flexibility, ako napríklad jóga, tai chi, pilates alebo barre.
- Zabráňte začleneniu balistického naťahovania do rutiny, pokiaľ nie ste vysokokvalifikovaný športovec alebo interpret so skúsenosťami, ktoré sú vhodné na bezpečnú realizáciu metódy. Ak máte pochybnosti, držte sa s aktívnym a statickým naťahovaním.
Slovo z
Na konci dňa je skutočnosť, že väčšina ľudí jednoducho nestačí. Ak ste stresovaní o tom, kedy a ako môžete pridať stretnutie k vášmu hektickému plánu, nechajte ho jednoduché. Začnite tým, že sa každý týždeň snažíte akumulovať odporúčané 150-minútové kardiovaskulárne cvičenie so strednou intenzitou. Po dvoch z vašich denných 20 alebo 30-minútových kardio relácií pridajte 10 minút statického strečingu. Tu je priamy návod, ako začať.
> Zdroje:
> Behm DG, Blajevič AJ, Kay AD, McHugh M. "Akútne účinky svalového napätia na fyzickú výkonnosť, rozsah pohybu a výskyt zranenia u zdravých aktívnych jedincov: systematický prehľad." Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statické pretiahnutie môže zhoršiť výbušný výkon najmenej 24 hodín." Časopis výskumu sily a kondicionovania . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Stránka P. "Súčasné koncepty sťahovania svalov pre cvičenie a rehabilitáciu." International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.