Zdvíhanie zadnej časti, posilnenie chrbta a posuvu, Pilates cvičenie
Pätkové beaty posilňujú chrbát z hornej časti chrbta cez spodnú časť chrbta a hamstringov. Je to tiež jedna z najlepších zadných cvikov, ktoré môžete urobiť na podložke. V skutočnosti je to na našom zozname piatich najlepších Pilates cvikov .
Pilates pätové beaty sú pomerne jednoduché. Hlavná vec, ktorú musíte spomenúť, je udržať vaše brušné svaly vtiahnuté dovnútra a ísť po celej dĺžke pozdĺž chrbta a dole na nohách, aby ste chránili spodnú časť chrbta.
Cvičenie : Toto je cvičenie na začiatočníkov, vhodné pre všetky úrovne.
Potrebné vybavenie
Toto cvičenie nie je vybavené, potrebujete len cvičebnú podložku na podporu a tlmenie bokov pri cvičení. Toto cvičenie môžete vykonať doma alebo v štúdiu Pilates alebo v posilňovni.
Inštrukcie
- Ležať na žalúdku s čelo na rukách, ako vidíte na fotografii.
- Nechajte nohy spolu rovno za sebou.
- Zdvihnite brušné svaly ďaleko od rohože. Cítite si predĺženie chrbtice .
- Otočte nohy veľmi mierne na bok . Podpätá spolu.
- Udržujte svoje abs zdvihnuté a nohy dohromady, ako ste posielať predlžujúcu energiu po chrbte nôh a cez vaše podpätky. Nechajte túto energiu zdvihnúť nohy z rohože.
- Vaše nohy zostanú zdvihnuté, keď rýchlo porazíte svoje podpätky spolu a od seba.
- Hoci cvičenie sa nazýva pätové bije, dôraz je kladený na prácu z vnútornej a zadnej časti stehna.
- Nechajte svoje ramená uvoľnené. Toto cvičenie má s nimi málo spoločného!
- Do 10 úderov. Odpočinku a opakovanie.
To je dobrý čas, aby ste sa vrátili späť do jemného spätného úseku, ako je dieťa predstavujú .
Svaly pracujú
To je skvelé cvičenie pre zadok, vnútorné stehno, spodnú časť chrbta a hamstringy. Primárnym cieľom je sval gluteus maximus.
Jedná sa o sval, ktorý dáva najdôležitejšiu definíciu zadku, a je hlavným cieľom pre dosiahnutie pevného tvaru. Na tomto pohybe sa tiež podieľajú svaly v zadku stehna. Používate aj vnútorné stehne adduktorových svalov , ktoré v každodennej činnosti nemajú veľa cvičení. Zpevnenie a tónovanie vnútorného stehna môže poskytnúť väčšiu dôveru pri nosení šortky alebo montovaných nohavíc. Tým, že udržiavate brušnú dutinu v pohybe, budete ich vyzývať. Údery vám tiež pomôžu rozvíjať koordináciu.
Ďalšie Matové cvičenie pre zadok a vnútorné stehno
- Pelvic Curl : Toto cvičenie je dobré ľahké zahrievanie. Je tiež známy ako polovica mosta.
- Pilates bicykel : Jedná sa o cvičenie stredne ťažké pre nohy a zadok - bez bicykla!
- Pilates plávanie : Suchá pôda plachta je zábavná a dynamická, nemusíte sa namočiť!
- Double Kick Leg : Jedná sa o stredne ťažké rozšírenie cvičenie.