Za ryžou a kukuricou, zrná, ktoré majú veľa použitia
Pšenica a jačmeň (a niekedy aj raž) tvoria základ väčšiny výrobkov na báze obilia, a to ako v domácnostiach, tak aj v obchode. Takže keď ich vylúčite - ako ste museli dodržiavať bezlepkovú diétu - umiestnili ste niektoré pomerne veľké sponky mimo hraníc.
Avšak ste sa otvorili aj mnohým novým možnostiam. Áno, ryža a kukurica sú bezgluténové a mnoho ľudí s celiakiou a citlivosťou na celulózu nespĺňa množstvo oboch zŕn v rôznych formách.
Vynechanie ryže a kukurice okrem iných zaujímavých - i keď menej známych - obilnín a pseudo-zŕn má svoje odmeny. Nespracované bezlepkové zrná ponúkajú nezvyčajné chute, ktoré môžu ľahko prekonať vlastnosti zŕn lepku. Mnohé z nich majú vysoký obsah železa a vlákniny.
Tu je zoznam mojich obľúbených bezlepkových zŕn a niektoré nápady na to, čo s nimi môžete robiť.
Cirok: Africké zrná bohaté na železo
Cirok pochádza z Afriky a teraz sa pestuje v mnohých tropických a subtropických krajinách po celom svete. V USA sa používa predovšetkým na kŕmenie zvierat, hoci jeho priestor na trhu bezlepkových potravín rastie.
Cirok, ktorý má chuť ako veľmi mierna, sladká kukurica, funguje dobre ako zložka v bezlepkových zmesiach na pečenie alebo varená vo vode ako horúci obilnín . V kombinácii s vajcami a malou vodou robia slušné (a rýchle) bezlepkové palacinky. Taktiež sa často používa na prípravu piva bez lepku . Cirok má vysoký obsah železa a vlákniny - polovica šálky celozrnnej cirokovej múky poskytuje asi 25% dennej potreby železa plus 6 gramov vlákniny.
Pohánka: populárne v horúcich, studených obilnín
Napriek svojmu názoru, pohánka nemá vzťah k pšenici, a preto je bezlepková. V skutočnosti to nie je ani zrno; namiesto toho sa skutočne považuje za ovocie. Ale väčšina kultúr, ktoré pestovali pohánku, ju používa ako náhradu obilia, najčastejšie ako obilniny bez horenia alebo bezlepky .
V skutočnosti je "kasha" technicky pečené pohánkové krúpy (ale nemali by ste predpokladať, že obilniny s názvom "kasha" sú bezlepkové, pretože mnohé obsahujú lepkavé prísady ). Polovica šálky pohánkovej krupice obsahuje asi 6 gramov vlákniny a asi 12% vášho potrebného obsahu železa a stopy vápnika.
Tapioka: nielen puding vašej matky
Mnohí z nás poznáme tapioku zo smotanového tapiokového pudingu (ktorý skutočne milujem). Ale keď sa používa v bezlepkovej diéte, tapioka - škrob, ktorý sa extrahuje z koreňa kávovaru - má oveľa viac použitia ako dezert.
V kombinácii s cirokmi a ryžovou múkou môže tapioková múka slúžiť na dosiahnutie hladkejšej, menej zrnitosti štruktúry pečeného tovaru bez lepku, čo je dôvodom, prečo ju vidíte ako zložku toľkých zmesí. Môžete ju tiež použiť na výrobu bezlepkových krémov. Polovica šálky tapioky (v perleťovej forme) je bez tuku a má takmer bez obsahu bielkovín - je to v podstate čistý uhľohydrát a obsahuje málo vlákniny (čo je pravdepodobne dôvod, prečo poskytuje takú dobrú textúru v pečive).
Quinoa: Pseudo-zrna vysokej nadmorskej výšky
Quinoa predstavuje ďalšie pseudo-zrno - je to v skutočnosti viac úzko spojené so špenátom a repy ako s obilninami. Takmer neznáme pred desiatimi rokmi je v značnej miere rozšírená kvôli marketingovému úsiliu jednej alebo dvoch spoločností, ktoré predávajú cestovinové produkty na báze quinoa a quinoa.
Surová quinoa sa musí spracovať, aby sa odstránil náter s horkou chuťou. Spracované týmto spôsobom a potom varené celé vo vode, ako je ovsená vňať, je to pekné, mierne ostrouchu-ochutnávka horúce obilniny. Môžete tiež použiť múku z quinoa, aby ste získali zaujímavý flatbread. Quinoa pochádza z pohorí Andy a dobre sa rozvíja vo vysokých nadmorských výškach, takže mnohí distribútori quinoa dostávajú svoje plodiny z Južnej Ameriky. Quinoa je skvelý zdroj proteínov na báze rastlín - 10 gramov v polovici šálky - a obsahuje aj množstvo železa a omega-3 a -6 mastných kyselín.
Amaranth: Pop je ako popcorn
Technicky, amarant je bylinka, nie zrno. Ale to nezabránilo starým ľuďom v Amerike a Ázii, aby používali semená rastlín ako zrno obilnín (aby ste boli spravodliví, môžete tiež jesť listy).
Je možné prípitok amarantu podobne ako popcorn; v Mexiku sú veľmi časté bary s oslabaným uvoľneným amarantom známym ako alegriy. Amaranth je najlepším zdrojom zŕn železa bez obsahu lepku - polovica šálky obsahuje viac ako 40% dennej potreby železa. Obsahuje tiež množstvo vápnika, horčíka a vlákniny a asi 13 gramov bielkovín.