Pánové hodiny sú veľmi jemné cvičenie. Panva sa pohybuje len asi o palec v každom smere. Zatiaľ čo to nemusí znieť zaujímavé, menšie pohyby, ako sú tieto, poskytujú základy pre pochopenie toho, ako umiestniť panvu a efektívne pôsobiť na abs. Toto cvičenie tiež pomôže odhaliť svalovú nerovnováhu chrbta a brucha .
Pánevné hodiny sú o tom, ako sa učiť spomaliť a prinášať zameranie dovnútra.
Odvtedy môže toto hnutie robiť s abs a nie chrbtom a robiť to hladko vyvážené celú cestu - môže sa pridať až k zaujímavému cvičeniu.
Nastaviť
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Vaše nohy budú paralelné: členky, kolená a boky sú v jednej línii.
- Uistite sa, že vaše nohy sú zarovnané s nohami smerujúce priamo od teba. Budete v polohe neutrálnej chrbtice , čo umožní prirodzenú krivku bedrovej chrbtice (spodnej časti chrbta). Uvoľnite si krk a ramená a odvracajte ramená od uší. Hrudník otvorený, rebrá klesli. Vaša hlava môže byť na malom vankúši alebo môže byť krk podopretý krkom.
Ručná pozícia: Dajte ruky dohromady tak, aby sa prsty prstov prstov dotýkali a palce sa dotkli. Zostaňte ten plochý tvar na dolnom bruchu tak, aby špičky prstov ľahko ležali na hornej časti pubickej kosti a palce sa nachádzali blízko pupku. To vám pomôže cítiť pohyb panvy.
Vyladiť
Urobte nejaký čas, aby ste naladili svoje telo. Nechajte svoj dych hlboký. Nechajte svoj dych rovnomerne roztiahnuť rebrá a prejdite celkom až k dolnej časti abs.
Hodiny
Predstavte si, že na dolnom bruchu, kde sú vaše ruky, ležia hodiny. Dvanásť hodín je na tvojom brušnom gombíku, šesť hodín je v hornej časti pubickej kosti.
Vaše bedrové kosti majú deväť a tri.
Chystáte sa zaobchádzať s abdominálmi, aby ste presunuli panvu. Keď pracujete, budete chcieť izolovať pohyb panvy tak, aby horné telo zostalo pokojné a uvoľnené. Podobne, bedrové lôžka umožňujú pohyb panvy bez ovplyvnenia nohy.
- Inhala, Exhale: Zapojte svoje brušné ústa tak, aby priniesli vaše brušné tlačidlo do vašej chrbtice a predĺženie chrbtice pozdĺž podlahy ako odpoveď. Takto sa vytvorí panvový náklon, kde vaše hodiny už nie sú ploché, ale na dvanástich miestach (bellybutton) a hore na šiestich (pubická kosť).
- Vdýchnutie: Použite abs na otočenie hodín smerom dole tak, aby bol tri hodiny hlbšie. Pokračujte v inhalovaní, aby ste sa pohybovali okolo naklonenia panvy, až kým nebude najnižšia poloha šesť hodín. Tým sa vytvorí malý oblúk v dolnej časti chrbta.
- Exhale: Prejdite pohyb tak, aby bol deviatny hip. Pokračujte vo výdychu, keď opäť prinesiete svoj bellybutton, dvanásť pozíciu
- Vdýchnutie: Opakujte ďalší cyklus v opačnom smere a presuňte dole 3 hodiny.
- Opakujte každý smer 2 alebo tri krát a potom opačne.
Tipy
- Ak je dýchací vzor mätúci, postupujte tak, aby váš dych prúdil prirodzene.
- Zamerajte sa na používanie abdominálov na iniciovanie vášho pohybu. Budú sa podieľať aj iné svaly, najmä keď skloníte panvu na šiestich, ale abs sú primárne pohyblivé.
- Pri pohybe po celú dobu si môžete všimnúť, že vaša chrbta je na jednej alebo druhej strane pevnejšia, alebo že vaše bruško sa ľahšie zapína vpravo alebo vľavo. Len dýchajte a pohybujte a pokúste sa nechať pohyb hladký. Toto je cvičenie, kde uvoľnenie napätia a vnútorná pozornosť sú to, čo pre vás urobí najväčšie zmeny.
- Pelvic Curl je súvisiace cvičenie, ktoré bude mať naklonenie panvy ďalej.