Táto sada cvičení Pilates je navrhnutá tak, aby vám poskytla rutinu doma a pomohla vám oboznámiť sa s cvičeniami Pilates, či už ste novými alebo skúsenými. Tieto cvičenia rozvíjajú základnú silu, stabilitu a flexibilitu, pre ktoré je Pilates známy.
Svalové zameranie každého cvičenia je zaznamenané, takže môžete zacieliť na svoju rutinu. Majte na pamäti, že všetky cvičenia Pilates sa zaoberajú základnými brušnými svalmi. Môžete si vybrať ľubovoľnú zo zoznamu pre tréning ab. V úplných pokynoch pre jednotlivé cvičenia sú poznámky o zmene.
Pilates Warm-Up Moves
Zohrievacia sada cvičení je veľmi dôležitá pri výučbe základov pohybu Pilates. Tiež pripravujú telo na bezpečnejšie vykonávanie náročnejších cvičení neskôr. Dokonca ak preskočíte neskoršie pohyby, vyberte aspoň dva alebo tri zahrievacie pohyby, aby ste spustili každú rutinu Pilates, ktorú robíte. Uchopte rohož a začnite.
1 - Ab Scoop
Cvičenie: Hrudník / Ab Scoop .
Cieľová oblasť: Abdominals - najmä šesť balení alebo Rectus Abdominis.
Nie je to kríza. Brušná dutina musí byť vytiahnutá dolu do hlbokej lopatky, keď ju používate na ovládanie pomalého, hladkého zakrivenia a prevrátenia. Presnosť v tomto type lopatky je jedným z tajomstiev Pilates.
2 - Sto
Cvičenie: Sto
Cieľová oblasť: Abdominals, Dýchanie
Vaša brušná diera bude hlboko vtiahnutá, takže budete musieť využiť plnú pľúcnu kapacitu dýchaním do chrbta a dolných rebier. Použite svoj abs, aby ste sa držali - nenechajte svoj krk a ramená robiť všetku prácu.
3 - Roll Up
Cvičenie: Roll Up
Cieľová oblasť: Abdominals
Použite svoj abdominals roll hore a dole s ovládaním. Nespoliehajte sa na hybnosť a nenechajte nohy vytiahnuť rohož. Pilates je o kontrole a práve tu ste postavili túto kontrolu.
4 - Jeden kruh nohy
Cvičenie: Jeden kruh nohy .
Cieľová oblasť: Abdominals, Stehná, Hip Flexors
Podbradličky udržiavajú panvu stabilnú pri pohybe nohy. Žiadne hojdanie a valcovanie! Nezabudnite použiť celý rozsah pohybu bez straty kontroly.
5 - Rolling ako lopta
Cvičenie: Rolling ako lopta
Cieľová oblasť: Abdominály, spinálna mobilita
Zostaňte vo svojej krivke počas celého cvičenia. Začnite vrátiť späť s abs, a nie spadnutím alebo použitím hybnosti.
6 - Otvorená rovnováha nohy
Cvičenie: Otvorené vyváženie nôh
Cieľová oblasť: Abdominals, Hamstring Mobility
Použite abdominals a svaly chrbta pre ovládanie predstavovať. Pokúste sa pracovať s najmenšími rukami a nohami. Ak to na začiatku nefunguje, trénujte. Dostanete sa tam!
7 - Séria Side Kick
Cvičenie: séria Side Kick
Cieľová oblasť: Abdominály, všetky stehne svalov - najmä vnútorné stehno
Pracujte trup i nohy. Rebrá by mali zostať podporované počas každého opakovania. Nenechajte sa potopiť na podložku.
8 - Predná podpera / Plank
Cvičenie: predná opora / doska
Cieľová oblasť: zadné rozšírenie, brušné, ramenné, ramenné
Zostaňte v jednej línii od päty až po uši. Aj keď je zameranie trochu na hornej časti tela, ak sa zapojíte do nohy a predstavíte si, že stlačíte gluteály spoločne, cvičenie bude jednoduchšie.
9 - Saw
Cvičenie: Saw
Cieľová oblasť: Hamstrings, vnútorné stehno, obliques, spätná mobilita
Udržujte boky ukotvené a vyrovnávajte sa, keď sa otočíte na stranu. Pri dosiahnutí dopredu použite odpor, aby ste sa tiež dostali späť naraz.
10 - Morská panna
Cvičenie: Morská panna
Cieľová oblasť: bočný úsek
Ohýbajte svoje telo priamo do strán, keď sa natiahnete, akoby ste boli medzi dvoma listami skla. Držte bedra na svojej strečovej strane dole.
11 - Swan Prep
Cvičenie: Swan Prep
Cieľová oblasť: Extenzory chrbta, brušné úseky
Swan poskytuje úžasný pult, ktorý sa tiahne mnohými flexi cvikmi vpred, ktoré robíme v Pilates. Toto je každodenný krok.
12 - Wall Roll Down
Cvičenie: Rolovanie dolu dole
Cieľová oblasť: Abdominals, Back and Hamstring stretch
Použite toto cvičenie ako prechod z robenia vášho Pilates do dobrého postoja do vášho každodenného života. Stlačte tento krok do svojej každodennej rutiny.