Preskúmajte výživu, sacharidy a kalórie v listovej zelenine v diéte s nízkym obsahom cukru
Šalát a iné zelené listy sa niekedy považujú za "voľné" jedlo z nízkokarbohydrátových diét, pretože majú taký malý vplyv na hladinu glukózy v krvi. Keďže šalát má vo všeobecnosti taký nízky obsah kalórií, často to nie je obmedzené na nízkokalorické diéty.
Nie všetky šaláty sú rovnaké pre výživu a zdravie
S hlávkovým šalátom je všeobecné pravidlo, že "tmavšie zelené, tým lepšie je pre vás." Hoci všetky šaláty sú výživné, existuje veľký rozdiel medzi ľadovým šalátom a tmavšími zeleninami, ako je rímska.
Romaine má 17 krát viac vitamínu A ako ľadový šalát , napríklad. Najlepšou stratégiou je jesť zmes zeleniny vo vašom šaláte, vrátane červenkastých, pretože každá z nich má odlišnú súhru živín, ktoré môžu prispieť.
Šalát je vynikajúci zdroj vlákniny, vitamínu K a vitamínu A. Je to veľmi dobrý zdroj vitamínu C, železa a kyseliny listovej a je dobrým zdrojom tiamínu, draslíka a mangánu.
Množstvo sacharidov a vlákien pre hlávkový šalát
Množstvá uhľohydrátov uvedené v rôznych databázach šalátov v databáze Ministerstva poľnohospodárstva USA sa tak trochu líšia, že rozdiely pravdepodobne nie sú významné a pravdepodobne sú spôsobené konkrétnou testovanou vzorkou a nie skutočnými rozdielmi medzi odrodami. Toto sú priemery.
- 1 šálka šálky šalátu: 0,6 gram účinného (čistého) sacharidov plus 0,5 gramu vlákniny a 7 kalórií
- 1 veľký list hlávkového šalátu: 0,3 gramu účinného (čistého) sacharidu plus 0,3 gramov vlákniny a 3 kalórie
- Šalát 4 unce: 1,5 gramov účinného (čistého) sacharidu plus 1,5 gramov vlákniny a 16 kalórií
Glykemický index a glykemické zaťaženie pre hlávkový šalát
Rovnako ako pri väčšine neškrobovej zeleniny, glykemický index hlávkového šalátu nemožno testovať štandardnými metódami, pretože má taký nízky obsah uhľohydrátov. Z tohto dôvodu by šalát mal mať malý účinok na hladinu cukru v krvi, ak ju budete jesť sám, a namiesto toho by ste mali zvážiť glykemický index akéhokoľvek šalátu alebo iných zložiek jedla.
Glykemické zaťaženie zohľadňuje aj množstvo jedla a hodnota nižšia ako 10 sa považuje za nízku a má malý účinok na hladinu cukru v krvi alebo na inzulín. Tu je odhadnuté glykemické zaťaženie pre šalát:
Glykemické zaťaženie:
- 1 šálka nakrájaného šalátu: 0
- 1 veľký list hlávkového šalátu: 0
- 4 unce šalátu: 1
Šalát a nízkokarbové stravovanie
Jeden trik stravy s nízkym obsahom cukru a bezlepkov je nahradiť chlieb, bunky a tortilly veľkým listom hlávkového šalátu okolo sendvičov alebo obalových výplní. Môže sa stať, že si zvyknete na to, a po jedle budete určite potrebovať ďalšie utierky a zariadenie na umývanie rúk.
Narezaný šalát je alternatívou k bežnej listovej miske s dresingom. Môžete si vyrobiť zelený šalát hlavného chodu pridaním kuracieho mäsa a ďalších uspokojujúcich ingrediencií.
Ak ste boli zvyknutí mať kuracie alebo tuniak šalát v sendvič, skúste namiesto toho mať na vrchole misy listových zelených. Získate výhody zelených a pridajte extra štruktúru.
> Zdroje:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Medzinárodné tabuľky glykemického indexu a hodnoty glykemického zaťaženia: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, ministerstvo poľnohospodárstva USA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.